Dieta śródziemnomorska najzdrowsza z diet

Dodaj do ulubionych

Dieta śródziemnomorska najzdrowsza z diet

Dieta śródziemnomorska zbudowana jest w kształcie piramidy, składającej się z produktów zbożowych, owoców i warzyw, ograniczonej ilości produktów zwierzęcych (mięsa, jaj), oraz tłuszczów. Dieta śródziemnomorska jest bardzo zdrowa.10-letnie badania opublikowane w (JAMA) udowodniło, że przestrzeganie diety śródziemnomorskiej połączonej ze zdrowym stylem życia obniża o ponad 50% ryzyko umieralności w porównaniu z osobami nieprzestrzegającymi zdrowego trybu życia. Z badań wynika, że ludzie, którzy przeszli na dietę śródziemnomorską byli mniej narażeni na rozwój depresji.

 Zalecenia diety śródziemnomorskiej

- Aktywność fizyczna

- Jedzenie pokarmów pochodzenia roślinnego, takich jak owoce i warzywa, produktów pełnoziarnistych,roślin  strączkowych, oraz orzechów

- Ograniczenie masła a w zamian spożywanie zdrowych tłuszczów, takich jak oliwa z oliwek i olej rzepakowy

- Korzystanie z ziół i przypraw zamiast soli do przyprawiania żywności

- Ograniczenie spożywania czerwonego mięsa, nie więcej niż kilka razy w ciągu tygodnia

- Jedzenie ryb i drobiu co najmniej 2 razy w tygodniu oraz do 4 jaj w tygodniu

- Picie czerwonego wina w umiarkowanych ilościach (opcjonalnie 1 lampka do obiadu)

 

Dieta śródziemnomorska i  korzyści dla zdrowia

- Błonnik roślinny:rozpuszczalny oraz nierozpuszczalny, obecny w warzywach ogranicza wchłanianie tłuszczów nasyconych i węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym

- Przeciwutleniacze : (witaminy C i E, polifenole), fitosterole, które występują w owocach i warzywach, oraz oliwie z oliwek  Foliany : (witaminy B9) zawarte w owocach i warzywach pozwalają walczyć z hiperhomocysteinemią.

- Kwasy tłuszczowe omega-3 : pochodzące z ryb (sardynek, łososia, makreli) działają korzystnie na czynność  śródbłonka, obniżają stężenie trójglicerydów.

Dieta sródziemnomorska ogranicza odkładanie tkanki tłuszczowej

Dieta o umiarkowanej kaloryczności z podstawowymi wytycznymi diety śródziemnomorskiej ogranicza odkładanie tkanki tłuszczowej wisceralnej (brzusznej). Dieta śródziemnomorska to pyszny a zarazem zdrowy sposób odżywiania.  

 

Nie wiesz jak zacząć?  Przygotowaliśmy dla Ciebie 8 prostych wskazówek:

DIETA ŚRÓDZIEMNOMORSKA W 8 KROKACH

1. Jedz warzywa i owoce, więcej pełnych ziaren. Większa cześć Twoich posiłków powinna opierać się na urozmaiconych produktach roślinnych. Staraj się unikać przetworzonej żywności, w sezonie wybieraj zawsze świeże warzywa i owoce. Przestaw się na pełnoziarnisty chleb, kasze, makarony, ryż. Trzymaj pod ręką marchew, jabłka i banany, które spełnią rolę szybkiej przekąski. Sałatki owocowe to wspaniały sposób na urozmaicone owoce.

2. Jedz orzechy, migdały, orzechy nerkowca, pistacje i orzechy laskowe również są świetnym pomysłem na szybką przekąskę. Wybierz naturalne masło orzechowe, unikniesz dzięki temu utwardzonego tłuszczu. Godne polecenia jest tahini (mieszane ziarna sezamu) idealne jako dip, może również zastąpić masło do smarowania chleba.

3. Ogranicz masło. Spróbuj oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego, rozsmaruj je na chleb, to idealne smaczny zamiennik masła.

4. Ogranicz sól. Twoje jedzenie będzie równie smaczne jeśli zamiast soli użyjesz ziół i przypraw. Są bogate w substancje mające korzystny wpływ na Twoje zdrowie.

5. Jedz ryby. Świeże z wody lub wędzone, łosoś, tuńczyk, makrela, pstrąg i śledź to dobry wybór. Unikaj smażonych chyba  że będą duszone w małej ilości oleju.

6. Uważaj na tłuszcze obecne w czerwonym mięsie. Mięso czerwone  można zastąpić rybami i drobiem. Musisz pamiętać, że jeśli zdecydujesz się na mięso, to ma być chude a jedna porcja nie powinna być większa niż talia kart. Unikaj kiełbasy, boczku i innych wędlin wysoko przetworzonych o wysokiej zawartości tłuszczu.

7. Wybieraj nisko tłuszczowy nabiał. Ogranicz spożycie tłustych produktów mlecznych. Przestaw się na odtłuszczone mleko, jogurt, śmietanę i ser.

8. Wznieś toast za zdrowe odżywianie. Po wcześniejszej konsultacji z Twoim lekarzem, jeśli wszystko jest porządku, wypij przy obiedzie lampkę czerwonego wina. Jeśli nie pijesz alkoholu to nie jest powód dla którego musisz zacząć. Picie soku z czerwonych winogron może być alternatywą dla wina.  

Autor: Adam Nelson

Redakcja poleca
comments powered by Disqus

Powrót ↑