Poznaj 4 podstawowe zasady treningu siłowego

Dodaj do ulubionych

Trening siłowy

Trening siłowy pozwala na wiele sposobów wypracować siłę mięśni, ale wszystkie z nich sprowadzają się do czterech podstawowych zasad  dla treningu siłowego przedstawionych poniżej – to właśnie one stanowią podstawę tworzenia skutecznego i produktywnego treningu siłowego.

4 Podstawowe zasady dla treningu siłowego

 1. Wybór ćwiczeń siłowych

Wybór ćwiczeń to punkt startowy do stworzenia optymalnego treningu siłowego. Wybieraj mądrze. Dobrze jest wybrać takie ćwiczenia siłowe, które angażują wiele stawów zamiast takich, w których pracuje tylko jeden stan. Np.: przysiad daje lepsze rezultaty niż wyprosty nóg na maszynie. Ponadto ćwiczenia powinny naśladować prawdziwe sytuacje życiowe/sporty. W życiu codziennym używamy wielu grup mięśni i stawów – praca nad nimi wyeliminuje potrzebę ruchów dla wyizolowanych mięśni np.: zginania bicepsa. Pamiętaj, aby ćwiczenia wybierać w trakcie treningu. I trzymaj się odpowiedniej liczby powtórzeń – nie za mało, nie za dużo. 3-5 razy przy intensywnych ćwiczeniach jest ok. Nie przesadzaj z ilością – wykonanie 15 ćwiczeń siłowych podczas treningu zmniejsza jego intensywność. Za dużo ćwiczeń męczy organizm na długo przed końcem treningu lub zmniejszeniem ciężaru, a to oznacza trening gorszej jakości. Optymalny czas na trening siłowy o wysokiej intensywności to 30 minut.

 2. Częstotliwość treningu siłowego

Dwa czynniki, które określą przyrost masy i wyniki to intensywność ćwiczeń i odpowiedni okres na odpoczynek i regenerację. Z tego powodu większość treningów siłowych bazuje na koncepcji krótkich ćwiczeń o wysokiej intensywności, następnie 1-2 dni odpoczynku na regenerację i przebudowę mięśni. Badania pokazują, że mięśnie budują włókna i stają się silniejsze do tygodnia po treningu. To podkreśla wagę naprzemiennych intensywnych treningów i czasu na odpoczynek pomiędzy sesjami dla budowy mięśni.

 3. Ilość serii

Toczy się ciągła dyskusja nt. ilości serii w treningu siłowym. Dolna granica to jedna seria do zupełnego wyczerpania. Powodem stojącym za tym, że wiele osób musi wykonać kilka serii, jest to, że nie wykonali pierwszej z maksymalną intensywnością. Inną zaletą jest bezpieczeństwo – wykonanie jednej serii przy maksymalnym wysiłki zwiększa ryzyko urazów, jeżeli ćwiczymy bez rozgrzewki lub nasza technika podnoszenia ciężarów jest błędna. Czasami mądrzej jest ćwiczyć w seriach, aby się nie przeciążyć. Jeżeli masz doświadczenie i umiejętności potrzebne do ćwiczeń siłowych, spróbuj wykonać pierwszą serię przy maksymalnym wysiłku, a na pewno ci się uda. Badania potwierdzają koncepcję, że intensywny trening z jedną serią daje takie same korzyści jak trening z wieloma seriami, chociaż wyniki widać szybciej.

 4. Ilość powtórzeń w serii

Zalecenia dotyczące ilości powtórzeń w serii różnią się między sobą w zakresie treningu siłowego. To, ile powtórzeń powinieneś wykonać, zależy od twoich celów i sprawności. Pamiętaj, że trening siłowy oznacza wzrost siły funkcyjnej (wagi podnoszonych ciężarów) i hipertrofii mięśniowej (wielkości mięśni). Więcej powtórzeń w serii podnoszenia ciężarów stymuluje wolne skurcze włókien mięśni i zwiększa ich wytrzymałość. Mniej powtórzeń przy wyższej intensywności aktywuje szybkie skurcze włókien mięśniowych i zwiększa siłę oraz wielkość mięśni. Prostym sposobem na uzyskanie jednego i drugiego jest zróżnicowanie treningów. Te dwa wyżej wspomniane elementy są kluczowe dla całkowitej sprawności i wielu ekspertów zaleca różnicowanie ilości powtórzeń w 8-10 tygodniowym cyklu treningu. Warto pamiętać, że intensywne podnoszenie ciężarów jest konieczne nawet, jeżeli wykonujesz do 50 powtórzeń. Waga ciężarów musi być na tyle duża, że zmęczysz się przy ostatnim powtórzeniu i uzyskasz przyrost mięśni.

 

Autor: Stylnazdrowie.pl

Redakcja poleca
comments powered by Disqus

Powrót ↑