Ćwiczenia na ból kręgosłupa - Fakty i mity!

Dodaj do ulubionych

 

Ćwiczenia na bóle kręgosłupa - Pierwszym krokiem  programie ćwiczeń na kregosłup jest wyeliminowanie przyczyny bólu - zaburzonego ruchu i wzorców ruchowych "Wiele terapii niestety ma na celu wzmocnienie mięśni i zwiększenie zakresu ruchu. To stanowi problem (Paks et al, 2003) odkąd ludzie, którzy mają większy zakres ruchu kręgosłupa są obciążeni większym ryzykiem wystąpienia w przyszłości problemów z plecami"

Stuart McGill, Ph.D.

Ćwiczenia na ból kręgosłupa - Od rehabiliatacji po wzmocnienie

Wielu prosiło mnie o to, bym napisał krótki artykuł, który zwiększyłby kompetencje lekarzy. Ale po napisaniu dwóch podręczników w oparciu o kilkaset publikacji naukowych czuję się tak, jakbym już powiedział wszystko, co jest najistotniejsze w tym temacie. Przedstawię jednak kilka najważniejszych myśli dla specjalistów, którzy zajmują się tworzeniem ćwiczeń terapeutycznych na plecy oraz ocenianiem stanu zdrowia pacjentów pod tym kątem.Dzięki temu będą mogli stać się lepsi w tym, co robią i pomóc większej liczbie osób. Wielu klinicystów podąża utartymi ścieżkami, gdyż są oceniani, jest to część szkolenia lub po prostu wiedzą, że te metody działają. Daje to jednak średnie wyniki. Wielu pacjentów mogłoby odnieść większe korzyści przy innych metodach pracy. Nie każdego pacjenta można traktować w ten sam sposób. Program, który przygotowałem, pomoże klinicystom stać się częścią elity wśród ogółu ludzi zajmującego się schorzeniami kręgosłupa. Zainwestuj pracę i wysiłek w zdobycie wiedzy, która pomoże ci odnieść sukces tam, gdzie wszyscy inni zawiodą. Wiele razy mieliśmy taki przełom z bardzo wpływowymi osobistościami – sportowcami czy biznesmenami. Są oni najlepszą reklamą dla twoich usług.

Analiza ćwiczeń 

Pierwszym krokiem w każdym programie ćwiczeń na kręgosłup jest wyeliminowanie przyczyny bólu - zaburzonego ruchu i wzorców ruchowych. Przykładem może być nieprawidłowe zgięcie kręgosłupa, które jest obecnie bardzo powszechne. Zalecanie w tego typu przypadkach skłonów w postaci przyciągania kolan do klatki piersiowej może dać pozorną ulgę (poprzez stymulację receptorów naciąganych mięśni prostownika grzbietu (erector spinae muscle stretch receptors)), ale w rzeczywistości spowoduje to wiele bólu i sztywność w następnych dniach w tkankach leżących u podstaw uszkodzenia. Zrezygnowanie z ćwiczeń, podczas których zgina się kręgosłup, szczególnie rano, gdy dyski są obrzęknięte z powodu osmotycznego nawodnienia ich spowodowanego leżeniem w łóżku jest bardzo dobrym pomysłem przy takich schorzeniach. Musisz zdawać sobie sprawę z tego, że dyski mają ograniczoną wytrzymałość. Gdy się ją przekroczy, dyski się niszczą. Oszczędzaj je i nie serwuj im zadań tego typu, zachowując ich pełną sprawność do takich istotnych czynności, jak zawiązywanie butów. Wiele przykładów związanych z pracą oraz codziennym życiem można znaleźć w książce „Low back disorders: Evidence based prevention and rehabilitation”, która pomoże ci zdiagnozować i odpowiednio obchodzić się z tego typu problemami. 

 

Kolejny skręt spowoduje obwodowe rozdarcie w pierścieniu, które sprawi, że metoda McKenziego stanie się nie tylko bezużyteczna, ale czasem także niewskazana ze względu na możliwość pogorszenia sytuacji. (Marshall and McGill, 2010)

 

Klinicysta szybko zauważy, że połowa jego początkowej efektywności wynika z chronienia przed kolejnymi urazami (czyli wadami wzorców ruchowych). To nie musi być bardzo skomplikowane. Wyobraź sobie pacjenta, który stoi zgarbiony, którego mięśnie są wiecznie ściągnięte i to właśnie powoduje przewlekły ból. Lekarz rodzinny zwykle przepisuje leki zwiotczające mięśnie, co nie przynosi żadnego rezultatu. Klinicysta zaś od razu widzi przyczynę bólu i zaczyna pracę nad poprawieniem postawy pacjenta, nad rozluźnieniem jego mięśni i jednocześnie usunięciem miażdżącego obciążenia kręgosłupa, jakim jest taka nieprawidłowa postawa. Wtedy pacjent mówi: Jesteś magikiem – mój ból po prostu zniknął!

 

Ból kęgosłupa 

Mity i kontrowersje dotyczące funkcji kręgosłupa i mechanizmów jego uszkodzeń są podobne. Rozważając przyczynę problemów z kręgosłupem, często próbujemy je powiązać z konkretnym wydarzeniem i konkretną sytuacją w naszym życiu. Okazuje się jednak, że tego typu bóle są często wynikiem długotrwałego przeciążenia kręgosłupa lub traumy, która była kumulowana przez dłuższy czas. Co więcej, w dokumentach dla firm ubezpieczeniowych przy występowaniu o odszkodowanie trzeba napisać przyczynę uszkodzenia. Na przykład: „Pan X podnosił coś ciężkiego i nastąpiło skręcenie”. Jednak kinestezjolodzy i klinicyści wiedzą, że każde skręcenie jest inne – a wszystko zależy od miejsca, w którym skręcenie nastąpiło oraz od sytuacji. Niewiele jednak osób o tym pamięta. Czy w takim razie skręcenie dopiero nastąpiło podczas tej czynności, czy może wtedy już istniało i to ta czynność spowodowała dalsze uszkodzenia? Co więcej warto pamiętać, że niewiele przyczyn podanych w miejscu na „wydarzenie” zgadza się z tym, co jest podawane jako „uszkodzenie”. To, co się stało można jedynie ustalić na drodze dyskopatii i jest to jedyny racjonalny dowód w tej sprawie. Na przykład, potrzeba niewielkiego obciążenia, by mogła wystąpić przepuklina lub wypadnięcie dysku. (Callaghan and McGill, 2001). Taka trauma akumuluje się, dając nam podstawy do tego, by zwracać baczną uwagę na nasz kręgosłup w przyszłości. W wypadku powtarzających się, obciążających zgięć kręgosłupa pierścienie włókniste (annulus) rozwarstwiają się, co prowadzi do stopniowej akumulacji materii jądra miażdżystego (nucleus) między rozwarstwionymi partiami. Lokalizacja rozwarstwionego pierścienia może być przewidziana przez miejsce i kierunek zgięcia. Szczególnie wskazywać na to będzie lewe, tylne wybrzuszenie dysku, jeśli kręgosłup jest wygięty nadprogramowo w prawy bok. (Aultman et al, 2004). Kolejny skręt spowoduje obwodowe rozdarcie w pierścieniu, które sprawi, że metoda McKenziego stanie się nie tylko bezużyteczna, ale czasem także niewskazana ze względu na możliwość pogorszenia sytuacji. (Marshall and McGill, 2010). Jest to ważna informacja dla klinicystów, zarówno przy zapobieganiu jak i leczeniu. Ignorowanie tego specyficznego przypadku prowadzi do wykonywania typowego, optymalnego projektu terapeutycznego i utrudnienia pacjentowi codziennego życia poprzez zakazanie pewnych codziennych czynności. Wiele terapii ma także na celu wzmocnienie mięśni i zwiększenie sprawności ruchowej kręgosłupa, co jest problematyczne, gdyż powoduje to zwiększenie ryzyka wystąpienia ponownych problemów w przyszłości. 

Wiele terapii ma na celu wzmocnienie mięśni i zwiększenie zakresu ruchu. To stanowi problem (Paks et al, 2003) odkąd ludzie, którzy mają większy zakres ruchu kręgosłupa są obciążeni większym ryzykiem wystąpienia w przyszłości problemów z plecami.

Siła może pomóc tylko pod warunkiem, że jest połączona z wytrzymałością oraz powtarzanymi systematycznie odpowiednimi ćwiczeniami. Co ciekawe, różnice między plecami, które mają wiele wad i z którymi problemy mają charakter przewlekły i nawracający oraz plecami bezobjawowymi wykonującymi te same prace są zmienne, pomijając siłę i mobilność. Raczej problemy z ruchem oraz wadliwe jego wzorce są dokumentowane jako bardziej kłopotliwe, tak więc to one powinny być celem ćwiczeń terapeutycznych. Np. ludzie mający problemy z plecami bardziej je męczą, niż inni. Siedząc, stojąc, chodząc czy unosząc coś bardziej obciążają oni swój kręgosłup. Wielu z nich ma silniejsze plecy, ale gorzej znoszące ból niż bezobjawowe, zdrowe (McGill et al, 2003). Ludzie z problemami z kręgosłupem mają tendencję do posiadania mocnych pleców, zdolnych znieść duże obciążenie oraz do słabych bioder nieprzystosowanych do takiego wysiłku. Podobną anormalnością w mechanice kręgosłupa jest niewydolność mięśni pośladkowych (gluteal amnestia), która może być zarówno skutkiem jak i przyczyną problemów z kręgosłupem. Oczywiście, w tym wypadku ćwiczenia wzmacniające mięśnie pomogą na dolegliwości nie tylko pleców, ale i kolan. Prawidłowe, typowe ćwiczenia zidentyfikują problem u pacjentów z zaburzonymi wzorcami ruchowymi oraz zlikwidują problem.

Stabilność kręgosłupa – co to?

Nie można próbować efektywnie ustabilizować kręgosłupa nie wiedząc, czym jest stabilizacja. Bynajmniej nie ma to wiele wspólnego z ćwiczeniami na piłce gimnastycznej i utrzymywaniem na niej równowagi. Jest to po prostu zdolność do utrzymywania ciała w równowadze, bez związku ze stabilnością kręgosłupa. Jednakże wiele przypadków niestabilnego kręgosłupa jest związanych z jego nieprawidłową krzywizną i nietolerancję na kompresję.

Wykonywanie ćwiczeń ruchomych na piłce gimnastycznej zwiększa kompresję kręgosłupa w jego zgięciu. To opóźnia postępy – jest to generalnie słaby wybór ćwiczenia na kręgosłup poza szczególnymi wypadkami.

Prawdziwa stabilność kręgosłupa jest osiągana przez zbalansowane usztywnienie – czyli dobrze wyćwiczone mięśnie otaczające go, szczególnie mięsień prosty brzucha (rectus abdominis), mięsień czworoboczny lędźwi (quadratus lumborum), mięsień najszerszy grzbietu (latissimus dorsi), mięsień prostownika grzbietu (extensors of longissimus), mięsień biodrowo-żebrowy lędźwi (iliocostalis) i mięsień wielodzielny (multifidus). Skupiając się na pojedynczym mięśniu nie ma szans na wzmocnienie stabilności. Wykształca się za to wzorzec, przez który mięśnie generalnie stają się słabsze, co skutkuje słabszym balansem kręgosłupa. To niemożliwe, by ćwiczyć takie mięśnie jak mięśnie poprzeczne brzucha lub mięśnie pojedynczo – ludzie nie są w stanie korzystać jedynie z tych mięśni. Nie możesz trenować tych mięśni, nie dbając o inne – powodując jednocześnie obciążenie, brak równowagi i niewydajność mięśnia. (McGill, 2009). Co ciekawe, ostatnia próba kliniczna (Koumantakis et al, 2005) porównała skuteczność wielu ćwiczeń, które określiłem ilościowo i opublikowałem w Physical Therapy (McGill, 1998) biorąc pod uwagę te same ćwiczenia oraz te, które oddziaływają na mięśnie poprzeczne brzucha. Dodając do tego ćwiczenia bezpośrednio działające na te mięśnie, trening już nie był tak skuteczny! 

Tolerancja i zakres możliwości 

Te dwa czynniki są różne dla różnych pacjentów. Jest to czynnik najważniejszy do zbadania, gdyż od niego zależy dawkowanie pacjentowi ćwiczeń i terapii. Każdy klient ma swój próg tolerancji i wytrzymałości. Gdy zostanie on przekroczony, pojawia się ból lub nawet uszkodzenie tkanek. Przykładowo, pacjent może tolerować ćwiczenie zwane „birddog”, jednakże pozycja „supermana” na piłce gimnastycznej sprawi mu już problem, gdyż wymaga podwójnego nakładu siły i stanowi podwójne obciążenie dla kręgosłupa lędźwiowego (lumbar spine). Próg wytrzymałości zaś to skumulowana ilość pracy, którą dana osoba może wykonać przed pojawieniem się bólu lub jakiś problemów. Na przykład, osoba, która może iść tylko 20 metrów przed pojawieniem się bólu ma bardzo mały próg wytrzymałości. Taka osoba nie będzie mieć żadnych korzyści z ćwiczeń trzy razy w tygodniu. Za to bardzo korzystne będą dla niej zajęcia trzy razy dzienne, które pozwolą jej zwiększyć siłę mięśni i próg wytrzymałości. Będzie on miał większą tolerancję i tym samym terapia będzie coraz skuteczniejsza, a pacjent – zdrowszy.

Interpretacja prezencji klienta

Nasze podejście do klienta ma w sobie silne podstawy biomechaniczne i łączy wiedzę z wielu różnych dyscyplin. Ważne jest pierwsze spotkanie z klientem, które formuje pierwsze wrażenie o nim – zwracamy uwagę na postawę siedzącą, na sposób wstawania z krzesła, jego chód i postawę stojącą. Gdy coś jest nie w porządku, szukamy mechanizmu szkody, poznajemy przyczynę bólu i sposób pacjenta na radzenie sobie z nim. Obserwujemy pacjenta podczas wielu innych czynności, zwracamy uwagę na wzorce jego ruchu i charakter objawów, z którymi się zmaga. Następnie wykonujemy testy prowokujące, które najlepiej określają wzorce ruchu oraz całą jego mechanikę. Obejmują one szeroki zakres - ruch, postawę i obciążenie. Wszystkie nasze wnioski są zbierane w jedno – w plan naprawczy, czyli w ćwiczenia i rehabilitacje, które będą najlepsze dla tego pacjenta. Cały proces kończą testy, które bazują na informacjach zebranych na początku pracy z pacjentem (proces oceny jest dobrze udokumentowany w McGill, 2007). Te wyniki są wykorzystywane do uzasadnienia spekulacji na temat istnienia zaburzeń ruchu czy wzorców ruchowych oraz zaleceń lekarza dotyczących ćwiczeń.

Warto też po prostu zapytać pacjenta, jak się czuje. Może się bowiem okazać, że gorsze wyniki testu to po prostu efekt złego dnia, czyli nie najlepszego samopoczucia. Nie można jednak zapominać o tym, że nie wszystko jest winą gorszego dnia i czasami niektóre ćwiczenia po prostu będą sprawiać ból. Dlatego należy obserwować pacjenta i go słuchać, by znaleźć te ćwiczenia, które będą dla niego najlepsze, ale przedtem – rozgryźć, co powoduje dany problem. Te zadania, które będą dla klienta za trudne wyeliminuj i zastąp innymi – na przykład, jeśli siedzenie nie jest tolerowane przez niego, omijaj obciążanie i zginanie części lędźwiowej. Wtedy należy także wykluczyć długotrwałe siedzenie. Poszczególne ćwiczenia zwalczające skutki takiego długotrwałego siedzenia także są wymagane. To wszystko można ogólnie nazwać „higieną kręgosłupa” i dzięki niej klient będzie czuł się pewniej oraz jego wytrzymałość będzie powoli wzrastać, co pomoże w dalszej rehabilitacji. 

Interpretacja prezencji klienta w punktach:

Tworzenie odpowiedniego programu dla pacjenta to proces polegający na:

1.Obserwowaniu klienta przy każdej czynności, którą wykonuje – przede wszystkim chodzenie, wstawanie i siadanie na krześle, schylanie się.

2.Poznaniu historii pacjenta, sprawdzeniu, czy w przeszłości można było uszkodzić czy nadwyrężyć kręgosłup tak, by skutki były odczuwane w tym momencie.

3.Przeprowadzeniu testów prowokujących – jak wpływają na ciało? Jak je obciążają? Jakie ruchy są nasilone, jaka postawa jest przyjmowana?

4.Wykonaniu funkcjonalnych testów – czy istnieją zaburzenia postawy lub wzorców ruchowych?

5.Konsultacji z innymi specjalistami, jeśli czujesz, że nie będziesz w stanie skontrolować całego procesu rehabilitacji lub masz jakieś wątpliwości.

 

 Kiedy ćwiczenia na kręgosłup nie są skuteczne?

Żadne ćwiczenia na kręgosłup, choćby najbardziej profesjonalne, nie będą w pełni skuteczne, jeśli nie usunie się wad ruchu, które powodują problemy z kręgosłupem w ciągu dnia. Kontrowersyjne porady, takie jak „podczas podnoszenia, ugnij kolana i trzymaj plecy prosto” rzadko będą działać dobrze, mimo swojej popularności. Niewielu pacjentów jest w stanie korzystać z tej metody i odnosić korzyści z nią związane. Nie jest to więc najlepsza strategia. Na przykład, ćwiczenie zwane „golfers lift” jest dużo mniej obciążające dla stawów – dlatego można z niego korzystać podczas powtarzającego się podnoszenia lekkich przedmiotów z podłogi. 

 Łączenie anatomii z funkcją 

Rozważ typowe i popularne podejście do trenowanie mięśni prostych brzucha poprzez situp i curl-up z piłką gimnastyczną. Zastanów się także nad ćwiczeniami nad tą częścią mięśni, w której kurczliwe elementy są przerywane poprzecznymi ścięgnami nadającymi wygląd „sześciopaka”. Mięśnie nie są zaprojektowane do zmieniania swojej długości, ale mogą funkcjonować jak sprężyna. Po co nam te poprzeczne ścięgna w mięśniach prostych? Powodem jest to, że gdy mięśnie brzucha się kurczą, naprężenie jest tworzone przez mięśnie skośne, które mogłyby rozerwać mięśnie proste na pół. Poza sprężystą naturą mięśni warto wziąć pod uwagę zastosowanie takiej budowy. Ludzie rzadko mogą czy muszą w codziennym życiu czy sporcie zgiąć się tak, by klatka piersiowa dotknęła miednicy kurcząc w ten sposób mięśnie proste. Raczej muszą mieć oni je sztywne i silne, gdyż ciężar spada na biodra i ramiona. Jeśli czynność jest wykonywana szybko, jak na przykład zmiana kierunku ruchu lub uderzenia, mięsień prędko dostosowuje się do nowej sytuacji a potem wraca do pierwotnej postaci. Natomiast podczas podnoszenia ciężarów mięśnie usztywniają się od bioder przez tułów. Osoby aktywnie uginające go (na przykład gracze krykieta oraz gimnastycy) są szczególnie narażeni na uszkodzenia dysku oraz ból. Ćwiczenia polegające na toczeniu torsu po piłce gimnastycznej naprawiają szkody jednocześnie nie powodując zwiększania wydajności ani nabierania atletycznej krzepy. Jest to raczej słaby wybór ćwiczeń dla różnych sytuacji. Jednak wielu klientów bardzo chce korzystać z piłki gimnastycznej podczas zajęć. Pokaż im sztuczkę, by zachować ćwiczenia z piłką, ale zmienić ich formę – umieść łokcie na piłce i kręć nimi, jakby „mieszając zupę w garnku”, by zwiększyć sprężystość mięśni i oszczędzić kręgosłup. Jest to znacznie lepsza forma ćwiczeń dla większości ludzi.Ćwiczenia w siadzie na na piłce gimnastycznej nadwyrężają dysk i osłabiają wytrzymałość. Podczas „mieszania zupy w garnku” dysk nie jest męczony. Ćwiczenie nie powoduje bólu oraz buduje mięśnie tułowia.

Ćwiczenia rehabilitacyjne – biomechanika i praktyka kliniczna

Rehabilitacja jest procesem etapowym. Moje podręczniki ilustrują wiele moich rozważań oraz technik, jak doskonalić umiejętności kliniczne na każdym etapie.

Pierwszym etapem są ćwiczenia, dzięki którym z łatwością można wywnioskować, skąd biorą się zaburzenia ruchu i jak wygląda jego wzorzec. Każde ćwiczenie musi być dobrze rozważone – muszą być brane pod uwagę okoliczności jego wykonania, czyli na przykład to, czy ćwiczenie jest wykonywane po raz pierwszy. Ważne są też prowokujące testy. Jeśli są one tolerowane, nie ma problemu. Jeśli nie, klinicysta musi opracować inną metodę przebadania pacjenta w taki sposób, by nie stanowiło to dla niego bólu, problemu i nie nadwyrężało jego organizmu. (patrz McGill i wsp., 2009, przykłady ćwiczeń stabilizacyjnych). Wiele przykładów ćwiczeń korekcyjnych znajdziesz w moich książkach. Tutaj zamieszczę tylko kilka z nich. Na przykład, ćwiczenia na mięsień pośladkowy (gluteal muscle), bazujące na ćwiczeniach prof. Jandy, były doskonalone w naszym laboratorium. Korekcja nie może polegać tylko na typowych przysiadach (McGill, 2007). Przewlekły ból pleców ma w zwyczaju powodowanie rozszerzania bioder dzięki ścięgnom a potem skurczenie ich za pomocą prostowników kręgosłupa tworząc niepotrzebne obciążenie. Reintegracja mięśnia pośladkowego pomaga rozładować napięcie w plecach. Kolejnym ważnym punktem na tym etapie są ćwiczenia, w których detale odgrywają największą rolę. Tu nie ćwiczenia są ważna jest dokładność klienta. Odpowiednia forma, subtelne manewry w celu wyeliminowania bólu, stymulacja, czas trwania i inne tego typu czynniki są bardzo ważne. Kolejny etap polega na stopniowym zwiększaniu intensywności ćwiczeń tak, by poprawiać stabilność klienta. Jest ona rozpatrywana na dwóch poziomach – stawowym (do tego zalicza się kręgosłup) oraz całego ciała. Wymiar stabilności dowodzi, że te dwa poziomy zasadniczo się od siebie różnią i potrzebne są na nie dwa typy ćwiczeń. Niestety, są one często postrzegane jako synonimy. Odmiany naszej „Wielkiej Trójki” – ćwiczeń stabilizacyjnych – są dobrana pod kątem zdolności pacjentów do utrzymania wystarczającej stabilności kręgosłupa i optymalnych wzorców ruchowych. Jednocześnie oszczędzają wielu kontuzji i bólu. Są zaprojektowane tak, by budować mięśnie i ich wytrzymałość. Kolejnym etapem jest ćwiczenie konkretnych mięśni i ich stabilności. Polega to na niskich poziomach skurczy i różnych długościach podczas ćwiczeń.

 

"Rdzeń nie jest generatorem mocy. Moc jest generowana w biodrach i przesyłana przez rdzeń dalej".

 

Celem nie jest siła sama w sobie – jest nią wytrzymałość i samokontrola. Wielu klientom wystarczy pokonanie bólu – tu jednak chodzi o coś więcej. O wzmocnienie mięśni i całego ciała. Trzeba też pamiętać, że siła nie jest trenowana przede wszystkim odkąd okazało się, że wymaga przeciążenia i wykonujący tego typu ćwiczenia jest narażony na różne urazy. Trenuje się wydajność. Wiele osób, bez względu na rodzaj uprawianego sportu chciałoby wytrenować siłę. Pacjenci mylą też często cele zdrowotne (zmniejszenie bólu, rozwój strategii oszczędzającej) z celami wydajnościowymi (które wymagają podjęcia sporego ryzyka). Zaczynają wtedy trening siłowy zdecydowanie za wcześnie. Wpływa to wszystko na ich postępy w ćwiczeniach. Wielu pacjentów nie konsultuje podejmowanych przez siebie treningowych wyzwań z lekarzem i nie ma pojęcia, które mięśnie są aktywowane i obciążane i jak poszczególne ćwiczenia powinny wyglądać. Mamy specjalnie wybrane ćwiczenia dla takiej grupy osób, dzięki którym będą mogli zaplanować optymalny rozwój swojego ciała (patrz Axler i McGill, 1997, McGill, 2002, Callaghan i wsp., 1998, Kavcic i inni, 2004a, Kavcic et al etc 2004b). 

Jak zdrowo ćwiczyć kręgosłup?

1. Wykonuj odpowiednie ćwiczenia.

2. Wykształć odpowiednie wzorce ruchu i uprawiaj odpowiednie jego formy. 

3. Ćwicz całe ciało – także stawy, by były mocne i stabilne.

4. Trenuj wytrzymałość.

A dla sportowców zawodowych i hobbystów:

5. Zadbaj o swoją siłę.

6. Nie zapominaj o prędkości, mocy i zwinności.

 

Ostrzeżenia dotyczące ćwiczeń terapeutycznych/naprawczych 

Czas trwania izometrycznych ćwiczeń nie może być dłuższy niż 10 sekund. Wytrzymałość buduj powtórkami, nie czasem. Spektroskopia w podczerwieni pokazała, że budowanie wytrzymałości na czasie bez skurczów mięśni powoduje ich oddychanie beztlenowe, czyli gromadzenie się kwasu mlekowego. Możesz wykorzystać rosyjski zestaw ćwiczeń i ilość ich powtórzeń. Zyski powinny być efektowne przy braku bólu (patrz McGill 2009). Utrzymaj doskonałą formę by zwiększyć dostępną moc twoich mięśni i mieć jak najsilniejszy kręgosłup oraz zachowywać prawidłową postawę.

Szkolenie dla świadczenia usług 

Takie szkolenie wymaga różnych podejść i zdawania sobie sprawy z mnogości celów, które mogą być osiągnięte (w przeciwieństwie do szkolenia rehabilitacyjnego). Niektóre z technik opracowanych w naszych laboratoriach ze światowej klasy sportowcami są jednak zbyt rozległe, by je tu przytaczać; są lepiej rozwinięte w mojej książce„Ultimate back fitness”. Zawarte są tam różne mechanizmy oraz dowody. Są tam drogi rozwoju z ustalaniem wzorców ruchu, ćwiczenia korygujące oraz wspomagające i trenujące wytrzymałość, siłę, szybkość, moc i zwinność. Co ważne – rozwój kręgosłupa jest trudny do kontrolowania i ryzykowny. Zamiast niego, rozwija się głównie moc ramion i bioder, by wzrosła ich wydajność i mogły przejąć część obciążeń, które wcześniej spoczywały na kręgosłupie i pokrewnych tkankach. Ciekawym przykładem są efekty dawane przez treningi szybkości. Wiele z nich przez zastosowanie oporu lepiej trenuje nasze ciało, niż bez niego. Prędkość oznacza także refleks. W golfie mamy podobną sytuację – mimo pozornego przyspieszania akcji, są mięśnie, które ją spowalniają. Prędkość wynika ze zgodności i relaksu. Tuż przed uderzeniem piłki, całe ciało przechodzi skurcz, dzięki któremu uderzenie jest silniejsze i lepsze. Następnie, podobnie szybko mięśnie są rozkurczane. Ta cykliczność skurczu i rozkurczu jest zauważana u najlepszych sprinterów świata, siłaczy i innych. Wniosek jest prosty – wydajność jest tym większa, im szybciej następuje skurcz i rozkurcz. To potrafią tylko najlepsi. Te przykłady pokazują, dlaczego tradycyjny trening siłowy zazwyczaj szkodzi wydajności. To wszystko musi być dobrze znane i rozumiane przez sportowców – ta wiedza pomoże im w treningach i ulepszaniu swojego ciała. Te najnowsze koncepcje zostały opracowane i udokumentowane w moim ostatnim podręczniku „Ultimate Back Fitness and Performance” (McGill, 2009). 

Na zakończenie – rozważ ćwiczenia takie jak przysiady. Co ciekawe, gdy patrzymy na światowej klasy siłaczy, unoszących ogromne ciężary, czy futbolistów – żadna z tych grup nie jest trenowana przez przysiady. Dlaczego? Przyczyną jest to, że to ćwiczenie nie trenuje mięśnia czworobocznego lędźwi (quadratus lumborum) ani mięśnia skośnego zewnętrznego brzucha (abdominal obliques), które są niezwykle istotne dla nich. W przeciwieństwie do tego, spędzanie mniejszej ilości czasu na przysiadach i poświęcenie go na aktywność bazującą na asymetryczności  buduje lepszą wytrzymałość oraz zwiększa wydajność takich ćwiczeń. A co najważniejsze – jest bezpieczniejsze dla kręgosłupa. 

Rdzeń nie jest generatorem mocy. Moc jest generowana w biodrach i przesyłana przez rdzeń dalej. Sportowcy używają mięśni tułowia, nie generatorów ruchu (oczywiście są od tej reguły wyjątki – czyli miotacze, jednakże oni są tymi, którzy są podatni na uszkodzenia i inne problemy). Więcej na ten temat możesz znaleźć w moim tekście „Ultimate Back Fitness and Performance”.

 8 sposobów na super wytrzymałe mięśnie:

1. Wykorzystuj szybkie skurcze, potem spokojnie rozkurczaj mięśnie. Relaks i prędkość wesprą stawy kończyn przy inicjowaniu ruchu.

2. Ulepszaj swoje mięśnie – zwiększaj elastyczność, gospodaruj swoją energią.

3. Wzmacniaj więzadła mięśni – to one je utrzymują w odpowiednim miejscu.

4. Dbaj o układ nerwowy – siła jest zwiększana przez odpowiednie skurcze w innych mięśniach, za co odpowiadają neurony.

5. Eliminuj niepotrzebny wysiłek nadwyrężający stawy i mięśnie.

6. Nie poddawaj się w trudnych momentach – usztywnisz wtedy słabsze stawy znacznie szybciej.

7. Rozciągaj się z głową – ogranicz bezsensowne ćwiczenia, inwestuj w te, które dadzą najlepsze efekty 

8. Stosuj fale uderzeniowe. Spraw, że najcięższe ciężary są możliwe do podniesienia dzięki oparciu ciężaru na biodrach, gdzie jest inicjowany impuls do rdzenia, który pobudza ciało do walki.

Jak wspominałem na początku, opowiedziałem całą historię w moich książkach. Sądzę, że ten krótki tekst nie jest w stanie przekazać wszystkich istotnych informacji i nie może być głównym oparciem dla lekarzy i klinicystów. Mam jednak nadzieję, że stał się dla nich inspiracją, zachętą, by dowiedzieć się więcej oraz podniósł ich świadomość i zmniejszył obawy przed poruszaniem pewnych kwestii. Ci, którzy zawsze dążą do doskonałości nie muszą się niczego obawiać. Sprawcie, by najgorsze plecy stały się najlepszymi. Bądźcie sami najlepsi, a nie opędzicie się od pacjentów. Życzę wam wszystkiego najlepszego.

 ĆWICZENIA NA  KRĘGOSŁUP -> Przejdź do ćwiczeń

 

 Źródła:

Resources:

McGill, S.M. (2007) 

Low back disorders: 

Evidence based prevention and rehabilitation, Second Edition, Human Kinetics Publishers, Champaign, IL, U.S.A. McGill, S.M. (2007) (DVD) The Ultimate Back: Assessment and therapeutic execise, www.backfitpro.com McGill, S.M. (2009) Ultimate back fitness and performance – Fourth Edition, Backfitpro Inc.  Waterloo, Canada (www.backfitpro.com).

O autorze:

Stuart McGill jest profesorem biomechaniki kręgosłupa - "Department of Kinesiology at the University of Waterloo", gdzie ma laboratorium, które zajmuje się mechaniką pleców u ludzi zdrowych i mających kłopoty z kręgosłupem oraz zebranymi tkankami (bada szczególne zranienia, które są wtedy tworzone i analizowane).Jest autorem ponad 200 prac naukowych zamieszczonych w czasopismach medycznych, gdzie zawiera najważniejsze informacje na temat funkcji, lędźwiowych urazów pleców, mechanizmów rehabilitacji oraz profilaktyki. Jako konsultant dostarczył wielu informacji na temat redukowania ryzyka obrażeń kręgosłupa różnym agencjom rządowym, firmom prawnym oraz związkom sportowym.Zajmuje się szczególnymi przypadkami urazów kręgosłupa na całym świecie.

Polecamy 

Dr. Stuart McGill Theory on Core Strengthening - Stott Pilates

 

 

Autor: Anna Ścisłowska

Redakcja poleca
comments powered by Disqus

Powrót ↑