Ćwiczenia rozciągające mięśnie obłe większe

Dodaj do ulubionych

Ćwiczenia rozciągające mięśnie obłe większe

Mięsień obły większy rozciąga się pomiędzy przednim, górnym odcinkiem ramienia a tylną, wewnętrzną częścią barku. Umożliwia on przywodzenie, prostowanie oraz wykonywanie kolistych ruchów ramienia. Ćwiczenia, dzięki którym możemy wzmocnić rzeczony mięsień to przede wszystkim skłony oraz rozciąganie ramion.  

Rozciąganie do boku

Ćwiczenie to rozciąga mięsień obły większy dzięki wywieranemu nań naciskowi. Jest ono najczęściej wykonywane przez sportowców, których dyscyplina sportu wymaga częstego unoszenia ramion nad głowę. Połóż się na plecach ławce, z lewym ramieniem wyciągniętym do boku oraz łokciem zgiętym pod kątem 90 stopni. Możesz poprosić partnera, aby przytrzymał jedną ręką twoje przedramię, natomiast drugą pociągnął nadgarstek ku dołowi. Powinieneś poczuć lekkie napięcie mięśni. Utrzymaj taką pozycję przez 10 do 30 sekund, po wykonaj to samo ćwiczenie dla drugiej ręki.  

Wyciąganie ramion nad głowę

Ćwiczenie to pozwala rozciągnąć mięśnie obłe dzięki odpowiedniemu ułożeniu ramion. Stań wewnątrz framugi drzwi i wyciągnij ramiona nad głowę, kładąc ręce na ścianie powyżej framugą. Pochyl głowę i tors lekko do przodu, aż do momentu wyczucia oporu mięśni obłych. Utrzymaj taką pozycję i wykonaj pięć głębokich oddechów, przy każdym wydechu pochylając się nieco bardziej do przodu.

 

Skłony do boku

Mimo, iż skłony boczne mają na celu rozciąganie i wzmacnianie mięśni najszerszych grzbietu, legitymują się one ponadprzeciętną skutecznością jeżeli chodzi o zwiększanie sprawności mięśni obłych oraz mięśni pozwalających przyciągnąć ramiona do środka ciała. Stań w pozycji wyprostowanej i rozszerz stopy. Ugnij lewą nogę w kolanie tak, aby utworzyć kąt prosty, natomiast palce skieruj do boków. Wyciągnij prawe ramię nad głowę, a następnie zegnij je do zewnątrz, jednocześnie kładąc lewą rękę na kolanie. Pogłębiaj wykrok do momentu, aż poczujesz nacisk na mięśnie prawej strony torsu. Utrzymaj pozycję przez 15-20 sekund. Powtórz ćwiczenie w przeciwnym kierunku. Podczas wykonywania ćwiczenia klatka piersiowa oraz uda powinny być wyprostowane.  

 

Rozciąganie przy krześle

Paweł Tsatsouline, autor książki "Relaksujące Rozciąganie" zaleca wykonywanie tego ćwiczenia celem rozciągania mięśni ramion, w tym mięśni obłych. Uklęknij około pół metra od krzesła. Wyciągnij tułów do przodu i połóż ręce na siedzeniu. Zegnij głowę w dół, ułóż ją między ramionami i pochylaj w dół aż do momentu odczucia nacisku na mięśnie. Utrzymaj pozycję i wykonaj pięć głębokich wdechów, starając się dotknąć głową klatki piersiowej przy każdym wdechu. Każdorazowo po wydechu pochylaj tors bardziej ku podłożu. Możesz poprosić partnera, aby pomógł ci obniżyć pozycję tułowia po każdym wydechu, zwłaszcza jeżeli nie jesteś w stanie samodzielnie wykonać ćwiczenia w sposób zadowalający.  

 

Autor:

mgr Anna Ścisłowska

dyrektor BBPIlates school

Autor: Anna Ścisłowska

Redakcja poleca
comments powered by Disqus

Powrót ↑