Rozciąganie jest nieodzownym elementem treningu, ale czy na pewno wiesz na ten temat wszystko?

Dodaj do ulubionych

Wiemy że, rozciąganie jest nieodzownym elementem treningu. Czy “nowe” informacje na temat rozciągania, gibkości i wyników sportowych wydają Ci się dość zagmatwane? Tak? No to jest nas więcej. Opinie ekspertów na temat korzyści i szkód rozciągania i gibkości bywają ze sobą sprzeczne; słychać też coraz więcej głosów twierdzących, że gibkość jest przereklamowana, a stretching nie daje efektów. I co w tej sytuacji zrobić?

Gdy obie strony stoją na sprzecznych stanowiskach zasłaniając się coraz wyższą stertą publikacji z wynikami badań potwierdzającymi ich opinie, w oparciu o dostępne informacje należy starać się podjąć decyzję nt. tego, co jest dla nas dobre, zestawiając to, co wiadomo dotychczas z naszym doświadczeniem. Przeglądając wyniki badań należy pamiętać, że „gibkość” to nie to samo co „rozciąganie”.

 Czym jest rozciąganie?

W przeciwieństwie do gibkości rozciąganie odnosi się do aktywnej próby zwiększania zakresu ruchu wokół stawu. I to tutaj wszystkie te opinie ekspertów wchodzą na scenę. Czy powinnyśmy aktywnie starać się zwiększać dany nam zakres ruchu wokół stawu? To zależy. To zależy od tego, jak wygląda nasz zakres ruchu w porównaniu do normalnego zakresu ruchu tego samego punktu ciała. Zależy od tego, jakie mięśnie są wykorzystywane za często, jakie za rzadko. Zależy od naszych urazów. I naszych celów. Eksperci ds. biomechaniki i fizykoterapeuci zwykle korzystają z norm zakresu ruchu wokół stawu jako podstawy do określenia nierównowagi mięśniowej. Celem jest przywrócenie pacjentowi normalnego zakresu ruchu. Fizjoterapeuci także korzystają z komparatywnych zakresów ruchu – porównują jedną stronę ciała z drugą diagnozując staw wymagający poprawy.

 

Czym jest gibkość?

Gibkość odnosi się do zakresu ruchu wokół stawów. To dość jednoznaczne – gibkość opiera się na naszej anatomii i pracy określonych stawów. Każdy staw ma idealny lub normalny zakres ruchu, aby zachować stabilność w trakcie poruszania. Za duży zakres ruchu szkodzi tak samo, jak za mały prowadząc do niestabilności, przemieszczeń czy niszczenia stawów. Fizyczne bariery zakresu ruchu wyznaczają nasz szkielet, rodzaj stawu, wiązadeł, ścięgien, mięśni, itp. Innymi czynnikami wpływającymi na zakres ruchu są choroby, uszkodzenia ciała lub adaptacja do powtarzalnych ruchów. Tej ostatniej sportowcy często nie doceniają. Dostosowujemy się do tego, co robimy. Jeżeli uprawiamy jedną dyscyplinę sportu lub wykonujemy tę samą (ograniczoną) liczbę ruchów w ciągu roku, nasze ciało dostosowuje się do tego wzorca.

 

 Sportowcy i gibkość

Niektóre dyscypliny sportu wtrącają sportowców w stan nierównowagi mięśni i ograniczają zakres ruchu niektórych stawów. Np.: u rowerzystów jazda na rowerze to ograniczony, powtarzalny ruch bioder, kolan i kostek. W żadnej sytuacji rowerzyści nie wykorzystują maksymalnego zakresu ruchu wokół tych stawów, co prowadzi do budowy silnych, ale zbitych mięśni. Kolarstwo aerodynamiczne wygina kręgosłup w kułak – odcinek piersiowy jest zgięty, a ogonowy wydłużony. Mięśnie grupy tylnej uda, zginacze stawu biodrowego i mięśnie piersiowe większe są skurczone, a mięśnie czworogłowe i pośladków to główne siły napędowe. Wszystkie te wzorce ruchów mogą prowadzić do nierównowagi mięśniowej, jeżeli rowerzysta nie rozciąga się i nie wzmacnia się odpowiednio. Dla rowerzystów pełne rozciąganie jest bardzo ważne, aby nie dopuścić do nierównowagi mięśniowej. Tak samo, jak wzmacnianie mięśni, które są mniej aktywne w trakcie jazdy na rowerze. Niektórzy będą dowodzić, że to nie chodzi o gibkość. Chodzi o to, że wszystkie nadmiernie wykorzystywane mięśnie będą silne, ale też zbite i skurczone, natomiast nieużywane mięśnie słabną i wiotczeją. I ci eksperci twierdzą, że to prawdziwy problem stojący za debatą nad gibkością i rozciąganiem sportowców.

 

Czy gibkość jest przereklamowana? Gibkość i rozciąganie w realnym świecie

I co zrobić w tym stanie dezorientacji na temat gibkości i rozciągania sportowców? Poniżej znajdziecie kilka punktów, które warto wziąć pod uwagę decydując czy, co i jak często się rozciągać:

 - każdy staw ma idealny zakres ruchu w celu utrzymania stabilności w trakcie ruchu;

- za duży zakres ruchu stawu jest tak samo szkodliwy i niepożądany tak, jak za mały zakres ruchu, ponieważ zwiększa niestabilność stawów;

- należy dbać o zrównoważoną gibkość prawej i lewej strony ciała, naprzeciwległych grup mięśni i sąsiadujących stawów;

- jeżeli twój zakres ruchu odbiega od normy, rozważ wzmocnienie zbyt luźnych obszarów i rozciąganie zbyt zbitych obszarów;

- dla wielu sportowców korzystne jest wzmacnianie i stabilność centrum (kręgosłupa lędźwiowego, miednicy i pośladków) tak samo, jak stawów ramion;

- zwiększenie zakresu ruchu kręgosłupa szyjnego, obręczy barkowej, stawów biodrowych i kostek oznacza korzyści dla wielu sportowców;

- rozciąganie statyczne należy wykonywać po treningu/ćwiczeniach;

- rozciąganie dynamiczne służy jako rozgrzewka przed treningiem/ćwiczeniami.

Podsumowując, podczas gdy całościowy stretching sprawia, że czujesz się świetnie po treningu czy jodze, prawdziwe korzyści rozciągania można powiązać z bardziej skoncentrowanym podejściem, które ma na celu zachowanie odpowiedniego zakresu ruchu w określonych stawach. Twierdzę też, że rozciąganie, także zbitych mięśni, powinno iść w parze ze wzmacnianiem słabych mięśni.

Dyrektor BBPilates school

Anna Ścisłowska

Autor: Anna Ścisłowska

Redakcja poleca
comments powered by Disqus

Powrót ↑