Czy zimna kąpiel po treningu pomaga w regeneracji?

Dodaj do ulubionych

Zimna kąpiel po treningu  pomaga w regeneracji. Zanurzenie w wannie wypełnionej lodem (kąpiel w temperaturze 12-15 stopni Celsjusza) to popularna praktyka wśród elity sportowców (od biegaczy takich jak Paula Radcliff po prawie całą drużynę zawodowych graczy rugby), która przyspiesza regenerację oraz redukuje ból mięśni i zakwasy po intensywnym treningu czy zawodach. Ponadto niektórzy sportowcy stosują naprzemiennie zimny i ciepły prysznic, aby uzyskać ten sam efekt. Co kąpiel lodowa kryje w sobie i czy rzeczywiście działa?

Zimna kąpiel po treningu - Teoria naukowa

W teorii kąpiel lodowa wiąże się z tym, że intensywne ćwiczenia wywołują mikrourazy lub maleńkie naderwania włókien mięśni. Te uszkodzenia mięśni nie tylko stymulują aktywność komórek mięśniowych, dzięki czemu wszelkie urazy są eliminowane, a mięśnie są wzmacniane, ale także wiążą się z zespołem opóźnionego bólu mięśniowego, znanymi wszystkim zakwasami, które pojawiają się pomiędzy 24 a 72 godziną po ćwiczeniach. Uważa się, że kąpiel lodowa:

 - obkurcza naczynia krwionośne i wypłukuje zbędne produkty przemiany materii, np.: kwas mlekowy, z tkanek,

 - zwiększa aktywność metaboliczną i zwalnia procesy fizjologiczne,

 - redukuje opuchliznę i rozpad tkanki.

Następnie po kąpieli wraz ze wzrostem temperatury ciała wzmaga się szybkość krążenia, co przyspiesza proces leczenia. I chociaż nie ma zasad dotyczących idealnego czasu i temperatury rutynowych kąpieli lodowych, większość sportowców i trenerów zaleca kąpiele lodowe w temperaturze 12-15 stopni Celsjusza przez 5-10 minut, nawet do 20 minut. I chociaż za kąpielami lodowymi stoją podstawy teoretyczne, badania nt. zalet i wad oraz idealnego czasu trwania i temperatury są nadal w powijakach.

 

Kąpiel lodowa - Badania naukowe

Z przeanalizowanych badań nt. skutków kąpieli lodowych, zanurzania w zimnej wodzie i naprzemiennych pryszniców ciepłą i zimną wodą na regenerację i urazy mięśni, większość z nich nie dawało jednoznacznych odpowiedzi. W badaniu opublikowanym w lipcu 2008 roku w the International Journal of Sports Medicine odkryto, że zanurzanie się w zimnej wodzie i naprzemienne prysznice ciepłą i zimną wodą mogą pomóc w regeneracji mięśni po krótkich intensywnych wysiłkach lub w trakcie zawodów etapowych, gdzie sportowcy powtarzają intensywny wysiłek w kolejnych dniach. W tym badaniu kolarze poddawani byli intensywnym dziennym treningom, a następnie po każdym wysiłku przechodzili jedną z czterech różnych metod regeneracji:

 - zanurzenie w wodzie o temperaturze 15 stopni Celsjusza przez 14 minut;

- zanurzenie w wodzie o temperaturze 38 stopni Celsjusza przez 14 minut;

- naprzemienny prysznic zimną i ciepłą woda co minutę przez 14 minut;

- 14 minut zupełnego odpoczynku – leżenia plackiem.

- Pomiędzy każdym tygodniem treningu było 9 dni odpoczynku.

Naukowcy zaobserwowali, że kolarze mieli lepsze wyniki po kąpieli w zimnej wodzie i naprzemiennych prysznicach zimną i ciepłą wodą, natomiast dwie pozostałe formy regeneracji tylko pogarszały ich osiągi.

Kolejne badanie opublikowane wydaniu the British Journal of Sports Medicine z 2007 roku wykazało, że kąpiel lodowa nie daje korzyści, a może nawet zwiększyć urazy mięśni po treningu podnoszenia ciężarów. W tym badaniu naukowcy porównywali 1-minutową kąpiel w zimnej wodzie (5 st. Celsjusza) i letniej wodzie (24 st. Celsjusza) po intensywnym treningu. Odkryli, że sportowcy zażywający kąpiele lodowe nie zauważyli różnic podczas pomiarów bólu fizycznego tj. opuchlizny i wrażliwości. Jednakże sportowcy skarżyli się na silniejszy ból nóg następnego dnia przy wstawaniu z pozycji siedzącej niż te osoby, które kąpały się w letniej wodzie. Badacze wysnuli wniosek, że: „kąpiele lodowe nie dają żadnych korzyści w odniesieniu do bólu, opuchlizny, siły izometrycznej i funkcjonowania mięśni, zwiększając ból mięśni następnego dnia”.

W 2007 roku w badaniu opublikowanym w the Journal of Strength and Conditioning Research przyjrzano się wpływowi naprzemiennych pryszniców ciepłą i zimną wodą na występowanie zakwasów po intensywnych treningu wyciskania na suwnicy. Odkryto małą redukcję bólu i szybszą regenerację u sportowców, którzy brali naprzemienne prysznice ciepłą i zimną wodą w porównaniu do tych, którzy odpoczywali w sposób pasywny.

 

Zimna kąpiel - Zalecenia z praktyki

Wyraźnie widać, że w tym obszarze potrzeba więcej badań. Na chwilę obecną wiemy, że:

 - zanurzenie się w zimnej wodzie po intensywnym treningu nie zaszkodzi, a może tylko pomóc się zregenerować,

 - naprzemienny prysznic zimną i ciepłą wodą także sprzyja regeneracji,

 - kąpiele lodowe nie są konieczne; kąpiele w letniej wodzie (24 stopnie Celsjusza) są tak samo dobre, a może nawet lepsze od lodowych,

 - aktywny odpoczynek daje takie same korzyści w odniesieniu do regeneracji jak kąpiele lodowe,

 - pasywny odpoczynek nie jest skuteczny,

 - gorące kąpiele po intensywnym wysiłku tylko wydłużają czas regeneracji.

 Kąpiele lodowe

Jeżeli chcesz się schłodzić lub zamoczyć w zimnej wodzie po ćwiczeniach, nie przesadź. 10-minutowa kąpiel w wodzie o temperaturze 15 stopni Celsjusza daje wystarczające korzyści i nie wywołuje ryzyka sztywności i napięcia mięśni w reakcji na zimno. Następnie trzeba się rozgrzać w ciągu 30-60 minut biorąc ciepły prysznic czy pijąc gorący napój.

 

Naprzemienny prysznic zimną i ciepłą wodą

Jeżeli lubisz odpoczywać po wysiłku w taki sposób, najlepiej polewać się minutę wodą w temperaturze 10-15 stopni Celsjusza i 2 minuty ciepłą wodą w temperaturze 37-40 stopni Celsjusza. Cykl powtórz 3 razy.

Pomimo braku dowodów naukowych potwierdzających korzystny wpływ teorii kąpieli lodowej, wielu sportowców zarzeka się, że kąpiel lodowa pomaga szybciej się zregenerować po intensywnym treningu, zapobiega urazom i poprawia samopoczucie.

Autor: Stylnazdrowie.pl

Redakcja poleca
comments powered by Disqus

Powrót ↑