Super produkty bogate w błonnik

Dodaj do ulubionych

Produkty spożywcze bogate w błonnik 

Rozpocznij dzień od pełnoziarnistego posiłku  

Na wstępie pragniemy przypomnieć, że za spożywaniem możliwie największych ilości błonnika przemawia fakt, iż obniża on poziom cholesterolu, zapobiega zaparciom oraz poprawia trawienie. Niestety jednak, mieszkańcy naszego kraju nie spożywają go w wystarczających ilościach. Przyjmujemy z pożywieniem mniej niż połowę dziennej zalecanej dawki. Warto więc łaskawszym okiem spojrzeć na produkty pełnoziarniste, stanowiące doskonałe źródło błonnika. Rozpocznij dzień od odpowiedniego śniadania: zastąp niezdrowe produkty pełnoziarnistymi płatkami śniadaniowymi lub owsianką, których jedna porcja dostarcza organizmowi co najmniej 3 gramy błonnika. Dodaj do posiłku także świeże owoce, a zauważalnie zbliżysz się do zalecanej dziennej dawki błonnika wynoszącej 38 gram dla mężczyzn oraz 25 gram dla kobiet poniżej 50 roku życia. 

Świeże owoce

Świeże owoce stanowią doskonałą przekąskę o wysokiej zawartości błonnika. Jedna duża gruszka azjatycka to aż 9,9 grama tego składnika. Do diety włączyć należy także maliny (4 gramy w ½ szklanki produktu), czarne porzeczki (3,8 grama w ½ szklanki), banany (3,1 grama w bananie średniej wielkości) oraz borówki (2 gramy w ½ szklanki). Wielu miłośnikom zdrowego trybu życia do gustu przypadną także gruszki i jabłka ze skórką.  

 

Pełnoziarnisty chleb i krakersy

Produktów pełnoziarnistych nigdy za wiele. Przygotowując sobie kanapkę wykorzystaj jako jej bazę chleb pełnoziarnisty. Możesz też posmarować krakersy zdrową pastą warzywną. Produkty pełnoziarniste zawdzięczają swoją nazwę faktowi, iż znajdują się w nich całe ziarna zbóż. Naukowcy dowiedli, iż mają wiele wartości odżywczych. Eksperymenty kliniczne wykazują dodatkowo, iż wzbogacenie o nie codziennej diety zmniejsza ryzyko chorób serca oraz cukrzycy typu 2.  

 

Nie zapominaj o warzywach!

Karczochy, fasola, szpinak, kukurydza, brokuły oraz ziemniaki stanowią kolejne źródło błonnika. Nie zapominaj jednak, że choćby śladowe jego ilości znajdziesz w niemalże wszystkich warzywach. Dodawaj warzywa do omletów, kanapek, makaronów, pizzy oraz zup. Warto także od czasu do czasu popuścić wodze fantazji kulinarnej i wzbogacić sałatkę czy inny posiłek buraczkami, kłębianem kątowatym, karczochami, lub też selerem korzeniowym.  

 

Suszone owoce

Suszone śliwki spożywane regularnie bez wątpienia poprawią twoją przemianę materii. Ich skuteczność zawdzięczamy między innymi znacznej zawartości błonnika. Składnik ten pozwala zwiększyć regularność wypróżnień oraz zapobiega zaparciom. Zamiast sięgać po niezdrowe przekąski wybierz suszone figi, daktyle, rodzynki czy morele. Możesz je także pociąć w kawałki i dodać do dań pełnoziarnistych.  

 

Fasola receptą na zdrowie

Fasola nie tylko obfituje w błonnik, ale także zawiera wyłącznie śladowe ilości tłuszczu. Eksperci zalecają spożywanie jej co najmniej dwa razy w tygodniu zamiast mięsa. Wykorzystaj ją także do przyrządzania zup, gulaszy, sałatek, potraw duszonych i podawaj z jajkami, ryżem oraz makaronami. Gdy masz ochotę na proste i zdrowe danie - gotuj fasolę przez cztery minuty w lekko osolonej wodzie i podaj ją z ulubionymi dodatkami. Pamiętaj, że dostarczany organizmowi błonnik popijać należy znacznymi ilościami płynów. Pozwoli to zapobiec zaparciom.  

 

Groszek i pokrewne rośliny strączkowe 

Groszek czy soczewica będące bliskimi kuzynami fasoli umożliwiają twojemu ciału uzupełnić rezerwy błonnika. Ich spożywanie nie wiąże się także z ryzykiem przyjmowania nadmiaru szkodliwego tłuszczu. Ze swojej strony pragniemy też poinformować, że soczewica gotuje się szybciej niż inne rośliny strączkowe. Jest ona często dodawana do zup oraz gulaszy. Możesz ją także wykorzystać jako bazę sałatek lub zmielić celem uzyskania pasty przypominającej osławiony humus.  

 

Orzechy i nasiona a błonnik 

Wiele osób unika orzechów oraz nasion z uwagi na fakt, iż charakteryzują się one dużą zawartością kalorii i tłuszczu. Mogą one jednakże stanowić także jeden z głównych źródeł błonnika i składników odżywczych. Ćwierć szklanki łuskanych nasion słonecznika to aż 3,9 grama błonnika spożywczego. Pokruszone orzechy możesz z kolei dodać do sałatek, płatków i jogurtu. Garstka prażonych orzechów to jedna z najzdrowszych przekąsek pomiędzy posiłkami.  

 

Produkty pełnoziarniste obiadową porą

Zastąp biały ryż jego brązową odmianą. Możesz także pokusić się o przygotowanie dania na bazie pełnoziarnistego makaronu. W przypadku, gdy poszukujesz kulinarnych innowacji, przyrządź posiłek z wykorzystaniem kaszy jaglanej, komosy ryżowej lub też kaszy z ziarna pszenicznego – są to produkty pełnoziarniste dostarczające organizmowi błonnik w ilościach hurtowych. Nie martw się także, że jedząc je zbyt często przybierzesz na wadze. Okazuje się bowiem, że pozwalają one lepiej kontrolować wagę, ponieważ sprawiają, iż po ich spożyciu będziesz dłużej odczuwał sytość.  

 

Wzbogać dietę o nasiona lnu

Nasiona lnu są skarbnicą błonnika - jedna łyżka stołowa tego produktu spożywczego to aż 2,8 grama opisywanego składnika. Są one często stosowane jako środek przeczyszczający. Co więcej, ograniczają one poziom złego cholesterolu i minimalizują częstotliwość uderzeń gorąca. Dodaj całe lub zmielone nasiona lnu do pieczywa . Możesz też nimi posypać gotowane warzywa.  

 

Kupuj produkty wzbogacane błonnikiem!

Jeżeli nie jesteś w stanie włączyć do diety kolejnej porcji owoców, warzyw, roślin strączkowych, orzechów czy produktów pełnoziarnistych, kupuj produkty wzbogacone o błonnik. Są to między innymi: płatki śniadaniowe, batoniki, pieczywo tostowe, makarony, czy jogurty.

Autor: Stylnazdrowie.pl

Redakcja poleca
comments powered by Disqus

Powrót ↑