HIIT TRENING - Na czym polega i jakie daje efekty?

Dodaj do ulubionych

Trening HIIT, to nic innego jak intensywny trening interwałowy. Hiit trening obiecuje bardzo dobre, szybkie efekty pomagając pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej, praktykują go sportowcy w celu poprawy sprawności fizycznej. Obejmuje on krótkie, wysoce intensywne ćwiczenia wykonywane z dużą szybkością przeplatane fazami wolnych ćwiczeń służących jako odpoczynek, powtarzane w jednej sesji.

Historia treningu interwałowego

Najwcześniejszą formą treningu interwałowego jest fartlek pochodzący ze Szwecji (dosł. tłumaczenie „zabawa szybkością”) polegający na tym, że biegacz dowolnie zwiększał i zmniejszał szybkość. Dzisiaj sportowcy stosują bardziej ustrukturyzowane treningi interwałowe i tzw. HIT (treningi o wysokiej intensywności) pracując nad szybkością i wytrzymałością. To przeplatanie treningów interwałowych i szybkościowych może przyjąć prostą lub bardziej wyrafinowaną formę, ale podstawy nadal pozostają takie same, jak dla pierwotnego treningu fartlek.

Trening interwałowy - Hiit trening

HIIT trening(trening interwałowy) to naprzemienne krótkie sesje wysoce intensywnych ćwiczeń, po których następują etapy regenerujące polegające na wykonywaniu jednego ćwiczenia w wolniejszym tempie. Trening interwałowy może przybrać wyrafinowaną i ustrukturyzowaną formę opracowaną pod konkretną osobę, wydarzenie lub obecny stopień sprawności. Można go także oprzeć o wyniki tzw. badania progu tlenowego - pomiar mleczanu w krwi sportowca w trakcie wykonywania intensywnych ćwiczeń.

Korzyści 

Trening interwałowy wpływa na układ tlenowy i beztlenowy. W trakcie treningu o wysokiej intensywności układ beztlenowy zużywa energię zmagazynowaną w mięśniach (glikogen) do krótkich epizodów aktywnością. Metabolizm beztlenowy nie wymaga tlenu do działania, a w procesie powstaje kwas mlekowy. Gdy zwiększa się poziom kwasu mlekowego, u sportowca dochodzi do tzw. powysiłkowego długu tlenowego. W trakcie fazy odpoczynku serce i płuca pracują ciężko razem w celu zrekompensowania tego długu tlenowego i rozłożenia kwasu mlekowego. W tej fazie układ tlenowy zużywa tlen do przekształcenia zmagazynowanych węglowodanów w energię. Powszechnie uważa się, że dzięki wysoce intensywnym treningom interwałowym, w trakcie których wytwarza się kwas mlekowy, organizm dostosowuje się i spala kwas mlekowy bardziej skutecznie w trakcie ćwiczeń. To oznacza, że sportowcy mogą ćwiczyć z wyższą intensywnością przez dłuższy okres czasu zanim dopadnie ich zmęczenie czy ból.

 

Trening interwałowy wykorzystuje zasadę adaptacji. Prowadzi on do wielu zmian fizjologicznych, w tym wzrost wydolności sercowo-naczyniowej (zdolność dostarczania tlenu do pracujących mięśni), a także zwiększa tolerancję na wytwarzany kwas mlekowy. Te zmiany prowadzą do poprawy osiągów, większej szybkości i wytrzymałości.

Co więcej trening interwałowy pomaga uniknąć uszkodzeń ciała i kontuzji związanych z przetrenowaniem, częstym zjawiskiem wśród sportowców. Interwały pozwalają uprawiającym sport na zwiększenie intensywności treningu bez przetrenowania się czy wypalenia. Stosowanie interwałów w treningu to także świetny sposób na jego urozmaicenie i większą wszechstronność.

Trening interwałowy oznacza więcej spalonych kalorii

Według American College of Sports Medicine organizm spala więcej kalorii podczas krótkich ćwiczeń o wysokiej intensywności. Jeżeli nastawiasz się na spalanie, intensywne ćwiczenia takie, jak trening interwałowy, dają lepsze efekty od długich, wolnych ćwiczeń wytrzymałościowych. Ale to ma swoją cenę. Trening interwałowy wiąże się z wieloma ryzykami, trzeba ćwiczyć z głową mając świadomość korzyści i słabości, jakie z niego wynikają.

HIIT trening - Program  

Odpowiedni program może przybrać tradycyjną lub wyrafinowaną formę. Elitarni sportowcy mogą skorzystać z odpowiednich laboratoriów mierzących wyniki w celu zbadania poziomu kwasu mlekowego w krwi i metabolizmu w trakcie treningu po to, aby dobrać najlepszy program ćwiczeń. Można także wykorzystać tradycyjny trening, fartlek. Stosując się do jego zasad należy zwracać uwagę na samopoczucie i dostosować odpowiednio intensywność i czas trwania.

Jeżeli wolisz coś bardziej ustrukturyzowanego, wykorzystaj podstawowy program treningu interwałowego. Pamiętaj, że trening interwałowy jest bardzo wymagający dla serca, płuc i mięśni – warto mieć zielone światło od lekarza przed jego rozpoczęciem. Ponadto przed przejściem na jakikolwiek intensywny trening należy wyrobić solidną, całościową sprawność organizmu.

Początkujący powinni rozpocząć od krótkich interwałów – poniżej 30 s – mniej powtórzeń i dłuższy odpoczynek. Zaawansowani sportowcy mogą podkręcić intensywność i częstotliwość treningów. Trening interwałowy częściej niż 2 razy w tygodniu jest korzystny jedynie dla niewielkiej grupy osób.

Wskazówki dotyczące bezpieczeństwa podczas treningu 

Zacznij od rozgrzewki.

Oceń swoją sprawność i dostosuj cele treningu do swoich możliwości.

Rozpocznij powoli (np.: spacer 2 minuty/bieg 2 minuty). Co do zasady dłuższe przerwy dają lepsze wyniki.

Utrzymuj stałe tempo, ale nie za wolne.

Wraz z czasem zwiększaj liczbę powtórzeń.

W trakcie odpoczynków pozwól, aby tętno spadło do 100-110 uderzeń na minutę.

Zwiększaj intensywność lub czas trwania, ale nigdy oba parametry jednocześnie.

Wprowadzaj zmiany powoli w dłuższym okresie czasu.

Trenuj na gładkiej, płaskiej powierzchni.

Możesz użyć treningu obwodowego jako formy treningu interwałowego.

Zaawansowany program treningu interwałowego

Możesz różnicować trening i interwały na odpoczynek w zależności od celów. W celu stworzenia odpowiedniego programu można manipulować czterema zmiennymi:

Intensywność (prędkość) treningu

Czas trwania (dystans lub czas) treningu

Czas trwania interwałów na odpoczynek

Ilość powtórzeń każdej serii

Autor: Anna Ścisłowska

Redakcja poleca
comments powered by Disqus

Powrót ↑