Trening oporowy pomaga budować masę mięśniową oraz zwiększa wytrzymałość…również u osób starszych!

Dodaj do ulubionych

Trening oporowy polega na dostosowywaniu obciążenia oraz regularności treningów do stopnia postępów ćwiczącego. "Trening oporowy jest doskonałym sposobem zwiększania beztłuszczowej masy mięśniowej oraz wytrzymałości ogólnej. Pomaga to osobom aktywnym lepiej radzić sobie z codziennymi wyzwaniami" mówi doktor Mark Peterson, pracownik wydziału Aktywności Fizycznej Uniwersytetu Michigan oraz Laboratorium Badań nad Aktywnością Fizyczną Wydziału Medycyny Fizycznej i Rehabilitacji. 

Trening oporowy osób starszych

W naszym społeczeństwie pokutuje przekonanie, że osoby wiekowe muszą pogodzić się z utratą masy mięśniowej oraz ogólnej wytrzymałości wraz z czynieniem postępu w latach. Analiza przeprowadzona przez naukowców z Uniwersytetu w Michigan dowodzi jednak, że nie tylko mogą one temu stanowi rzeczy przeciwdziałać, ale także mają szansę całkowicie przeciwstawić się procesowi starzenia stale zwiększając swą wytrzymałość.  

Starzenie się nie musi wcale oznaczać całkowitej utraty siły mięśni. Osoby dojrzałe mogą nie tylko podjąć działania mające na celu utrzymanie obecnej sprawności, ale także zwiększyć wytrzymałość oraz masę mięśniową…także na jesieni życia! Do powyższych wniosków doszli eksperci z Wydziału Zdrowia Uniwersytetu Michigan.  

Co daje trening oporowy?

Dzięki treningowi oporowemu osoby dorosłe mogą poprawić umiejętności wstawania z pozycji leżącej, chodzenia, czy też poruszania się po schodach. Z większą łatwością przyjdzie im także wykonywanie czynności wymagających manipulacji całą masą ciała.

Warto nadmienić, iż osoby po 50. roku życia prowadzące siedzący tryb życia tracą około 200 gram tkanki mięśniowej rocznie.  

Jak mówi Peterson "Z wiekiem szybkość redukcji masy mięśniowej wyłącznie się zwiększa. Niemniej jednak – spadków doświadczyć możemy już w wieku 30., 40. lub 50. lat jeżeli zaniedbamy uprawianie jakichkolwiek ćwiczeń wzmacniających" 

 

"Analiza obecnych badań pokazuje, że na funkcjonalność organizmu wpływa w znacznym stopniu wytrzymałość ogólna. Niezależnie od wieku jesteśmy w stanie zwiększyć swoją wytrzymałość i siłę dzięki ćwiczeniom oporowym – ten typ aktywności fizycznej uprawiany może być nawet po osiemdziesiątym…a nawet dziewięćdziesiątym roku życia." 

W artykule opublikowanym przez badaczy z Uniwersytetu w Michigan w Amerykańskim Magazynie Medycznym podkreślono, iż po 18-20 tygodniach uprawiania nadmienionego typu treningu osoba dorosła jest w stanie zwiększyć swoją masę mięśniową o kilogram oraz poprawić wytrzymałość ogólną o 25-30 procent.  

 

Zalecenia dla osób po 50. roku życia

Peterson uważa, iż po 50. roku życia warto rozważyć rozpoczęcie treningu oporowego.

Skuteczną metodą zainicjowania aktywności fizycznej (szczególnie u osób prowadzących siedzący tryb życia) jest wykorzystanie własnej masy ciała jako obciążenia podczas uprawiania ćwiczeń.

Zestawy ćwiczeń jakie wykonywać można przy takim obciążeniu to chociażby: przysiady, pompki, mostek, jak również ćwiczenia bardziej zaawansowane wchodzące w skład zestawów treningowych Thai Chi, Pilates oraz jogi.  

 

Idziemy na siłownię 

Po wstępnym przyzwyczajeniu organizmu do wysiłku fizycznego, warto postawić na dalszą poprawę kondycji na siłowni lub w centrum fitness. W zwiększeniu intensywności treningu na pewno pomoże certyfikowany trener personalny.  

Peterson uważa, że każdy z nas powinien czuć się w pełni komfortowo pytając trenera czy ma doświadczenie w pracy z osobami dojrzałymi. Od odpowiedzi uzależnić należy decyzję o przejściu na kolejny poziom wtajemniczenia treningowego. 

 "Uprawianie aktywności fizycznej w wieku 20. lat odbiega od treningu po 70. roku życia. Sens ma wyłącznie współpraca z trenerem fitness, który jest tego świadomy. Warto też pamiętać, że osobom starszym zaleca się uprawianie ćwiczeń oporowych na siłowni dwa razy w tygodniu" mówi naukowiec. "W oparciu o wyniki najnowszych badań, granicę tę uznać należy raczej za absolutne minimum."

 

Mierzmy jak najwyżej!

Wraz z postępami w wykonywaniu ćwiczeń oporowych oraz zdobyciu doświadczenia w trenowaniu z wykorzystaniem obciążeń i maszyn treningowych, zaleca się przejście do wykonywania ćwiczeń angażujących całe ciało oraz wzmacniających więcej niż jedną partię mięśni jednocześnie. Eksperci zalecają wyciskanie ciężarów nogami, podnoszenie hantli na ławeczce treningowej oraz trening ze sprężyną treningową. Są to bezpieczne i efektywne sposoby budowania masy mięśniowej.  

 "Należy również pamiętać o zwiększaniu intensywności ćwiczeń, tak aby możliwe stało się dalsze wzmacnianie naszego ciała" przypomina Peterson.

 Profesjonalny trener personalny na pewno pomoże ustalić program treningowy dostosowany do naszego wieku oraz czynionych postępów. 

 "Uważam, że trening oporowy należy popularyzować pośród osób starszych, aby nie dopuścić do utraty masy mięśniowej oraz pogarszania się ich wytrzymałości ogólnej" zakończył swoją wypowiedź naukowiec. 

Autor: Stylnazdrowie.pl

Redakcja poleca
comments powered by Disqus

Powrót ↑