Jakie ćwiczenia fizyczne można wykonywać przy wysokim ciśnieniu krwi?

Dodaj do ulubionych

Jakie ćwiczenia fizyczne można wykonywać przy wysokim ciśnieniu krwi?

Wysokie ciśnienie krwi znacznie zwiększa ryzyko zawału serca oraz wystąpienia poważnych chorób mięśnia sercowego. Nadmieniony problem lekarze określają mianem nadciśnienia. Aby skutecznie z nim walczyć, zaleca się uprawianie wysiłku fizycznego, kontrolę wagi, oraz stosowanie odpowiedniej diety. Warto również nadmienić, iż regularny trening znacznie podnosi efektywność stosowanych leków farmakologicznych. Zanim jednak przystąpimy do ćwiczeń, warto skonsultować się z lekarzem celem określenia odpowiedniego dla nas planu treningowego.  


Trening to sama przyjemność!

Korzystny dla naszego będzie trening trwający nawet 30 minut dziennie. Wycieczka rowerowa z najbliższymi, energiczne wykonywanie codziennych obowiązków, uprawianie ogródka, częste wchodzenie i schodzenie ze schodów, czy w końcu spacer z zakupami do domu na pewno korzystnie wpłyną na stan naszego serca. Starajmy się zwiększyć ilość aktywności w codziennym życiu, na przykład zostawiając samochód na samym końcu strefy parkingowej i idąc do sklepu pieszo.  

Nie bójmy się siłowni!

Uczęszczanie do siłowni nie jest niezbędne, jednakże opieka profesjonalnego trenera z całą pewnością sprawi, że trenować będziemy pewniej i bezpieczniej. Będziemy mogli także zakomunikować takiej osobie, że wykonywanie danego ćwiczenia powoduje ból lub dyskomfort. Ekspert opracuje dzięki naszym wskazówkom spersonalizowany program treningowy, bazując na naszej kondycji, możliwościach oraz sprawności ogólnej.  

Mocne serca to podstawa!

Warto wiedzieć, iż trening oporowy korzystnie wpływa na zwiększenie wydajności metabolizmu, ograniczenie ilości tłuszczu oraz zwiększenie masy mięśniowej. Istnieje wiele sposobów uprawiania tego typu ćwiczeń, włączając w to korzystanie z hantli, czy też innego osprzętu treningowego. Jak podkreślają naukowcy, redukcja nawet 5 kilogramów ogólnej wagi ciała może znacznie ograniczyć ciśnienie krwi. Zanim jednak przystąpimy do nadmienionego typu treningu, udajmy się na konsultację lekarską.  

Pływanie dobre na wszystko

Ćwiczenia aerobowe podnoszące tętno pozwalają zauważalnie zredukować ciśnienie krwi. Naszym zdaniem najkorzystniejszą z tego typu form wysiłku fizycznego jest pływanie, które to korzystnie przełoży się nie tylko na poprawę wydolności mięśnia sercowego, ale także na stan całego organizmu.  

Jaka ilość ćwiczeń jest wystarczające?

Dzięki regularnemu treningowi, ciśnienie krwi można kontrolować a nawet - stopniowo obniżać. Niekiedy nawet średniej intensywności trening, taki jak chociażby szybki spacer przez 30 minut, może przynieść zbawienne efekty. Badania pokazują, że wysiłek fizyczny obniża ciśnienie krwi nawet o 5-15 mmHg. Stopniowe zwiększanie intensywności ćwiczeń jest najlepszą rekomendowaną przez specjalistów metodą obniżania ciśnienia bez jednoczesnego nadwyrężania ciała.  

Jak zacząć?

Jeżeli od dłuższego czasu nie trenowaliśmy, rozpocznijmy od nieangażującego wysiłku. Pomoże to nam uniknąć ewentualnych urazów. Zalecamy powrót do aktywności ruchowej poprzez uprawianie przez 10-15 minut ćwiczeń, które sprawiają nam przyjemność. Może to być spacer lub też krótka sesja na bieżni. Zwiększajmy następnie czas trwania wysiłku aż do osiągnięcia optymalnego poziomu 30 minut dziennie. Starajmy się unikać zwielokrotniania tego czasu celem „nadrobienia” strat spowodowanych zaniechanym treningiem.

Utrzymywanie właściwego tempa to podstawa!

W przypadku, gdy dopiero zaczynamy przygodę z wysiłkiem fizycznym, musimy narzucić sobie właściwe tempo ćwiczeń. Zacznijmy od treningu niskiej intensywności, a następnie stopniowo ją zwiększajmy. Na początek spróbujmy jogi, powolnej jazdy na rowerze, uprawiania ogródka, aerobiku wodnego, pływania, czy spaceru z zakupami do domu. Gdy już poczujemy przypływ sił, warto podnieść sobie poprzeczkę. Nie tylko poprawi to naszą kondycję, ale i zauważalnie obniży ciśnienie krwi.  

Dostosujmy trening do swoich możliwości

Wysiłek fizyczny warto odpowiednio zaplanować i wpasować w plan dnia. Ćwiczyć możemy na przykład gdy dzieci są w szkole, przed lub po pracy, jak również podczas przerwy na lunch. Jeżeli dużo czasu spędzamy w domu, rozważmy nabycie bieżni lub rowerka treningowego, dzięki czemu zadbamy o kondycję jednocześnie oglądając telewizję lub doglądając naszych pociech.  

Krótki trening to też trening!

Aby maksymalnie wykorzystać czas wolny, możemy zdecydować się na podział 30-minutowej sesji treningowej na trzy 10-minutowe etapy, które wykonywać będziemy w wolnej chwili. Wykonywać możemy też energiczne czynności ruchowe, takie jak trucht w miejscu czy odkurzanie mieszkania. Pozwoli to na osiągnięcie lub nawet przekroczenie granicy 30. minut wysiłku fizycznego dziennie, co z kolei pozwoli nam skutecznie walczyć z nadciśnieniem.  

Domowa siłownia

Jeżeli nie mamy czasu, aby wybrać się na siłownię, możemy ją zaaranżować w domu. Wystarczy że kupimy stepper, hantle, piłkę treningową oraz matę do jogi. Sprzęt ten w zupełności wystarczy, aby rozpocząć ćwiczenia. Doskonałym rozwiązaniem jest też nabycie rowerka treningowego lub bieżni, które pozwolą nam szybciej spalić tłuszcz i zwiększyć ogólną wytrzymałość organizmu. Zalecamy, aby każdy ze sprzętów wypróbować najpierw w sklepie lub na siłowni celem sprawdzenia, czy aby na pewno spełnia on nasze oczekiwania.

Rozgrzewka i odpoczynek

Rozgrzewka przed treningiem i następujący po nim odpoczynek są niezwykle istotne dla osób z nadciśnieniem. Informuje o tym między innymi Amerykańskie Towarzystwo ds. Chorób Serca. To właśnie dzięki nim sprawimy, że nasze tętno będzie stopniowo wzrastać, a następnie spadać. Chodzenie w miejscu lub trucht na bieżni trwające przez 10 minut odpowiednio przygotują nas do treningu, a po zakończonym intensywnym wysiłku – pozwolą stopniowo spowalniać tętno.  

Rozważmy kupno pulsometru

Dzięki gadżetom i najnowszym zdobyczom techniki łatwiej będzie nam osiągnąć zamierzony cel jakim jest maksymalne ograniczenie symptomów nadciśnienia. Jednym z takich „technologicznych wspomagaczy” jest pulsometr, który pozwoli nam szybko i dokładnie zmierzyć tętno. Wystarczy przyczepić go do piersi przy pomocy plastrów lub opasek dołączonych w zestawie. Będzie on mierzył nasz puls zarówno podczas treningu jak i po jego zakończeniu. Urządzenie stanowi doskonałą alternatywę manualnego mierzenia pulsu. Przed zakupem warto skonsultować się z lekarzem i zapytać o najlepsze dostępne obecnie na rynku urządzenia.  

Lekarstwa a nadciśnienie

Medykamenty stosowane celem leczenia problemów sercowych oraz nadciśnienia mogą obniżać ciśnienie krwi. Są to między innymi beta-blokery oaz blokery kanałów wapniowych. W przypadku ich przyjmowania, należy zasięgnąć porady lekarskiej, aby ustalić, na jakim poziomie utrzymywać powinniśmy tętno podczas treningu, by  nadmiernie nie przeciążyć organizmu.  

Bezpieczeństwo na pierwszym miejscu

Pamiętajmy o naszych ograniczeniach i słabostkach! Jeżeli trening sprawia nam ból lub jest przyczyną dyskomfortu, zaprzestańmy wykonywania go. Nie przemęczajmy się! Uważajmy na zawroty głowy, bóle w klatce piersiowej, czy też bóle kończyn podczas aktywności fizycznej. Ćwiczmy zawsze w chłodnym oraz odpowiednio klimatyzowanym miejscu.  

Regularne konsultacje lekarskie

W sytuacji, gdy prowadzimy siedzący tryb życia, zmagamy się z otyłością lub też zdiagnozowano u nas wysokie ryzyko wykształcenia się chorób serca, konieczne jest zasięgnięcie porady lekarskiej przed wprowadzeniem w życie nowego, niestosowanego wcześniej programu treningowego. Doktor powinien także pomóc nam określić optymalną ilość i intensywność wysiłku fizycznego.  

Nie tylko ćwiczenia – Dieta DASH

Dieta DASH obniża ciśnienie skurczowe krwi (górną wartość widoczną podczas badania ciśnienia) nawet o 14 jednostek. Rzeczony program żywieniowy obfituje w owoce, warzywa oraz odtłuszczony nabiał, a dodatkowo dostarcza organizmowi 2000 kalorii dziennie. Jest on także ubogi w tłuszcze nasycone, cholesterol oraz tłuszcz.

Nie tylko ćwiczenia – Kontrola wagi

Jeżeli zmagamy się z otyłością, warto wiedzieć, że redukcja wagi o wyłącznie 5 kilogramów może znacznie poprawić nasze ciśnienie krwi. Nadmieniony efekt możemy osiągać poprzez regularne zmniejszanie ilości racji żywieniowych. Jeżeli dodatkowo będziemy wykonywać ćwiczenia fizyczne, zrzucimy na wadze jeszcze szybciej!  

Nie tylko ćwiczenia – Wystrzegajmy się słonych produktów

Jak wynika z zaleceń wystosowanych przez WHO, ograniczyć powinniśmy spożycie sodu do 2300 miligramów dziennie. Oznacza to około jedną łyżkę soli kuchennej lub też 1500 miligramów dziennie. Dieta uboga w sól zmniejszy nasze ciśnienie skurczowe o 2 do 8 jednostek. Może ona także poprawić skuteczność stosowanych leków. Podczas przygotowywania potraw zastąpmy sól ziołami, a nasz organizm na pewno nam za to podziękuje.  

Nie tylko ćwiczenia – Wpływ alkoholu na zdrowie

Narodowa Komisja na rzecz Zapobiegania, Wykrywania, Diagnozowania oraz Leczenia Nadciśnienia zaleca osobom cierpiącym z powodu nadmiernie podniesionego ciśnienia krwi spożywanie alkoholu w umiarkowanych ilościach. Ustalony przez jej przedstawicieli limit o nie więcej niż dwa drinki dziennie w przypadku mężczyzn oraz jeden w przypadku kobiet. Drink to w rozumieniu ekspertów 350 gram piwa, 150 gram wina lub też 50 gram alkoholu wysokoprocentowego.  

 

Autor: Stylnazdrowie.pl

Redakcja poleca
comments powered by Disqus

Powrót ↑