Indeks glikemiczny IG - tabela

Indeks Glikemiczny

Żywność z węglowodanów, które w trakcie trawienia rozkłada się szybko uwalniając glukozę do krwiobiegu, ma zwykle wysoki indeks glikemiczny (IG), żywność rozkładająca się wolno, bardziej stopniowo uwalniając glukozę do krwi, ma zwykle niskie IG. Koncepcja ta została opracowana przez dr Davida J. Jenkinsa na przełomie 190/81 roku na Uniwersytecie w Toronto w czasie badań nad produktami spożywczymi które miały być najodpowiedniejsze dla osób z cukrzycą. Niższy indeks glikemiczny sugeruje wolniejsze tempo i wchłanianie węglowodanów z żywności.

Tabela IG- Od czego zależy poziom indeksu glikemicznego ?

Tabele indeksu glikemicznego podają często tylko jedną wartość dla jedzenia,jednak różnice w poziomie IG dla tego samego produktu mogą się różnic w zależności od odmiany, dojrzałości, metody gotowania, przetwarzania.Godne uwagi są ziemniaki, których IG może mieć wartość od umiarkowanego do bardzo wysokiego, nawet w obrębie tej samej odmiany. Efekt glikemiczny żywności jest uzależniony od wielu czynników, takich jak rodzaj skrobi ( amylozy w porównaniu amylopektyny )fizycznego uwięzienia cząsteczek skrobi w zawartości żywności, tłuszczu, białka oraz kwasów organicznych lub ich soli. Co to oznacza? Jeśli na przykład do posiłku dodamy octu obniżymy jego wartość IG. Obecność tłuszczu lub rozpuszczalnego błonnika może wpłynąć na tępo opróżniania żołądka, a tym samym obniżenie IG.

Dieta o niskim indeksie glikemicznym

Wiele nowoczesnych diet opiera się na niskim indeksie glikemicznym, należą do nich między innymi : dieta Montignaca, dieta South Beach. Jednak niektórzy specjaliści uważają, że żywność uważana ogólnie za niezdrową może mieć również niski indeks glikemiczny, na przykład, ciasto czkoladowe (IG 38), lody (IG 37) czy czysta fruktoza(IG 19), podczas gdy ziemniaki i ryż, są spożywane krajach o niskim procencie zachorowalności na cukrzycę.

Indeks Glikemiczny i Odchudzanie

Badania naukowe przeprowadzone w 2012r, wykazały dobre wyniki utraty wagi, wydatek energetyczny jest wyższy dla diety o niskim indeksie glikemicznym w porównaniu z dietą niskotłuszczową ( ale niższy niż na diecie Atkinsa ).

Indeks Glikemiczny i Zdrowie

Kilka niezależnych wyników badań naukowych wykazało, że osoby, które stosowały przez wiele lat dietę z przewagą produktów o niskim IG były w znacznie niższym stopniu narażone na rozwój zarówno cukrzycy typu 2, choroby niedokrwiennej serca i związanego z wiekiem zwyrodnienia plamki żółtej. W przeszłości, poposiłkową hiperglikemię uznano za czynnik ryzyka związany głównie z cukrzycą. Jednak najnowsze badania wskazują na to, że zwiększa się również ryzyko miażdżycy w populacji bez cukrzy ponadto, dieta o wysokim IG przy ogólnie zwiększonym poziomie cukru we krwi jest przyczynowo związana z chorobami nerek.

Jaką dietę wybrać ?

Istnieją obszary, takie jak Peru czy Azja, gdzie ich mieszkańcy jedzą żywność o wysokim poziomie indeksu glikemicznego, jak na przykład ziemniaki czy ryż, mimo to nie są w większym stopniu narażeni na otyłość lub cukrzycę.Wysokie spożycie roślin strączkowych, w Ameryce Południowej oraz świeżych owoców i warzyw w Azji prawdopodobnie obniża wpływ na glikemię u tych osób.Mieszanie węglowodanów o wysokim i niskim IG skutkuje zbilansowaniem ich wartości. Międzynarodowy Life Sciences Institute w 2011 r wydał opinię, że ponieważ istnieje wiele różnych sposobów obniżenia glikemii, z których nie wszystkie mają takie same skutki dla zdrowia, "staje się oczywiste, że modyfikując glikemiczną odpowiedź, diety nie powinny być postrzegane jako samodzielna strategia, ale raczej jako element ogólnej zrównoważonej diety i stylu życia"

Produkty z niskim indeksem glikemicznym
Jaja 0 Czekolada gorzka (>70% kakao) 25
Kawa, herbata 0 Czerwona porzeczka 25
Majonez (jaja, olej, musztarda) 0 Fasola mung, flagolet 25
Owoce morza 0 Humus 25
Ryby 0 Jeżyny 25
Sery tłuste (żółty, pleśniowy itp.) 0 Maką sojowa 25
Śmietana kwaśna 0 Maliny 25
Sos sojowy (bez cukru) 0 Masło migdałowe 25
Tłuszcz roślinny/zwierzęcy 0 Masło z orzechów laskowych 25
Wino wytrawne (czerwone, białe) 0 Pestki z dyni 25
Wołowina 0 Truskawki 25
Ocet 5 Wiśnie 25
Przyprawy (oregano, bazylia, wanilia itp.) 5 Zielona soczewica 25
Skorupiaki 5 Buraki surowe czerwone 30
Awokado 10 Ciecierzyca gotowana 30
Agawa (syrop) 15 Czerwona soczewica 30
Agrest złoty 15 Czosnek 30
Brukselka 15 Dżem słodzony sokiem owocowym 30
Cebula 15 Grejpfrut 30
Cukinia 15 Gruszka 30
Cykoria 15 Makaron chiński (sojowy lub z fasoli mung) 30
Czarna porzeczka 15 Mandarynki 30
Fasolka szparagowa 15 Marchew surowa 30
Grzyby 15 Marmolada bez cukru 30
Imbir 15 Migdałowe mleko 30
Kalafior 15 Mleczko owsiane (niegotowane) 30
Kapusta 15 Mleko odtłuszczone w proszku 30
Kiełki (fasoli mung, soi, ...) 15 Mleko sojowe 30
Kiszona kapusta 15 Morele świeże 30
Koper 15 Pomelo 30
Korniszony (bez cukru) 15 Pomidory 30
Mączka chleba świętojańskiego 15 Rzepa, brukiew (surowe) 30
Migdały 15 Soczewica żółta 30
Ogórek 15 Twaróg odtłuszczony 30
Oliwki 15 Amarant ziarno 35
Orzechy włoskie, laskowe, nerkowce, pistacje 15 Biała fasola 35
Orzeszki ziemne (fistaszki) 15 Brzoskwinie 35
Papryczki Chili 15 Ciecierzyca z puszki 35
Papryka (czerwona, zielona, żółta) 15 Czarna fasola 35
Pesto 15 Drożdże 35
Pinola 15 Drożdże piwne 35
Por 15 Dziki ryż 35
Rabarbar 15 Fasola biała - perłowa, borlotti, czarna 35
Rzodkiew 15 Figi świeże 35
Sałata 15 Granat 35
Seler naciowy 15 Groszek zielony 35
Soja 15 Jabłka duszone 35
Szczaw 15 Jabłka suszone 35
Szparagi 15 Jabłko (świeże) 35
Szpinak 15 Jogurt odtłuszczony 35
Tofu 15 Kukurydza antyczna indiańska 35
Zarodki (przenne) 15 Kwinoa (komosa ryżowa) 35
Acerola 20 Lody słodzone fruktozą 35
Artiszoki 20 Mąka z ciecierzycy 35
Bakłażan 20 Musztarda Dijon 35
Czeloda gorzka (>80% kakao) 20 Nasiona (siemie lniane, sezam, mak) 35
Czereśnie 20 Nektarynki 35
Fruktoza 20 Pigwa 35
Jogurt sojowy 20 Pomarańcze 35
Kakao (bez cukru) 20 Pomidory suszone 35
Karczochy 20 Przecier pomidorowy 35
Pędy bambusa 20 Seler surowy (korzeń) 35
Śmietana sojowa 20 Śliwki 35
Sok cytrynowy (niesłodzony) 20 Sok pomidorowy 35
Sok z tamaryndy (bez cukru) 20 Sorbet jabłkowy 35
Agrest niebieski 25 Słonecznik 35
Borówki 25 Wasa 35

   

Produkty ze średnim indeksem glikemicznym
Bób niedojrzały/niegotowany 40 Makaron: typ Capellini 45
Chleb z mąki pp na zaczynie lub drożdżach 40 Płatki śniadaniowe pełne 45
Fasola z puszki 40 Ryż basmati brązowy 45
Figi suszone 40 Sok grejpfrutowy (niesłodzony) 45
Gryka 40 Sok pomarańczowy (świeży, niesłodzony) 45
Kasza gryczana 40 Tosty z chleba z mąki pełnej 45
Laktoza 40 Winogrono (zielone i czerwone) 45
Maca (z mąki pp) 40 Zielony groszek z puszki (bez cukru) 45
Makaron z mąki razowej - al dente 40 Żurawina 45
Marchwiowy sok 40 Bataty - słodkie kartofle 50
Masło orzechowe (bez cukru) 40 Chayote - dyniowaty 50
Mleko kokosowe 40 Chleb orkiszowy 50
Morele suszone 40 Ciasto z mąki pp (bez cukru) 50
Otręby (owsiane i pszenne) 40 Kuskus (pełne ziarno) 50
Owies 40 Sok jabłkowy (niesłodzony) 50
Pigwa konserwowa (bez cukru) 40 Kiwi 50
Pumpernikiel (bez cukru, słodu i miodu) 40 Makaron z pszenicy durum 50
Płatki owsiane (niegotowane) 40 Mango 50
Śliwki suszone 40 Musli (niesłodzone) 50
Spaghetti al. Dente (gotowane 5 min) 40 Owoce liczi 50
Ananas (świeży) 45 Persymona, kaki 50
Banany niedojrzałe 45 Ryż basmati 50
Chleb pp stosowany 45 Ryż brązowy 50
Chleb żytni (z mąki pp) 45 Sok ananasowy (świeży, niesłodzony) 50
Jęczmień (ziarno) 45 Sok jabłkowy (niesłodzony) 50
Kaszka spzenna bulgul 45 Sok żurawinowy (niesłodzony) 50
Kokos 45 Surimi (paluszki krabowe) 50
Mąka z pszenicy egipskiej (kamut) 45    

   

Produkty z wysokim indeksem glikemicznym
Brzoskwinie z puszki 55 Biszkopt 70
Czerwony ryż 55 Brązowy cukier 70
Ketchup 55 Bułki 70
Maniok 55 Chipsy 70
Musztarda (z cukurem) 55 Chleb ryżowy 70
Nutella 55 Cukier 70
Papaja 55 Daktyle suszone 70
Sok winogronowy (niesłodzony) 55 Kasza jęczmienna 70
Sok z mango (niesłodzony) 55 Kleik 70
Spaghetti (ugotowane na miękko) 55 Maca (z białej mąki) 70
Sushi 55 Mąka kukurydziana 70
Banany dojrzałe 60 Makaron z białej mąki 70
Jęczmień dmuchany 60 Melasa 70
Kakao słodzone/czekolada (ekspresowe) 60 Napoje (słodzone) 70
Kasza manna 60 Polenta 70
Kasztan 60 Proso 70
Lazania (makaron z pszenicy durum) 60 Ravioli 70
Lody słodzone cukrem 60 Risotto 70
Majonez z cukrem 60 Rogalik 70
Melon 60 Sucharki 70
Miód 60 Tacos 70
Mleko tłuste 60 Ziemniaki gotowane 70
Morele z puszki 60 Arbuz 75
Owsianka 60 Dynia 75
Pizza 60 Kabaczek 75
Ryż aromatyzowany (jaśminowy) 60 Bób gotowany 80
Ryż długoziarnisty 60 Marchew gotowana 80
Ananas z puszki 65 Puree 80
Buraki gotowane 65 Biała mąka 85
Chleb ciemny (z białej mąki) 65 Mleko ryżowe 85
Chleb pełnoziarnisty 65 Pasternak 85
Chleb żytni z białej mąki 65 Prażona kukurydza 85
Dżem z cukrem 65 Płatki kukurydziane 85
Kukurydza 65 Ryż dmuchany 85
Kuskus 65 Ryż paraboliczny 85
Mąka kasztanowa 65 Rzepa, brukiew (gotowane) 85
Mars, Snickers, Nuts... 65 Seler gotowany (korzeń) 85
Musli (z cukirem, miodem, itp.) 65 Tapioka 85
Pigwa konserwowa (z cukrem) 65 Chleb z białej mąki 90
Rodzynki 65 Mąka ziemniaczana 90
Syrop klonowy 65 Mąka ryżowa 95
Tamarynda (słodzona) 65 Ziemniaki pieczone 95
Ziemniaki w mundurkach 65 Ziemniaki zasmażane 95
Amarantus dmuchany 70 Glukoza 100
Bagietka 70 Skrobia modyfikowana 100
Biały ryż 70 Piwo - maltoza 110
Powrót ↑