9 niezwykłych rezultatów zaniedbywania regularnego treningu

Dodaj do ulubionych

9 niezwykłych rezultatów zaniedbywania regularnego treningu  

Nawet najlepszym zdarzyć się mogą potknięcia: ile to bowiem razy zmagamy się z urazami, nadmiarem pracy, czy też z innych powodów zmuszeni jesteśmy odłożyć trening na dalszy plan. W okresie wakacyjnym również łatwiej jest nam ulec pokusie nadmiernego podjadania i spożywania dużej ilości napojów wyskokowych, jednocześnie zaniedbując wysiłek fizyczny. Pamiętamy, że dzień lub dwa zaniechań treningowych może okazać się prostą drogą do wielomiesięcznej przerwy, która sprawi, że nasza kondycja powróci do stanu sprzed okresu rozpoczęcia regularnego treningu. Wyniki badań prowadzonych przez Amerykański Uniwersytet Medycyny Sportowej (ACSM) pokazują, że od 25 do 35 procent osób dorosłych przerywa program treningowy po dwóch do pięciu miesięcy od momentu jego rozpoczęcia. Tempo w jakim pogarszać się będzie nasza kondycja ogólna zależy od wielu czynników. Niektóre z nich na pewno nas zaskoczą.  

 

1. Wydolność sercowo-naczyniowa spada już po tygodniu przerwy

Sprawność aerobową definiuje się jako zdolność ciała do transportowania oraz wykorzystania tlenu z krwi. Współczynnik ten określany jest także mianem VO2 max i jak mówi Danielle Weis, doktor fizjoterapii Centrum Spring Forward w Nowym Jorku, ulega on pogorzeniu po tygodniu lub maksymalnie dwóch od chwili zaprzestania aktywności fizycznej. “Spada także wydolność funkcjonalna serca. Po trzech do czterech tygodniach przerwy od wysiłku fizycznego, tętno spoczynkowe wzrasta o 4 do 15 uderzeń, zmniejsza się także ilość pompowanej przez mięsień sercowy krwi – od pięciu procent w ciągu 24 godzin do 20 po dwóch tygodniach.”
 

2. U pasjonatów ćwiczeń wydolność sercowo-naczyniowa ulega obniżeniu wolniej  

W przypadku, gdy dopiero rozpoczynamy przygodę z wysiłkiem fizycznym i zaczęliśmy ćwiczyć relatywnie niedawno (mniej niż sześć miesięcy temu), nasza wydolność ulegnie pogorszeniu szybciej niż u osób ćwiczących regularnie przez rok lub nawet dłużej, po którym to okresie nastąpi przerwa od treningu. Informacje takie podał lekarz medycyny, Brad Thomas, chirurg ortopeda oraz profesor medycyny sportowej na uniwersytecie UCLA. “Zaniedbując trening przez dłuższy okres czasu tracimy do 40 procent wydolności serca, jednakże wartość współczynnika VO2 max w dalszym ciągu będzie się u nas kształtować na wyższym poziomie niż u osób, które nigdy nie uprawiały aktywności fizycznej” dodał ekspert. Posłużmy się przykładem: jeżeli dana osoba ćwiczy regularnie przez dwa lata natomiast druga przez dwa miesiące, to jeżeli osoby te zaprzestaną ćwiczeń, szybko utracą one korzyści uzyskane dzięki treningowi. Stanie się tak w około sześć tygodni. Jednakże warto pamiętać, że pasjonat ćwiczeń straci 40 procent swojej kondycji ogólnej, a mimo wszystko pozostanie sprawniejszy niż osoba, która zrezygnowała z treningu po krótkim czasie.  
 
 3. Nagły spadek elastyczności ciała
Sprężystość ciała utracimy relatywnie szybko, zwłaszcza jeżeli całkowicie zaniedbamy rozgrzewki i rozciąganie. Informacjami takimi podzieliła się z nami Michele Olson, profesor kultury fizycznej na Uniwersytecie Auburn w Montgomery. “Po zaprzestaniu aktywności fizycznej, mięśnie oraz stawy powrócą do swojej długości spoczynkowej – zwłaszcza jeżeli dużo podróżujemy w pozycji siedzącej lub sporo czasu spędzamy przy komputerze.” Olson zauważa, że utratę elastyczności ciała zauważymy już po trzech dniach, natomiast daleko idące zmiany w sprężystości mięśni i stawów zachodzić zaczną po około trzech tygodniach. Ekspertka podkreśliła także, że ćwiczenia rozciągające warto wykonywać trzy razy w tygodniu, a najlepiej - codziennie.  
 

4. Wytrzymałość mięśni spada po dwóch tygodniach

 

Po zaprzestaniu treningu wytrzymałościowego, zmiany w strukturze mięśni zachodzą na przestrzeni kilku dni. Fakt ten podkreśla fizjolog Michelle Olson i dodaje: “Jeżeli mięśnie nie są regularnie angażowane w wysiłek fizyczny, wytracają one białko, które dostaje się następnie do krwioobiegu i jest wydalane podczas oddawania moczu. Niewielkie, jednakże zauważalne obniżenie ilości białka mięśniowego (niezbędnego do budowy włókien mięśniowych) zachodzi już po 72 godzinach od zaprzestania ćwiczeń.” Daleko idące negatywne zmiany zauważymy zwłaszcza podczas intensywnego treningu, w przypadku gdy zaniedbywaliśmy wysiłek fizyczny przez dwa do trzech tygodni. Podobnie jak ma to miejsce z wydolnością mięśniowo-naczyniową, problem ten będzie mniej zauważalny u osób trenujących przez rok lub dłużej.  

 

5. Siła mięśni spada szybciej niż ich wytrzymałość

Siła, definiowana jako wytrzymałość pomnożona przez odległość i podzielona przez czas (i odnosząca się na przykład do szybkości z jaką możesz podnieść dany ciężar lub przebiec przez ulicę zanim światło zmieni się na czerwone) spada znacznie szybciej niż wytrzymałość mięśniowa. Uwrażliwia nas na ten fakt fizjoterapeutka, Danielle Weis. “Siła mięśni ulega pogorszeniu z uwagi na zmianę ilości i jakości impulsów nerwowych.” W takiej sytuacji białka usuwane są przez organizm szybciej, natomiast ich synteza zachodzi znacznie wolniej. Okres czasu niezbędny do powrotu do pełnej sprawności zależny jest od naszej kondycji początkowej oraz od długości przerwy – niezależnie od tego czy była ona spowodowana chorobą czy też brakiem czasu.  
 

6. Sprawność organizmu pogarsza się gwałtowniej po chorobie

Atleta w szczytowej kondycji fizycznej, który to zdecyduje się na przerwę od ćwiczeń tracić będzie masę mięśniową oraz wydolność sercowo-naczyniową wolniej niż osoba, która zaprzestaje treningów na skutek urazu lub choroby. Jak mówi doktor Brad Thomas, w drugim z przypadków spadek kondycji może być nawet dwukrotnie szybszy. Urazy oraz choroby odcisnąć mogą na organizmie silne piętno, które to będzie znacznie poważniejsze niż w przypadku zwyczajnej przerwy od wysiłku fizycznego. Niezależnie od tego czy trenujemy regularnie przez wiele lat czy też choroba przerwała nasz trwający kilka tygodni program, nasza kondycja ogólna spadnie do bardzo niskiego poziomu. Fakt ten potwierdza fizjoterapeutka Danielle Weis i dodaje: “Jeżeli dochodzimy do siebie po złamaniu, operacji lub poważnej chorobie, powrót do satysfakcjonującej wydajności organizmu zająć może od 12 do nawet 24 miesięcy.”
 

 

7. Utrzymanie odpowiedniej kondycji jest o wiele prostsze niż się wydaje
Jeżeli zamierzamy zaprzestać na pewien czas treningów, pamiętajmy, że utrzymanie kondycji nie opiera się na zasadzie “wszystko albo nic”. Możemy w dalszym ciągu dbać o swoje ciało…i to niewielkim kosztem. Jak mówi doktor Brad Thomas: “Aby utrzymać zarówno sprawność aerobową jak i wytrzymałość mięśni na odpowiednim poziomie, wystarczy 20 minut wysokiej intensywności treningu interwałowego (HIIT) wykonywanego dwa razy w tygodniu.” Ekspert zaznacza jednakże, że trening ten musi być na prawdę intensywny, na poziomie 80 do 90 procent tętna maksymalnego.  
 

8. Wiek ma istotny wpływ na kondycję

Doktor Brad Thomas informuje, że wytrzymałość mięśniową oraz ogólną kondycję tracimy dwukrotnie szybciej wraz z postępem w latach. Jest to w znacznym stopniu spowodowane gospodarką hormonalną naszego organizmu. Proces starzenia nierozerwalnie wiąże się ze zmniejszeniem ilości hormonu wzrostu (HGH) w organizmie, co przekłada się na wzrastającą trudność utrzymania zadowalającej kondycji. Rosnąć może także poziom kortyzolu, hormonu stresu. Wraz z wiekiem program treningowy stosowany przez wiele poprzednich lat stać się może o wiele bardziej wyczerpujący. Starsi sportowcy muszą także dłużej odpoczywać po wysiłku fizycznym. Faktu tego dowodzą wyniki badań opublikowane w roku 2008 w magazynie Journal of Aging and Physical Activity.
 

9. Potrzebujemy nawet trzech tygodni wysiłku, aby nadrobić tydzień przerwy

Jak informuje Irv Rubenstein, fizjolog oraz założyciel STEPS, ośrodka naukowego ds. aktywności fizycznej w Nashville w stanie Tennessee, przerwa od treningu sprawi, że nasz system nerwowy straci swoją wcześniejszą wydajność. Będzie to spowodowane faktem, iż utracimy stymulanty neuronowe, które to umożliwiały nam wykonywanie coraz bardziej wymagających ćwiczeń przy niezmienionych nakładach energii. Po powrocie do treningu zapewne zauważymy, że program ćwiczeniowy jesteśmy w stanie wykonać, jednakże ze znacznie mniejszą wydajnością. Będziemy musieli w większym stopniu zaangażować mięśnie, natomiast okresy odpoczynku pomiędzy seriami wydłużą się. Osoby, które trenowały przez krótki okres czasu, a następnie przerwały swój program zaczynać będą musiały niemalże od zera. Sportowcowi lub doświadczonemu kulturyście powrót do pełni sprawności fizycznej zajmie około miesiąca.  
 

A jakie jest wasze zdanie?

 Co robicie kiedy nie macie czasu lub chęci na regularną aktywność fizyczną? Czy macie trudności z powrotem do formy po chorobie? Jak długo trwa wasza przerwa od treningu? Czy jest ona spowodowana napiętym grafikiem, chorobą…a może jeszcze czymś innym ? Ile czasu potrzebujecie, aby powrócić do pełni sprawności? Podzielcie się z nami swoimi przemyśleniami, opiniami i doświadczeniami w komentarzach pod artykułem!  

Autor: Stylnazdrowie.pl

Redakcja poleca
comments powered by Disqus

Powrót ↑