Sposób na zmaksymalizowanie tempa redukcji tkanki tłuszczowej

Dodaj do ulubionych

Sposób na zmaksymalizowanie tempa redukcji tkanki tłuszczowej

Czy istnieje prosty sposób na przyspieszenie spalania tkanki tłuszczowe? Tak - Dziś dowiemy się jak jedna mała zmiana, pozwoli nam zmaksymalizować tempo redukcji tkanki tłuszczowej

Jeżeli nasz regularny trening ogranicza się do 30 minut średniej intensywności ćwiczeń na rowerku treningowym lub bieżni – koniecznie musimy go zmodyfikować, zwłaszcza jeżeli naszym głównym celem jest redukcja tkanki tłuszczowej oraz utrata nadmiaru wagi. Prostą i niezwykle skuteczną odpowiedzią na wszystkie nasze problemy okazuje się być….trening interwałowy.  

Szybki bieg jest jednym z najbardziej wymagających a jednocześnie najskuteczniejszych ćwiczeń pozwalających zrzucić zbędne kilogramy. Krótkie, intensywne sesje aktywności ogólnorozwojowej pobudzają mięśnie oraz stymulują organy wewnętrzne do bardziej wytężonej pracy niż podczas relatywnie monotonnego treningu kardio. Wprowadzając tę jedną, wydawałoby się niewielka zmianę (a więc - włączając do programu treningowego intensywny bieg), przyspieszymy tempo redukcji tkanki tłuszczowej oraz szybciej osiągniemy postawione sobie cele ćwiczeniowe.  

Sam trening kardio nie wystarczy!

Jednostajny, wielogodzinny trucht na bieżni jest nie tylko wysiłkiem nieciekawym ale i wysoce nieefektywnym jeżeli chodzi o spalanie tłuszczu. Program wytrzymałościowy sprawia bowiem, że po pewnym czasie będziemy z większą sprawnością wykonywać ćwiczenia aerobowe, co z kolei przyczyni się do poprawy naszego stanu zdrowia oraz wytrzymałości sercowo-naczyniowej. Mimo, że wydawać by się to mogło ze wszech miar korzystne, to pamiętać musimy, że im bardziej zahartowane będzie nasze ciało, w tym mniejszym stopniu będzie się ono męczyć podczas takiego treningu, a co za tym idzie – trenując spalimy mniej kalorii. Kiedy zauważamy, że nasz organizm zaczyna przystosowywać się do intensywności oraz częstotliwości danej aktywności, konieczne jest podniesienie poprzeczki. Uprawianie treningu kardio przez identyczny okres czasu oraz z tą samą intensywnością może przynieść efekty odwrotne od oczekiwanych i utrudnić budowanie lub utrzymanie wypracowanej masy mięśniowej. O wiele korzystniejszy jest trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT), który to charakteryzuje się ponadprzeciętnym stosunkiem poświęconego czasu do ilości spalonych kalorii. Szybki bieg pozwala utrzymać na zadowalającym poziomie odsetek tkanki mięśniowej w organizmie, ograniczyć ilość tłuszczu oraz zwiększyć ogólną wydolność ciała.

 

Szybszy bieg to także szybsze spalanie tłuszczu

Dług tlenowy (EPOC) jest zjawiskiem, w przypadku którego szybkość wdychania i wydychania tlenu utrzymuje się na wyższym niż standardowy poziomie przez kilka godzin po zakończeniu treningu. Umożliwia to organizmowi odzyskanie tlenu utraconego podczas wysiłku o wysokiej intensywności. Powietrze wydychane podczas treningu musi bowiem zostać uzupełnione - ciało potrzebuje go, aby powrócić to stanu optymalnego. Dług tlenowy sprawia, że po treningu zarówno tempo pracy metabolizmu jak i szybkość oddychania znacznie wzrastają.   

W ramach jednego z badań, którego wyniki opublikowano w magazynie Kinesiology w roku 2013, eksperci poprosili sześciu aktywnych fizycznie mężczyzn o wykonanie trzech 30-sekundowych serii ćwiczeń na rowerku treningowym. Odkryli oni, że przez kolejne 24 godziny ich organizm potrzebował więcej energii niż ciało respondentów po 30. minutach średniej intensywności treningu aerobowym.   

Narodowa Organizacja ds. Aktywności Fizycznej (NSCA) przeanalizowała także jaki wpływ mają dług tlenowy oraz ćwiczenia o wysokiej intensywności na utratę wagi. Badacze doszli do wniosku, że w porównaniu ze stałą aktywnością o niskiej intensywności, szybki bieg przez krótki okres czasu sprawia że dług tlenowy jest o wiele większy. Zauważalny był on u badanych przez ponad 24 godziny po zakończeniu treningu oraz prowadził do wzrostu wydolności organizmu. Innymi słowy, EPOC umożliwiał ciału spożytkowanie na przestrzeni dnia większej ilości kalorii.  

Jak sprawić, aby nasz plan treningowy był wydajniejszy?

Jeżeli podjęliśmy decyzję o rozpoczęciu treningu interwałowego o wysokiej intensywności, warto wypróbować program przedstawiony poniżej. Przewiduje on dwie sesje biegowe w tygodniu oraz trening wytrzymałościowy trzy razy w tygodniu. Dwa dni przeznaczyć powinniśmy na pełną regenerację ciała.  

Poniedziałek: Trening wytrzymałościowy górnych partii ciała

Wtorek: Sprint

Środa: Trening wytrzymałościowy dolnych partii ciała

Czwartek: Odpoczynek

Piątek: Sprint

Sobota: Trening wytrzymałościowy całego ciała

Niedziela: Odpoczynek

 

Rozgrzewka: Właściwie przeprowadzona rozgrzewka przygotowuje ciało do wysiłku poprzez zwiększenie temperatury mięśni, stymulację układu nerwowego oraz zmniejszanie ryzyka urazu. Efektywną rozgrzewkę przeprowadzić można kierując się poniższym przykładem:

 

- Wykroki: 10 na każdą z nóg

- Skakanka: 100 podskoków

- Bieg: 3-4 minuty biegu o zróżnicowanej intensywności  

 

Sprint w ramach programu HIIT uprawiać można w dwóch wariantach: bieg pod górę lub też sprint na bieżni.  

 

1. Bieg pod górę: Bieg z 85% maksymalnej szybkości pod gorę o umiarkowanym nachyleniu przez 40-60 metrów (około 12 sekund). Następnie spacer w dół zbocza i odpoczynek przez 60-120 sekund. W pierwszym tygodniu wykonać powinniśmy cztery serie, natomiast z każdym kolejnym zwiększać ich ilość o jeden (aż do ośmiu serii), co niejako zmusi ciało do przystosowywania się do coraz trudniejszych warunków treningowych.

 

Bieg pod górę pozwala przeciwdziałać nadmiernemu przemęczeniu organizmu, które to może skutkować zakwasami, zwłaszcza jeżeli nie uprawialiśmy aktywności o wysokim stopniu intensywności przez dłuższy okres czasu.

 

2. Sprint na bieżni: Trening rozpocząć należy przy prędkości około 5 kilometrów na godzinę i zwiększać ją o ćwierć kilometra na godzinę podczas każdej kolejnej serii. Stopniowe podnoszenie tempa treningu pozwoli organizmowi pracować z większą wydajnością. Po 15 sekundach sprintu przeznaczmy około 45 sekund na odpoczynek. W pierwszym tygodniu wykonajmy sześć serii, natomiast w kolejnych zwiększajmy ich ilość celem podniesienia ogólnej wydolności organizmu.  

 

Jak wprowadzić trening interwałowy do osobistego programu ćwiczeniowego?

Jeżeli naszym głównym celem jest spalenie nadmiaru tłuszczu oraz zwiększanie wydolności organizmu, możemy sesje wytrzymałościowe wzbogacić o sprint. Jeżeli jednak chcielibyśmy przede wszystkim zwiększyć wytrzymałość organizmu, biegajmy bezpośrednio po rozgrzewce. Pozwoli to lepiej stymulować układ nerwowy i przygotować go do dalszego wysiłku na siłowni.  

Sprint przed treningiem wytrzymałościowym to nie jedyna możliwość ku której możemy się skłaniać, jednak warto pamiętać, że rzeczony typ aktywności znacznie zwiększa wydolność organizmu oraz ogranicza ryzyko kontuzji jednocześnie spalając nadmiar tkanki tłuszczowej. Jak podano w publikacji “Podstawy Treningu Wytrzymałościowego i Ogólnorozwojowego”: “Zarówno trening siłowy jak i wytrzymałościowy wymagają dużych umiejętności oraz koncentracji. Przyczyniają się one także do najbardziej zauważalnego drenażu energetycznego organizmu.” Jeżeli zbyt szybko męczymy się podczas treningu, oznaczać to może także, że przyjęliśmy niewłaściwą technikę ćwiczeń. Fakt ten przełożyć się może na zwiększone ryzyko urazu. Jeżeli planujemy zmaksymalizować wysiłek podczas sprintu, ograniczmy intensywność treningu wytrzymałościowego oraz wykonujmy powtórzenia przy wykorzystaniu lżejszych hantli. Bezpieczeństwo powinno być dla nas priorytetem – nie przeciążajmy zbytnio naszego organizmu.  

 

Szybki bieg pozwoli nam wyrzeźbić sylwetkę oraz spalić nadmiar kalorii. Korzystając z powyższych wskazówek oraz stosując zbalansowaną dietę, na pewno szybko osiągniemy postawione sobie cele!

 

Autor: Stylnazdrowie.pl

Redakcja poleca
comments powered by Disqus

Powrót ↑