Kreatyna to bezpieczny suplement ?

Pytanie

Tomasz Podgórny, Tarnów

Czy kreatyna to bezpieczny suplement ? Chcę wiekszyć beztłuszczową masę ciała, czy kreatyna życzywiscie jest tak dobra jak o niej piszą? Trenuję pięć razy w tygodniu.

Odpowiedź

Ekspert dr Melina Lam

Witaj Tomaszu !

Muszę Ci pogratulować, to, co robisz jest wspaniałe. Mam nadzieję, że również dla zdrowego układu krążenia regularnie uprawiasz ćwiczenia aerobowe.Odpowiadając na to pytanie - najlepiej przebadaną formą kreatyny jest monohydrat kreatyny.Jest on najbardziej skutecznym suplementem dla sportowców pragnących zwiększyć beztłuszczową masę ciała, siłę mięśniową i wytrzymałość. Pojawiło się kilka raportów dosyć mocno nagłośnionych związanych z zaburzeniami czynności nerek czy zaburzeniami elektrolitowymi po przyjmowaniu kreatyny, jednak setki badań wykazały ze jest ona bezpieczna, jeśli stosują ją ludzie zdrowi. Kreatyna może być także skuteczna w zwalczaniu niektórych chorób (osoby chore na serce). Jest również przyjmowana przy obrażeniach ortopedycznych.   Kreatyna jest naturalnie wytwarzane w organizmie ludzkim z aminokwasów głównie w nerkach i wątrobie.  Jest transportowana przez krew i wykorzystywana przez mięśnie. Około 95% kreatyny w ludzkim ciele  znajduje się w mięśniach szkieletowych. Fosfokreatyna jest kluczowym elementem wytwarzania energii w mięśniach. Przy intensywnym wysiłku jej zapasy są wykorzystywane, a zatem zdolność do intensywnego wysiłku się zmniejsza.Zwiększając poziom fosfokreatyny w mięśniach umożliwiamy sobie cięższą i dłuższą pracę, i tym samym zwiększamy zysk dla mięśni. Wykazano, że długoterminowa suplementacja dała wzrost od 5% do 15% siły i wydajności oraz dwukrotnie lepszy wynik dla beztłuszczowej masy ciała w porównaniu z grupą placebo. Dietetyczne źródła kreatyny to m.in. mięsa i ryby. Warto jednak pamiętać, że aby otrzymać wystarczającą ilość kreatyny, należy spożyć stosunkowo dużą porcję tych pokarmów.   Jeśli Twoim celem jest zwiększenie siły i masy mięśniowej, a także utrzymujesz zdrową dietę o wysokiej jakości białka to kreatyna może być skuteczna i warto się nią zainteresować. Wielu ekspertów zajmujących się dietą sportowców sugeruje dawkę uderzeniową przez trzy do pięciu dni po 0,3 grama na kilogram masy ciała w ciągu dnia, a następnie dawkę podtrzymującą 3 do 5 gramów na kilogram dziennie. Dawka uderzeniowa nie jest konieczna, ale dzięki niej rezultaty można zobaczyć szybciej.   Badania sugerują, że połączenie kreatyny z węglowodanami lub węglowodanami z dodatkiem białka daje lepsze rezultaty zwiększające wychwyt kreatyny i jej retencję. Podsumowując, w przypadku prawidłowego stosowania kreatyna może być bezpieczna i skuteczna jako suplement dla sportowców oraz entuzjastów fitness, którzy chcą w swojej pracy w pełni wykorzystać swoje możliwości fizyczne.



Back to Top ↑