Co jeść po treningu?

Dodaj do ulubionych

W tym artykule odpowiadamy co jeść po treningu. Zaproponujemy produkty żywnościowe zwiększające efektywność treningu 

Jako, że jestem dietetykiem, moi klienci często pytają mnie co powinni jeść przed oraz po treningu. Odpowiedź nie jest tak prosta jak mogłoby się to początkowo wydawać. Produkty, które przyniosą korzyści jednej osobie mogą zaszkodzić drugiej. 

Niezależnie czy uprawiasz aktywność fizyczną rano czy popołudniu, przekąska przed treningiem sprawi, że będziesz miał więcej energii i chęci do treningu. Utarło się, że posiłek spożywany przed treningiem dostarczać powinien od 150 do 300 kalorii (lub nieco więcej w przypadku osób uprawiających ćwiczenia przez długi okres czasu lub o wysokiej intensywności przez ponad 30 minut) i dodatkowo zaspokajać zapotrzebowanie organizmu na węglowodany. Warto sięgnąć więc produkty pełnoziarniste, pieczywo, niskotłuszczowe mleko, jogurt oraz owoce.  

Równie istotne jest pożywienie jedzone po treningu. Przekąska nie jest obowiązkowa po krótkim lub niezbyt intensywnym wysiłku fizycznym ani w sytuacji, gdy starasz się zrzucić nieco zbędnych kilogramów. Jeżeli jednak ćwiczysz długo lub intensywnie, potrzebować będziesz 1-1,5 grama węglowodanów na każdy kilogram masy ciała oraz 15-20 gram białka. Węglowodany pozwolą ci uzupełnić zapasy glikogenu zużywanego podczas ćwiczeń o średniej oraz wysokiej intensywności, natomiast białko umożliwi odbudowę oraz naprawę uszkodzonej tkanki mięśniowej jednocześnie stymulując jej wzrost. 

Jeżeli do treningu podchodzisz poważnie i chciałbyś poprawić swoją wydajność, określ które produkty żywieniowe najlepiej sprawdzają się w twoim przypadku przed i po treningu. Nie zapomnij także przeprowadzić co najmniej jednego treningu zorientowanego na określenie efektywności spożywanych posiłków tygodniowo. Inne programy ćwiczeniowe skupiają się na ilości powtórzeń lub wydajności – ten ma natomiast za zadanie pomóc ci określić najkorzystniejsze dla twojego organizmu posiłki.   

Trening taki pozwoli ci określić, które z produktów są dla ciebie korzystne, a których należałoby unikać. Dowiesz się także ile kalorii powinieneś dostarczać swojemu ciału, czy preferuje ono płyny czy przekąski oraz zidentyfikujesz produkty, które zmotywują cię do intensywnego wysiłku. Warto również zastosować się do poniższych wytycznych:  

Spożywaj duże ilości warzyw, owoców oraz produktów obfitujących w białko. Zawierają one setki, jeżeli nie tysiące, składników bioaktywnych korzystnych dla zdrowia.  

Stosuj produkty przeznaczone dla sportowców (napoje, batony, żele, itp.) zarówno przed jak i po treningu. Nie powinieneś jednakże całkowicie uzależniać od nich swojej diety 

Podczas ćwiczeń nie jest konieczne spożywanie posiłków, chyba że trenujesz przez okres dłuższy niż 90 minut (pamiętaj także o odpowiednim nawadnianiu).  

Łącz ze sobą węglowodany złożone oraz białka, aby utrzymać odpowiedni poziom cukru we krwi.  

Zadbaj o właściwe nawodnienie, aby poprawić metabolizm składników odżywczych

Określ odpowiednią porę przyjmowania posiłków.

 Poniżej znajdziesz także po 3 przepisy na dania, które spożyć możesz przed i po treningu: 

Co jeść przed treningiem

Masło migdałowe i tosty bananowe – 1 łyżeczkę masła migdałowego rozsmaruj na kromce pełnoziarnistego chleba tostowego oraz przyozdób 100 gramami posiekanego banana. Ta pyszna przekąska dostarczy twojemu organizmowi 30 gram węglowodanów, 7 gram ograniczającego poczucie głodu białka, 9 gram tłuszczu oraz 240 kalorii. Co więcej, banany zawierają także znaczne ilości potasu, który to ogranicza częstotliwość występowania skurczów mięśni. Aby posiłek został odpowiednio przyswojony, spożyj go na 60-90 minut przed treningiem. 

Pucharek jogurtu greckiego – aby uzyskać idealną mieszankę węglowodanów oraz białek, do 100 gram odtłuszczonego jogurtu greckiego dodaj ½ kubka świeżych truskawek oraz taką samą ilość płatków pełnoziarnistych. Ten sycący i chrupiący przysmak dostarczy ci tylko 160 kalorii. Białko zawarte w jogurcie greckim utrzyma poczucie sytości podczas treningu. Płatki oraz truskawki są szybko przyswajalnymi źródłami węglowodanów, a więc dostarczą ci dodatkowych pokładów energii. 

Mieszanka suszonych owoców, odtłuszczonego Muesli oraz orzechów - jest to doskonała przekąska dla osób uprawiających aktywność fizyczną: jest ona lekka, pożywna i łatwa w przechowywaniu. Zapewnia ona zastrzyk energii, głównie dzięki węglowodanom zawartym zarówno w owocach jak i Muesli. O odpowiedni zapas sił podczas treningu zadbają także tłuszcz i białko zawarte w orzechach. 3/8 kubka mieszanki (zawierającej 3 łyżeczki stołowe suszonych owoców takich jak jagody, morele i rodzynki, 2 łyżeczki Muesli oraz jedną łyżeczkę migdałów lub nerkowców) dostarczy ci 30 gram węglowodanów, 1,5 grama białka, 5,5 grama tłuszczu oraz 175 kalorii.  

 

Co jeść po treningu

Koktajl na bazie arbuza – Arbuz to jedna z moich ulubionych przekąsek potreningowych. Składa się on w 92 % z wody, dzięki czemu doskonale uzupełniania utracone rezerwy płynów. Co więcej, badania pokazują, że może on pomóc ci w walce ze zmęczeniem mięśni. Aminokwas zawarty w arbuzie (cytrulina) pozwala utrzymać odpowiednią kondycję naczyń krwionośnych, zwiększa poziom tlenku azotu w organizmie oraz poprawia cyrkulację krwi. W ramach jednego z badań odkryto, że mięśnie atletów, którzy po treningu spożyli arbuza były na drugi dzień o 40 % mniej obolałe niż mięśnie sportowców, którzy nie zdecydowali się go zjeść. Po intensywnym treningu spróbować możesz także koktajlu arbuzowego na bazie zmiksowanych plastrów arbuza, 1 łyżeczki miodu, 1 łyżeczki liści mięty, 200 gram odtłuszczonego jogurtu greckiego oraz odrobiny cynamonu. Tak przygotowany koktajl dostarczy ci około 28 gram węglowodanów, 20 gram białka i 180 kalorii. Do jego przygotowania zachęcić cię może także brak niepożądanego tłuszczu w takim daniu.  

Tuńczyk na pieczywie pszennym – jeżeli uwielbiasz kanapki, ta propozycja jest właśnie dla ciebie. Rozłóż 50 gram tuńczyka (doprawionego odrobiną soku z cytryny, pieprzy i soli) na dwóch kromkach pieczywa pszennego - to wręcz doskonała przekąska dostarczająca dodatkowo 30 gram węglowodanów, 14 gram białka, 2 gramy tłuszczu oraz 250 kalorii.  

Indyk i ser z kawałkami jabłka – jeżeli nie masz ochoty na kanapkę, ten przysmak na pewno cię zainteresuje. Rozsmaruj 1 kostkę sera topionego na trzech kawałkach chudego mięsa indyczego, a następnie zwiń je w rulon. Na wierzch położyć możesz także plastry jabłka, dzięki czemu dodasz swojemu ciału energii, uzupełnisz zapasy glikogenu oraz unikniesz spożywania po treningu nadmiernej ilości tłuszczu.      

Autor: Melina Lam

Redakcja poleca
comments powered by Disqus

Powrót ↑