Jakie orzechy są najzdrowsze?

Dodaj do ulubionych

Orzechy mają najwięcej wartości odżywczych wśród bakalii. Orzechy mają bardzo korzystne działanie na zdrowie, zawierają nienasycone kwasy tłuszczowe oraz wiele witamin i minerałów.

Obniżają poziom złego cholesterolu, pomagają usunąć wiele toksyn z organizmu, przyspieszają procesy przemiany materii. Orzechy usprawniają również pracę mózgu i układu nerwowego. Niestety zawierają dużo kalorii, jednak 80 proc. z nich pochodzi ze zdrowych kwasów tłuszczowych. Które orzechy są najzdrowsze? Przygotowaliśmy dla Ciebie przegląd wartości odżywczych jakie mają orzechy: nerkowca, włoskie, laskowe, ziemne, macadamia, orzechy pekan i migdały. Sprawdź które orzechy są najzdrowsze.

Właściwości orzechów

Chociaż wiele zależy od typu orzecha, większość z nich zawiera: - tłuszcze nienasycone, znane jako te dobre dla naszego organizmu, obniżające poziom cholesterolu - kwasy tłuszczowe omega-3. To zdrowa forma kwasów tłuszczowych, które wspomagają naturalny rytm serca i zapobiegają zawałom. Kwasy omega-3 znajdują się także w rybach, natomiast orzechy są ich najlepszym źródłem roślinnym. - błonnik, który także obniża poziom cholesterolu. Dodatkowo jest polecany osobom dbającym o wagę - wypełnia on bowiem nasz żołądek, co sprawia, że nie chce nam się aż tak bardzo jeść. Błonnik może też odgrywać dużą rolę w walce z cukrzycą. - witamina E, pomagająca zatrzymać rozwój miażdżycy w tętnicach, która powoduje bóle w klatce piersiowej, chorobę wieńcową czy zawał serca. - sterole roślinne, wspomagające obniżanie poziomu cholesterolu. Są one także często dodawane do takich produktów, jak margaryna albo sok pomarańczowy. - L-arginina, substancja wspomagająca ściany tętnic poprzez uelastycznianie ich. Zmniejsza także szansę na tworzenie się skrzepów krwi, które mogą blokować jej przepływ.

Jak dużo orzechów warto jeść?

Orzechy zawierają aż 80% tłuszczu, który, choć zdrowy, jest jednak pełen kalorii. Dlatego powinieneś jeść orzechy rozważnie. Najlepiej zastępować nimi inne tłuszcze, np. te pochodzenia mięsnego czy z jaj lub mleka. Zamiast jeść niezdrowe tłuszcze nasycone, spróbuj zastąpić je garścią orzechów. Zgodnie z Food and Drug Administration, jedzenie około 40g orzechów dziennie takich jak migdały, orzechy laskowe, ziemne, pinii, pistacjowe czy pekan może zmniejszyć ryzyko choroby serca. Ale znowu - zbilansuj swoją dietę! Jeśli tego nie zrobisz, twoje serce nie odniesie żadnych korzyści ze spożywania orzechów.

Czy rodzaj orzechów jest ważny?

Być może. Większość orzechów wydaje się mieć podobne właściwości. Orzechy włoskie są orzechami najlepiej przebadanymi pod względem zawartości składników. Zawierają dużo kwasów tłuszczowych omega-3. Migdały, orzechy laskowe, makadamia i pekan są nieco uboższe w substancje odżywcze, tak samo orzeszki ziemne, jednak wciąż warto je spożywać. Kokos, który właściwie jest owocem, może być uznawany za orzech, ale wydaje się, by zawierał składniki korzystne dla serca. Zarówno olej jak i miąższ kokosowy nie przynoszą korzyści z mono- i wielonienasyconych tłuszczy. Pamiętaj, że orzechy oblane czekoladą czy obsypane solą nie są tak zdrowe, jak te zwykłe.

Oto kilka informacji na temat najzdrowszych orzechów.

Wszystkie wartości dla kalorii i tłuszczy odnoszą się do 28,4g niesolonych orzeszków.

 

 Orzech Kalorie Tłuszcze całkowite (nasycony/nienasycony)*
migdały (surowe) 163 14 g (1.1 g/12.2 g)
migdały (prażone, suche) 169 15 g (1.1 g/12.9 g)
brazylijskie (surowe) 186 19 g (4.3 g/12.8 g)
nerkowca (prażone, suche) 163 13.1 g (2.6 g/10 g)
kasztany (prażone) 69 0.6 g (0.1 g/0.5 g)
laskowe (surowe) 178 17 g (1.3 g/15.2 g)
laskowe (prażone, suche) 183 17.7 g (1.3 g/15.6 g)
makadamia (surowe) 204 21.5 g (3.4 g/17.1 g)
makadamia (prażone, suche) 204 21.6 g (3.4 g/17.2 g)
ziemne (prażone, suche) 166 14 g (2 g/11.4 g)
pekan (prażone, suche) 201 21 g (1.8 g/18.3 g)
pistacje (prażone, suche) 161 12.7 g (1.6 g/10.5 g)
włoskie (połówka) 185 18.5 g (1.7 g/15.9 g

 

* tłuszcze nasycone/nienasycone nie są jedynymi składnikami tłuszczu ogólnie, gdyż tłuszcz może znajdować się także w cukrach czy fosforanach.

 Co z olejami orzechowymi?

Oleje są dobrymi źródłami kwasów omega-3 i witaminy E, ale nie posiadają błonnika znajdującego się w całych orzechach. Olej z orzechów włoskich jest najbogatszy w kwasy omega-3. Oleje orzechowe mają tłuszcze nasycone i nienasycone. Rozważ używanie olei orzechowych w domowych sałatkach czy w kuchni. Pamiętaj jednak, że reagują one nieco inaczej niż typowe oleje na ciepło. W przypadku przegrzania mogą stać się gorzkie. Podobnie jak w przypadku orzechów, używaj oleju orzechowego z umiarem, gdyż ma on dużo tłuszczu i dużo kalorii.    

SPRADZISZ JAKIE DOKŁADNE WARTOŚCI ODŻYWCZE MAJĄ WYBRANE ORZECHY W NASZEJ "TABELI WARTOŚCI ODŻYWCZYCH PRODUKTÓW I POTRAW

Autor: Adam Nelson

Redakcja poleca
comments powered by Disqus

Powrót ↑