Czy dieta wysokobiałkowa jest skuteczna? Cała prawda o dietach wysokobiałkowych

Dodaj do ulubionych

 Diety wysokobiałkowe są skuteczne. Brzmi zbyt pięknie aby było prawdziwe?

Chciałbyś chudnąć jednocześnie zajadając się stekami, hamburgerami, serem, czy boczkiem? Diety oparte na spożyciu znacznych ilości białka oraz maksymalnym ograniczeniu węglowodanów mogą okazać się więc dla ciebie strzałem w dziesiątkę. Zanim jednak zdecydujesz się na jedną z nich, zapoznaj się z jej korzyściami oraz wadami. 

 Ile białka spożywamy?

Większość Amerykanów dostarcza organizmowi 10%-30% kalorii w postaci białka. Po przejściu na dietę wysokobiałkową, wartość ta może znacznie wzrosnąć. Białko może wtedy bowiem stanowić nawet połowę przyjmowanych dziennie kalorii. W większości jest ono pochodzenia zwierzęcego, jako że znajduje się w spożywanym mięsie, jajkach oraz serze. Pamiętać należy także, że opisywane programy żywieniowe zakładają znaczne ograniczenie spożycia produktów pełnoziarnistych, owoców i warzyw.

 

Na jakich założeniach opiera się dieta wysokobiałkowa?

Ograniczając w diecie węglowodany szybko tracimy na wadze, ponieważ pozbywamy się nadmiaru wody. Ciało zaczyna więc spalać tłuszcz, aby uzyskać potrzebną do funkcjonowania energię. Może to doprowadzić do wystąpienia zjawiska zwanego ketozą, która to sprawi, że dietę łatwiej będzie utrzymać, gdyż nie będziesz odczuwać głodu. Minusem jest jednak ryzyko odczuwania bólów głowy, wahań nastroju oraz nudności.  

 

Zalety oraz wady programu

Naukowcom udało się udowodnić, że dzięki stosowaniu się do założeń diety możliwe jest spalenie nadmiaru tkanki tłuszczowych. Niemniej jednak, regularne spożywanie tłustego mięsa oraz nabiału może podnieść cholesterol oraz zwiększyć ryzyko zawału serca. Co więcej, unikając spożywania warzyw i produktów pełnoziarnistych odmawiamy organizmowi istotnych składników odżywczych. Idealnym rozwiązaniem wydaje się więc być umiarkowana dieta ograniczająca spożycie zarówno tłuszczu jak i węglowodanów.  

 

Rozpoczynamy dietę wysokobiałkową

Warto poświęcić nieco czasu na wybór odpowiedniego programu żywieniowego. Efektywne diety wysokobiałkowe pozwalają na dostarczenie organizmowi wyłącznie niewielkich ilości tłuszczu oraz węglowodanów. Unikaj planów ekstremalnych, opartych na konieczności konsumpcji dużych porcji tłustego mięsa przy jednoczesnym całkowitym ograniczeniu spożycia warzyw i owoców. W razie wątpliwości zasięgnij porady lekarza lub dietetyka. 

 

1. Daj szansę chudej wieprzowinie 

Duży, soczysty stek to niezwykle bogate źródło białka. Jeżeli jednak wykorzystamy do jego przygotowania chudszy kawałek mięsa, nie dostarczymy organizmowi nadmiernej ilości tłuszczu. Chudsze kawałki wołowiny legitymują się niższą zawartością tłuszczów nasyconych od piersi kurczaka o podobnych rozmiarach.  

 2. Wybieraj odpowiednie mięso drobiowe

Warto pamiętać, iż wybierając białe mięso drobiowe znacznie zmniejszasz ilość przyjmowanego tłuszczu, szczególnie w porównaniu z mięsem ciemnym. Przed przygotowaniem z mięsa drobiowego warto także usunąć wierzchnią warstwę skóry będącą źródłem tłuszczów nasyconych.  

 3. Nie zapominaj o wieprzowinie

Wieprzowina stanowi źródło białka oraz nie zawiera nadmiernych ilości tłuszczu, warto jednak wiedzieć w jakiej formie ją kupić. Zachęcamy do wyboru polędwicy, befsztyku, czy karkówki. Dodajmy także, że produkowana obecnie wieprzowina jest znacznie chudsza niż ta dostępna na półkach sklepowych jeszcze kilka dekad temu.   

 4. Ryby jako źródło tłuszczów korzystnych dla organizmu

Mięso ryb obfituje w białko, a jednocześnie nie dostarcza organizmowi nadmiaru szkodliwego tłuszczu. Naukowcy uważają, że nawet regularne spożywanie tłustych ryb, takich jak tuńczyk czy łosoś, jest wysoce zalecane. Ich mięso zawiera bowiem kwasy tłuszczowe omega-3, które to korzystnie wpływają na pracę naszego serca. Warto także nadmienić, iż większość z nas boryka się z niedoborem rzeczonych kwasów. 

 5. W białko obfitują także jajka

Mimo, iż powszechnie uważa się, że jajka zawierają znaczne ilości cholesterolu, spożywanie jednej sztuki dziennie zalecane jest przez lekarzy wszystkim osobom niecierpiącym na poważne problemy zdrowotne. Badania dowiodły, iż żółtko jajka dostarcza nie tylko dużo cholesterolu, ale także ma o wiele mniej protein niż białko, a więc zdecydować się możesz na spożywanie wyłącznie tego drugiego. Jedząc całe jajka pamiętaj też, że wyłącznie niewielka ilość cholesterolu zawartego w pożywieniu dociera do układu krwionośnego. Kwasy nasycone oraz trans o wiele bardziej podnoszą ogólny poziom szkodliwego cholesterolu.  

 6. Spróbuj produktów sojowych

Białko nie pochodzi wyłącznie z produktów zwierzęcych. Tofu, burgery sojowe oraz inne przekąski na bazie soi dostarczą twojemu organizmowi białka roślinnego. Spożywając co najmniej 25 gram białka sojowego dziennie, zauważalnie obniżysz poziom szkodliwego cholesterolu. 

 7. Jedz więcej roślin strączkowych

Półtorej szklanki roślin strączkowych zawiera ilość białka niemalże równą 100 gramom pieczonego steku. W tych pierwszych zawarty jest także błonnik utrzymujący poczucie sytości przez dłuższy okres czasu oraz obniżający poziom złego cholesterolu.  

 8. Niskotłuszczowy nabiał źródłem korzystnego wapnia 

Mleko, sery oraz jogurt zaspokajają zapotrzebowanie organizmu na białko i wapń, pozwalając zadbać o kości i serce. Wybierając produkty niskotłuszczowe, beztłuszczowe lub o ograniczonej ilości tłuszczu ograniczasz dodatkowo ilość przyjmowanych kalorii. 

 9. Produkty pełnoziarniste skarbnicą błonnika

Większość diet wysokobiałkowych ogranicza spożycie produktów pełnoziarnistych, jednakże nie powinno się z nich rezygnować całkowicie. Pozwalają one bowiem uzupełnić niedobory błonnika oraz kluczowych składników odżywczych. Kupując takie produkty sprawdzaj, czy nie zostały one wzbogacone o cukier lub szkodliwe tłuszcze. 

 10. Nie zapominaj o warzywach i owocach

Pozostaw w diecie warzywa i owoce. Zawierają one składniki odżywcze, których nie uzupełnisz spożywając inne produkty żywnościowe. Powinny one stanowić istotny element wysokobiałkowego planu żywieniowego.  

Autor: Adam Nelson

Redakcja poleca
comments powered by Disqus

Powrót ↑