Wysiłek fizyczny a cukrzyca - Wybieramy najlepsze ćwiczenia

Dodaj do ulubionych

Odpowiednio dobrany wysiłek fizyczny dla chorych na cukrzycę jest bardzo ważny. Jeżeli cierpisz na cukrzycę, na pewno wiesz jak istotne jest kontrolowanie poziomu cukru we krwi. Czy jednak zdajesz sobie sprawę jak istotną rolę w przeciwdziałaniu chorobie odgrywać może trening siłowy? Proste ruchy wykonywane w regularnych odstępach czasu sprawią, że twoje mięśnie będą pobierać większe ilości cukru. Dodatkowo spalisz znaczne ilości kalorii. Nie należy zapominać także o poprawie ogólnego samopoczucia, poziomu cholesterolu oraz ciśnienia krwi. 

Wysiłek fizyczny a cukrzyca

Większość cukrzyków może uprawiać aktywność fizyczną bez narażania swojego zdrowia na szwank – warto jednak przed rozpoczęciem treningu skonsultować się z lekarzem. Trening siłowy wykonywać powinieneś co najmniej dwa razy dziennie, natomiast trening wytrzymałościowy – pięć razy w tygodniu po 30 minut lub trzy dni w tygodniu przez 50 minut. Zawsze jednak dbaj przede wszystkim o swój stan zdrowia. Jeżeli po ćwiczeniach czujesz się źle – skonsultuj się z dietetykiem, lekarzem, lub trenerem personalnym. W przypadku, gdy nie uprawiałeś wysiłku fizycznego od dłuższego czasu, warto każdą serię treningową rozpocząć od porządnej rozgrzewki. 

 Program treningu siłowego 

Dzięki niniejszemu artykułowi poznasz dziesięć ćwiczeń angażujących główne grupy mięśni. Co najistotniejsze, wszystkie z nich wykonywać możesz w zaciszu własnego domu. Każde ze ćwiczeń powtarzaj od 10 do 15 razy. Przed przejściem do kolejnego odpoczywaj przez 30 do 120 sekund. Rozpocznij swoją przygodę ze sportem wysiłkowym od lekkich hantli. Pozwolą ci one wyrobić odpowiednią formę. Kiedy już jesteś w stanie bez problemu podnosić i je opuszczać, spróbuj swoich sil z większym obciążeniem. Powinieneś używać ciężarków, które już za pierwszym razem jesteś w stanie podnieść od 8 do 10 razy. 

 Ćwiczenia górnych partii mięśni: Zginanie bicepsów na stojąco

Chwyć odważniki w każdą z rąk a następnie stań w tak, aby twoje dłonie zwrócone były ku udom. Napinaj biceps za każdym razem kiedy podnosisz ciężar. Podczas jego podnoszenia twoje przedramię powinno obrócić się w taki sposób, aby ręka zwrócona była zewnętrzną stroną ku barkowi. Ciężar następnie powoli opuszczaj.   

 Ćwiczenia górnych partii mięśni: Prostowanie tricepsu

Stań prosto z jedną nogą wysuniętą do przodu, a następnie chwyć ciężarek obydwoma rękoma. Powoli podnieś go nad głowę. Wyprostuj łokieć w momencie, gdy ciężarek znajdzie się w najwyższej pozycji nad głową. Powoli uginaj łokcie opuszczając odważnik. Staraj się, aby ramiona pozostawały w pozycji pionowej względem podłogi. Staraj się, aby przez cały czas trwania ćwiczenia łopatki były opuszczone i cofnięte nieco do tyłu.  

 Ćwiczenia górnych partii mięśni: Wyciskanie obciążenia z barków

Ten typ ćwiczenia możesz wykonywać zarówno na siedząco jak i na stojąco. Chwyć odważniki w każdą rękę i podnoś je do góry do momentu aż nie zrównają się z linią oczu. Łokcie powinny być zgięte pod katem 90 stopni. Jest to pozycja wyjściowa ćwiczenia. Podnieś odważniki ku górze i wyprostuj ramiona. Powoli powróć do pozycji początkowej. 

 Ćwiczenia górnych partii mięśni: Wyciskanie na klatkę piersiową

Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami oraz stopami ułożonymi płasko na podłożu. Trzymaj odważnik w każdej z rąk i podnoś je ponad klatkę piersiową do momentu, aż łokcie będą całkowicie wyprostowane. Utrzymaj pozycję przez około sekundę a następnie obniż ciężarki do poziomu klatki piersiowej. 

 Ćwiczenia górnych partii mięśni: Podciąganie w przysiadzie

Usiądź na podłodze ze złączonymi stopami i zgiętymi kolanami. Trzymaj odważnik w każdej z rąk przy prostych ramionach wyciągniętych przed siebie i zewnętrznych częściach dłoni skierowanych ku sobie. Utrzymuj proste plecy i zegnij łokcie podczas podciągania ciężarków. Trzymaj łokcie blisko ciała i powoli wyprostuj ramiona.  

 Brzuch

Połóż się na plecach,  stopami ułożonymi płasko na podłożu i zgiętymi kolanami. Ułóż ręce za głową. Klatka otwarta. Łokcie powinny być skierowane ku bokom ciała i pozostać w takiej pozycji przez całe ćwiczenie. Kręgosłup i miednica neutralnie nie wciskaj pleców w matę, Wykonaj spokojny wdech z wydechem unieś wolno klatkę piersiową a wdechem opuść kręgosłup krąg po kręgu (wróć do pozycji wyjściowej. Jeśli odczuwasz napięcie pleców wykonaj ćwiczenie prostując nogę (na podłodze) kolejno to samo po kilku powtórzeniach zmieniając nogi.

 Brzuch: Deska

Ułóż się twarzą w dół z łokciami bezpośrednio pod barkami i dłońmi skierowanymi ku dołowi. Z tej pozycji napnij brzuch i oprzyj cały ciężar ciała na ugiętych łokciach. Dodatkowo wesprzyj się na palcach. Utrzymaj tę pozycję przez co najmniej 5 sekund. Powracając do pozycji początkowej utrzymuj proste plecy. (jeśli odczujesz ból pleców wzmocnij brzuch i wróć za jakiś czas do ćwiczenia)

 Ćwiczenia dolnych partii mięśni: Przysiady

Stań ze stopami rozszerzonymi na szerokość barków. Zegnij kolana i wyobraź sobie że siadasz na niewidzialnym krześle. Uda powinny znajdować się równolegle do podłoża natomiast kolana nie powinny wystawać przed stopy. Ugnij się nieco podczas podnoszenia ciała do pozycji początkowej. Możesz też robić przysiady z piłką treningową umieszczoną pomiędzy plecami a ścianą.  

 Ćwiczenia dolnych partii mięśni: Przysiady wykroczne 

Stań ze stopami rozszerzonymi na szerokość barków. Cofnij nogę do tyłu i zegnij kolano. Lewe udo ułóż równoległe do podłoża. Ugnij się na lewej pięcie i ustaw prawą nogę w pozycji neutralnej. Wykonaj 8 do 12 powtórzeń, a następnie zmień nogę. Przysiady wykroczne wykonywać możesz także z obciążeniem. 

 

Ćwiczenia dolnych partii mięśni: Odwodzenie nogi w tył

Przytrzymaj się tylnej części krzesła. Napnij lewą nogę i zegnij kolano, przyciągając piętę w okolicę pośladków. Utrzymuj prawą nogę lekko zgiętą. Przyciśnij lewą stopę do podłogi. Wykonaj 8 do 10 powtórzeń, a następnie zmień nogę. Jeżeli chcesz nieco zwiększyć trudność ćwiczenia, spróbuj użyć odważników. 

 

Trening siłowy a poziom cukru we krwi  

Jeżeli zażywasz leków od cukrzycy, powinieneś unikać raptownego spadku poziomu cukru we krwi (hipoglikemia). Zapytaj lekarza czy powinieneś sprawdzać regularnie poziom cukru oraz spożyć odżywczy posiłek przed ćwiczeniami. Podczas treningu trzymaj w podorędziu batony i przekąski - pomogą ci one zminimalizować odczuwane osłabienie. 

Trening siłowy a insulina

Jeżeli przyjmujesz insulinę, zaistnieć może konieczność dostosowania jej dawki do intensywności ćwiczeń. Rozpocznij od prostych ćwiczeń i sprawdź jak wpływają one na twój poziom cukru. Sprawdzaj cukier początkowo zarówno przed, podczas, jak i po treningu. Może też zaistnieć konieczność redukcji ilości przyjmowanych doustnie leków od cukrzycy. 

Kto nie powinien ćwiczyć z odważnikami?

Podnoszenie ciężarów nie jest zalecane dla osób z nieleczonymi zaburzeniami wzroku spowodowanymi cukrzycą. Bardzo intensywny trening tlenowy również nie jest w tym przypadku zalecany. Obydwa rodzaje wysiłku mogą nadmiernie zwiększyć ciśnienie odczuwane w gałkach ocznych. Pamiętaj, aby skonsultować z lekarzem stosowność programu treningowego. 

Autor: Stylnazdrowie.pl

Redakcja poleca
comments powered by Disqus

Powrót ↑