17 naturalnych przekąsek zawierających mniej niż 200 kalorii

Dodaj do ulubionych

Dziś proponujemy 17 naturalnych przekąsek zawierających mniej niż 200 kalorii

 

1 MUFFINY OMLETOWE

Nawet jeżeli nie spożywamy zbyt często produktów pełnoziarnistych, pokusić się możemy o przyrządzenie niezwykłych, zdrowych muffinów. "Większość przekąsek zawiera znaczne ilości cukru oraz konserwantów" powiedział dietetyk Aglaée Jacob, propagator zdrowego żywienia mieszkający i pracujący w Kanadzie. "Alternatywę stanowić mogą owoce, jednakże one również nie będą dobrym rozwiązaniem w sytuacji, gdy poszukujemy sposobu ograniczenia ilości przyjmowanych węglowodanów." Jacob wszystkim miłośnikom zdrowego odżywiania poleca muffiny omletowe. Ich przygotowanie jest stosunkowo proste – wystarczy bowiem zmieszać ze sobą jajka, warzywa oraz chude mięso, a następnie wlać mieszankę do formy do babeczek. Po wyjęciu ich z piekarnika otrzymamy bogatą w białko i pozbawioną nadmiaru cukru przekąski, która to zawierać będzie mniej niż 90 kalorii.

 

2 MIESZANKA BAKALII

Mimo, iż z uwagi na dużą ilość kalorii orzechy oraz ziarna zbóż mogą nie wydawać się właściwym wyborem dla osób starających się przestrzegać rygorystycznego programu dietetycznego, dostarczają one naszemu organizmowi błonnik, białko oraz zdrowe tłuszcze, co czyni je zdrowszymi oraz bardziej sycącymi od przekąsek przetworzonych. Wyniki badania opublikowanego roku 2009 w magazynie American Journal of Clinical Nutrition pozwoliły dokładnie określić skutki regularnej konsumpcji orzechów przez 51188 kobiet w wieku od 20 do 45 lat przez okres 8 lat. Respondentki, które spożywały orzechy dwa lub więcej razy w tygodniu były w mniejszym stopniu narażone na otyłość niż panie niespożywające rzeczonych produktów spożywczych. Ćwierć szklanki zmieszanych orzechów lub bakalii to około 175 kalorii. Jeżeli nabywamy taką mieszankę w sklepie, upewnijmy się, że nie zawiera ona dodatku cukru.

 

3 TORTILLA Z SAŁATY Z MIĘSEM I KAWAŁKAMI AWOKADO

Połówka awokado dostarcza organizmowi około 5 gram sycącego błonnika oraz korzystnych składników odżywczych, wśród których wymienić można witaminę B, potas, kawasy nienasycone oraz witaminę E. Ginger Calem rekomenduje owijanie plasterków tego owocu chudym mięsem oraz liśćmi sałaty. Jak mówi ekspertka: "Nie wiem dlaczego, ale danie to przywodzi mi na myśl słoneczne letnie dni". Tortille przyrządzone z połówki awokado, dwóch plastrów chudego mięsa oraz kilku liści sałaty to łącznie niecałe 170 kalorii. Aby wzmocnić smak dania oraz jego zwiększyć jego wartość odżywczą, uzupełnić je możemy o inne warzywa, na przykład - posiekane ogórki, pomidory, czy paprykę.  

 

4 OWOCE Z MLEKIEM KOKOSOWYM

Jeżeli najdzie nas ochota na lody lub zdrowy, orzeźwiający miks owocowy, warto pokusić się o kombinację jagód, kawałków melona oraz mango zmieszanych z mlekiem kokosowym. Tłuszcz zawarty w kokosie sprawi, że dłużej odczuwać będziemy sytość, natomiast nasz organizm szybciej przyswoi witaminę A zawartą w mango oraz witaminę E obecną w jagodach. Jedna szklanka mieszanki owocowej zmieszana z ¼ szklanki mleka kokosowego to około 195 kalorii. Jest to idealna alternatywa dla tradycyjnego mleka oraz śmietany.  

 

5 JAJKA Z WARZYWAMI

Ginger Calem określa jajecznicę podaną z warzywami jako najszybszą w przygotowaniu i jednocześnie niezwykle zdrową przekąskę. Jak mówi: "Przygotowuję jajecznicę z jednego lub dwóch jajek, a następnie dodaję do nich odrobinę sałaty. Uwielbiam to danie z uwagi na jego wyjątkowy smak." Możemy oczywiście poeksperymentować i przyrządzić jajecznicę w warzywami, które znajdziemy w kuchni. Naszym zdaniem do tego celu najlepiej nadają się posiekane pomidory oraz czerwona papryka, które to stanowią źródło przeciwutleniaczy oraz witaminy C. Jeżeli chcemy, aby nasze danie obfitowało również w błonnik, dodajmy do niego kapustę, brokuły oraz marchewki. Zioła i przyprawy, takiej jak czosnek, bazylia, sól morska, czy też pieprz czarny wzmocnią smak jednocześnie nie zwiększając ilości zawartych potrawie kalorii. Dwa jajka z połową szklanki warzyw to około 150 kalorii i 12,5 grama białka.  

 

6 SUSZONE WODOROSTY

Słone chrupki oraz wieczór spędzony przed telewizorem wydawać by się mogły idealnym połączeniem, jednakże popcorn z masłem oraz chrupki kukurydziane lub ziemniaczane nie są korzystne dla naszego organizmu. Witryna Paleo Network zaleca spożywanie suszonych wodorostów, które to są o wiele bardziej pożywne i mają mniej kalorii niż chrupki lub popcorn. Co więcej, legitymują się one dużą ilością białka (około 8 gram w jednej szklance) oraz stanowią bogate źródło potasu. Suszone wodorosty można kupić w sklepie lub też przyrządzić je samodzielnie, zapiekając je do momentu, aż staną się odpowiednio kruche. Przekąskę uzupełnić możemy humusem oraz warzywami.  

 

7 CHRUPKI BANANOWE

Banany nie tylko pozwolą nam zaspokoić chęć spożycia słodkiej przekąski, ale także są wyjątkowo zdrowe. Pat Hanavan, trener osobisty z Pittsburgh w stanie Pennsylvania, zaleca przyrządzanie własnych chrupek bananowych z polewą z soku cytrynowego. Stanowią one bogate źródło potasu i węglowodanów, jak również pozwalają szybciej przywracać elektrolity oraz glikogen wykorzystywane przez mięśnie podczas treningu. Gotowe chrupki bananowe można również kupić w sklepie. Pragniemy jednakże uwrażliwić naszych czytelników na fakt, że przekąska tego typu przyrządzona w domowym zaciszu jest o wiele lżejsza i zdrowsza. Produkty dostępne w sklepie są często smażone w głębokim oleju. Chrupki przygotowane ze średniej wielkości banana dostarczają organizmowi 105 kalorii.  

 

8 KLOPSIKI

Cztery średniej wielkości klopsiki to około 180 kalorii oraz 15 gram białka. "Klopsiki stanowią doskonałe źródło białka oraz niezbędnej naszemu ciału energii" mówi trener personalny, Pat Hanavan. Co więcej, niezwykle łatwo jest je przygotować i przechowywać. Zawsze możemy nabyć już przygotowane danie w sklepie, jednakże może ono zawierać nadmierną ilość glutenu. Przyrządzając klopsiki samodzielnie, wybierajmy najchudsze kawałki mięsa indyczego i wołowego, dzięki czemu nie dostarczymy organizmowi nadmiaru kalorii oraz tłuszczu. Nie zapominajmy także o wzbogaceniu smaku klopsików ziołami i przyprawami, takimi jak czarny pieprz, oregano, pietruszka, czy bazylia. Możemy także przygotować zdrowy sos na bazie koncentratu pomidorowego, posiekanych pomidorów, czosnku oraz przypraw włoskich.  

 

9 KAWAŁKI WARZYW Z GUACAMOLE

Opisywany sos jest smaczny, aromatyczny i sycący. Najczęściej powstaje on na bazie soku z cytryny, posiekanych pomidorów oraz soli zmieszanych z posiekanymi lub zmiksowanymi kawałkami awokado. "Niech nie przeraża nas ilość tłuszczu zawartego w awokado" mówi Stacy Mitchell, dietetyczka oraz blogerka. "Tłuszcz jaki przyjmujemy spożywając ten owoc jest bardzo zdrowy!" Jak twierdzą naukowcy, pozwala on ograniczać ryzyko zapaleń i pomaga naszemu ciału lepiej przyswajać naturalny przeciwutleniacz (likopen) zawarty w pomidorach. Jeżeli pragniemy, aby w naszym daniu znalazło się więcej białka oraz błonnika, dodajmy do niego fasolę. Szklanka posiekanych warzyw, takich jak marchewki ogórki oraz papryka podane z ¼ szklanki guacamole to jedynie 130 kalorii.  

 

10 FRYTKI Z PIECZONYCH SŁODKICH ZIEMNIAKÓW

W amerykańskim raporcie Health News and Report, słodkie ziemniaki uznano za jeden z produktów żywnościowych umożliwiających szybką utratę wagi. Zawierają one również znaczne ilości błonnika (ok. 4 gramy) oraz witaminy A. Certyfikowany trener personalny, Pat Hanavan zaleca spożywanie frytek przyrządzonych z pieczonych słodkich ziemniaków jako sycącą przekąskę. Wystarczy pociąć ziemniaki w paski lub kółka oraz skropić je oliwą z oliwek i okrasić ulubionymi przyprawami. Jedna połówka pieczonego ziemniaka z dwoma łyżeczkami oliwy to wyłącznie 140 kalorii.

 

11 JAJKA NA TWARDO, ORZECHY I WARZYWA

Nie wszyscy zapewne zdają sobie sprawę, że jajka dostarczają 113 istotnych witamin i minerałów. Żółtko to jedno z nielicznych produktów żywnościowych będących naturalnym źródłem witaminy D oraz białka. Jajka zawierają także luteinę oraz zeaksantynę, przeciwutleniacze, które zmniejszają ryzyko wystąpienia chorób serca i problemów ze wzrokiem. Certyfikowana trenerka personalna, Ginger Calem, poleca serwowanie jajek na twardo z surowymi orzechami oraz świeżymi warzywami. Jedno jajko podane z 10 migdałami i garstką posiekanej marchewki to około 160 kalorii.  

 

12 SUSZONE OWOCE

Suszone owoce stanowią wyborną przekąskę dostarczającą wielu składników odżywczych oraz będącą źródłem energii dla naszego organizmu. "Mogą one jednak obfitować w cukier, a więc nie należy spożywać nadmiernej ich ilości. Warto jednocześnie pamiętać, że są one polecane przez ekspertów jako zastrzyk energii dla osób regularnie uprawiających sport" sugeruje Pat Hanavan. 80 gram mieszanki suszonych owoców to około 175 kalorii oraz 5,5 grama błonnika. Pół szklanki suszonych fig to z kolei 185 kalorii. Warto sięgać po owoce naturalne, jako że ich przetwarzane odpowiedniki są dodatkowo słodzone. Możemy także przygotowywać własne mieszanki. Owoce suszone pozostają długo świeże, a więc możemy przechowywać je jako smakowitą przekąskę w samochodzie, biurze, czy też w torebce.

 

13 SELER Z RODZYNKAMI

Seler z rodzynkami przywołać może wspomnienia ze szkoły podstawowej, jednakże warto pamiętać, że przekąska taka będzie wręcz idealna dla każdej grupy wiekowej. Na stronie PaleoPlan.com dietetycy polecają posypanie selera pokruszonymi orzechami lub też posmarowanie masłem migdałowym oraz dodanie rodzynek. Dwie łodygi selera posmarowane 1 łyżką masła orzechowego z ¼ szklanki rodzynek to równowartość 195 kalorii. Poszukując alternatyw zastąpić możemy masło orzechowe humusem. Dostarcza on aż ¼ kalorii mniej niż jego słodki odpowiednik. Ziarna słonecznika dostarczają organizmowi niemalże tyle samo kalorii co masło orzechowe, jednakże mogą być także spożywane przez osoby zmagające się z alergią na orzechy.  

 

14 MROŻONE OWOCE

Mrożone banany uwielbiane są przez dzieci…stanowią one także jedną z najzdrowszych, naturalnych przekąsek. Sposób ich przygotowania jest banalnie prosty - wystarczy włożyć obranego banana do plastikowej torby i umieścić w zamrażalniku. Jeden średniej wielkości banan zawiera 105 kalorii. Możemy także dodać do niego przed zamrożeniem dwie łyżeczki masła orzechowego oraz masło kakaowe. Jeden banan z takimi dodatkami to 185 kalorii. Możemy także zamrozić czerwone i zielone winogrona. Ich jedna szklanka zawiera około 105 kalorii.  

 

15 SAŁATKA ŁOSOSIOWA Z OGÓRKIEM

Łosoś obfituje w białko i witaminę D, które to pozytywnie wpłyną na stan naszych kości. Sałatkę z jego dodatkiem bardzo łatwo jest przygotować - jej głównymi składnikami są wysuszony łosoś, majonez i siekany seler. PaleoEffect.com zaleca wykorzystanie odtłuszczonego majonezu i dodatków takich jak sok pomidorowy, koperek oraz sos warzywny. Ilość kalorii w daniu ograniczymy jeszcze bardziej polewając je odtłuszczonym majonezem oraz dodając ulubione przyprawy. Możemy także przygotować danie na wynos, przekrajając ogórek na pół, wydrążając jego środek, a następnie wypełniając sałatką. Osiemdziesiąt gramów sałatki z łososia oraz ogórka to około 180 kalorii.

 

16 ZDROWE I SMACZNE SZEJKI

Dieta paleo bazuje się na spożywaniu mięsa dzikich zwierząt oraz roślin, które to konsumowane były przez naszych przodków z ery paleolitu (około 10 tysięcy lat temu). Mimo, iż koncepcja ta jest dosyć kontrowersyjna, wielu miłośników zdrowego odżywiania, jak na przykład Ginger Calem, certyfikowana trenerka personalna oraz właścicielka siłowni w Georgetown w stanie Texas, podkreśla jej korzyści "Moim zdaniem dieta taka zwiększa nasz ogólny poziom energii, nie powoduje wzdęć czy niestrawności oraz znaczne redukuje dotkliwość bólów i zapaleń stawów”. Stosując się do opisywanego programu żywnościowego, pamiętajmy o spożywaniu szejków owocowych i warzywnych, dostarczających organizmowi mniej niż 200 kalorii.

 

17 "POPCORN" Z KALAFIORA

Popcorn z kalafiora to doskonały dodatek do zdrowej diety. Poprzez smażenie i przyprawianie kalafiora wydobyć możemy z niego pełnię smaku. Tak przyrządzone warzywo stanowi aromatyczną przekąskę niezawierającą tłuszczu oraz nadmiaru kalorii. Warto bowiem pamiętać, że cała główka usmażonego kalafiora to jedynie 145 kalorii. Aby maksymalnie zredukować ich ilość, skropmy górną część warzywa oliwą z oliwek. Możemy także dodać czosnek, przyprawy włoskie oraz łyżeczkę soli morskiej.  

 

Autor: Stylnazdrowie.pl

Redakcja poleca
comments powered by Disqus

Powrót ↑