Dieta niskowęglowodanowa - Zastosowanie

Dodaj do ulubionych

 Na czym polega dieta niskowęglowodanowa?  Dieta niskowęglodanowa zakłada znaczne ograniczenie spożycia węglowodanów nawet do 130g na dobę. Dieta niskowęglodanowa zaleca również spożywanie warzyw i owoców z niską zawartością węglowodanów (np. brokuły, szpinak, ogórki, sałatę itp). Dietę o niskiej zawartości węglowodanów (dieta niskowęglowodanowa) stosuje się oprócz leczenia otyłości m.in w terapii cukrzycy i epilepsji.

Czy dieta niskowęglowodanowa jest zdrowa? Węglowodany nie są złe, ale niektóre mogą być zdrowsze, niż inne. Zobacz, dlaczego są ważne i między jakimi możesz wybierać.

Węglowodany mają złą reputację, zwłaszcza, jeśli chodzi o przyrost masy ciała. Ale to błąd. Ze względu na swoje liczne korzyści zdrowotne, węglowodany mają należne miejsce w diecie. W rzeczywistości organizm potrzebuje węglowodanów, aby dobrze funkcjonować. Ale niektóre z nich mogą być lepsze od innych. Kluczem do zrozumienia tego jest dokładne poznanie węglowodanów i ich funkcji .

Zrozumienie węglowodanów

Węglowodany to makroskładniki wielu pokarmów i napojów. Większość można znaleźć w produktach roślinnych, na przykład ziarnach. Producenci żywności również dodają do przetworzonej żywności węglowodany w postaci cukru i skrobi. Najbardziej podstawowym węglowodanem jest cukier, który łączy w sobie jedną lub dwie jednostki węgla, wodór i tlen. Inne węglowodany zawierają trzy lub więcej jednostek trio węglo-wodoro-tlenowego.

Powszechne źródła węglowodanów:

- owoce

- warzywa

- mleko

- orzechy

- ziarna

- nasiona

- rośliny strączkowe

Rodzaje węglowodanów

Istnieją trzy główne rodzaje węglowodanów. Cukier, najprostsza forma. Występuje naturalnie w niektórych produktach żywnościowych, takich jak owoce, warzywa, mleko i przetwory mleczne. Cukry to fruktoza (cukier owocowy), sacharoza (cukier stołowy) i laktoza(cukier mleczny).

Skrobia, zbudowana z połączonych jednostek cukrowych. Skrobia występuje naturalnie w warzywach, ziarnach, suchym grochu i fasoli. Błonnik - włókna złożone z jednostek cukrowych. Bogate w niego są owoce, warzywa, ziarna zbóż, gotowana, sucha fasola i groch. Możesz zobaczyć terminy takie jak "nisko węglowodanowy" lub "węglowodany netto" na niektórych produktach promowanych jako dietetyczne. Z racji jednak braku regulacji tych nazewnictw ze strony FDA, nie powinieneś przywiązywać wielkiej wagi do takich stwierdzeń. "Węglowodany netto" jest zazwyczaj używane do określenia ilości węglowodanów w produkcie bez uwzględnienia błonnika i cukrów alkoholowych.

Pewnie słyszałeś kiedyś o indeksie glikemicznym. Jest to indeks klasyfikujący pokarmy zawierające węglowodany w zależności od ich potencjału do podnoszenia ilości cukru we krwi. Wiele zdrowego jedzenia, takiego jak owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe i niskotłuszczowe produkty mleczne ma niski indeks glikemiczny.

Diety odchudzające oparte na nim zazwyczaj ograniczają te pokarmy, które mają wysoki wskaźnik IG, np. ziemniaki i kukurydzę. Jednak warto pamiętać, że te produkty są także pełne innych wartościowych substancji, więc nie musisz ich całkowicie eliminować z diety.

Jak dużo węglowodanów potrzebujesz w swojej diecie ?

W 2010 roku Dietary Guidelines zaleca Amerykanom spożywanie tylu węglowodanów, by stanowiły 45 do 65% całkowitej ilości kalorii dziennie. Tak więc, jeśli spożywasz 2000kcal dziennie, 900-1300 powinno pochodzić z węglowodanów. To przekłada się na 225 do 325 gramów węglowodanów dziennie. W żywności pakowanej z łatwością znajdziesz informację o ilości węglowodanów - jest ona na pewno uwzględniona na etykiecie. Etykiety Nutrition Facts pokazują wszystkie węglowodany - skrobię, błonnik, cukry alkoholowe i naturalnie występujące oraz te dodatkowe cukry. Może być także zawarty rozpuszczalny błonnik i cukier osobno. Dzięki tabeli wartości odżywczych online lub na stronie producenta dowiedziesz się, ile węglowodanów jest w danym produkcie

Dieta,węglowodany i  zdrowie

Mimo złej reputacji, węglowodany są niezbędne z wielu powodów. Zaopatrywanie w energię. Twoje ciało korzysta z węglowodanów bardzo intensywnie - jest to jego główne paliwo. Cukry i skrobia są rozkładane do cukrów prostych podczas trawienia, które są następnie wchłaniane do krwi. Stamtąd glukoza wnika do komórek organizmu dzięki insulinie. Część glukozy jest wykorzystywana jako energia dla każdej czynności, jaka jest podejmowana przez organizm - od oddychania po jogging. Reszta jest przechowywana w wątrobie, mięśniach i innych komórkach, lub przerabiana na tłuszcz. Ochrona przed chorobami. Niektóre badania wskazują na to, że błonnik pomaga obniżać ryzyko chorób układu krążenia. Błonnik może także chronić przed otyłością i cukrzycą typu 2. Jest także niezbędny dla optymalnego zdrowia układu pokarmowego

Węglowodany, dieta i kontrola wagi

Jedzenie warzyw, owoców i produktów pełnoziarnistych pomaga kontrolować wagę. Zawarty w nich błonnik wypełnia żołądek i zmniejsza tym samym apetyt, ograniczając spożyte przez ciebie kalorię. Wbrew temu, co niektórzy mówią, bardzo niewiele wyników badań świadczy o tym, że dieta bogata w zdrowe węglowodany prowadzi do otyłości.Wybieraj mądrze! Węglowodany to podstawowy element zdrowej diety. Dostarczają one wielu ważnych składników odżywczych. Jednak nie wszystkie węglowodany są sobie równe.

Spożywaj dużo warzyw i owoców, nieważne, czy świeżych, czy mrożonych - byleby bez dodatku cukru. Są to lepsze rozwiązania niż soki i suszone owoce, które są skoncentrowanym źródłem naturalnego cukru, przez co mają wiele kalorii.

Dbaj o odpowiednią ilość błonnika i popijaj pokarmy bogate w niego wodą.

Wybieraj produkty pełnoziarniste, gdyż wszystkie ziarna są bogate w węglowodany a także wiele witamin i minerałów przy niewielkiej ilości tłuszczu. Znajdziesz tam na przykład selen, potas i magnez. Nie jedz ziaren rafinowanych. Całe ziarna to najlepsze źródło substancji odżywczych.

Trzymaj się niskotłuszczowych produktów mlecznych. Mleko, ser, jogurty i inne produkty mleczne są świetnym źródłem wapnia i białka, a także witamin i minerałów. Wybieraj niskotłuszczowe wersje, by ograniczyć ilość spożywanego tłuszczu nasyconego. I uważaj na produkty z dodatkiem cukru.

Nie zapominaj o roślinach strączkowych - fasoli, grochu, soczewicy. Są to produkty bardzo pożywne i wszech dostępne. Rośliny strączkowe mają niską zawartość tłuszczu, nie zawierają cholesterolu, za to mają dużo kwasu foliowego, potasu, magnezu, żelaza, korzystnych tłuszczy oraz błonnika. Ponieważ są bogate w białko, mogą z powodzeniem zastępować mięso, które ma wiele tłuszczy nasyconych oraz cholesterol.

Ogranicz dodatki cukru. W małych ilościach nie zaszkodzi, jednak ze spożywania cukru nie mamy żadnych korzyści. Możemy za to nabawić się takich problemów, jak przyrost wagi czy próchnica. Wybieraj węglowodany mądrze. Ogranicz pokarmy z dodatkiem cukru, np. Napojów, deserów i słodyczy oraz unikaj rafinowanych zbóż. Zamiast tego, jedz całe ziarna, owoce i warzywa.

Autor: Melina Lam

Redakcja poleca

Luki w pamięci: normalne zjawisko czy powód do obaw?

comments powered by Disqus

Powrót ↑