Produkty bogate w żelazo - Top Przewodnik

Dodaj do ulubionych

Produkty bogate w żelazo -  W naszym TOP Przewodniku znajdziesz wszystkie informacje na temat żelaza i produktów bogatych w ten pierwiastek. Jaka forma hemowa czy niehemowa zawarta żywności jest najlepiej przyswajalna przez organizm? Jaką rolę w diecie odgrywa żelazo i gdzie znajdziemy go najwięcej o tym wszystkim dowiesz się z naszego TOP PRZEWODNIKA

Chociaż szpinak nie zapewnia nadludzkich mocy do walki z czarnymi charakterami tak, jak Popeye’owi, ta zielona, liściasta roślina i inne produkty bogate w żelazo pomogą pokonać innego wroga – anemię wywołaną niedoborem żelaza.

Anemia wynikająca z niedoboru żelaza

Anemia wynikająca z niedoboru żelaza,najbardziej powszechna forma anemii, to spadek liczby czerwonych krwinek wywołany niedostatkiem żelaza. Bez wystarczającej ilości tego pierwiastka organizm nie może produkować wystarczającej ilości hemoglobiny, składnika czerwonych krwinek transportującego tlen po tkankach organizmu. W rezultacie może to spowodować uczucie osłabienia, zmęczenia i rozdrażnienia.

Ok. 20% kobiet, 50% kobiet w ciąży i 3% mężczyzn cierpi na niedobór żelaza. Rozwiązaniem jest spożywanie pokarmów bogatych w ten pierwiastek.

Jak organizm wykorzystuje żelazo w jedzeniu?

Spożywając pokarmy bogate w żelazo, ten pierwiastek jest przyswajany w organizmie głównie w górnej części jelita cienkiego.

Są dwie formy żelaza: hemowa i niehemowa. Żelazo hemowe pochodzi z hemoglobiny. Można je znaleźć w pokarmach odzwierzęcych, które zawierały hemoglobinę tj. czerwonym mięsie, rybach i drobiu. Organizm pobiera najwięcej żelaza właśnie ze źródeł hemowych.

Produkty bogate w żelazo - Lista

Bardzo dobrym źródłem żelaza hemowego, min. 3,5 mg na porcję, są:

 3 uncje wątróbki wołowej lub drobiowej

 3 uncje małży

3 uncje ostryg

Dobrym źródłem żelaza hemowego, min. 2,1 mg na porcję, są:

3 uncje gotowanej wołowiny

3 uncje sardynek w puszcze

3 uncje gotowanej indyka

Inne źródła żelaza hemowego, min. 0,7 mg na porcję, to:

3 uncje kurczaka

3 uncje halibuta, łupacza, okonia, łososia lub tuńczyka

3 uncje szynki

3 uncje cielęciny

Żródła żelaza niehemowego

Żelazo z roślin takich, jak soczewica, fasola i szpinak to żelazo niehemowe. Ta forma żelaza jest dodawana też do żywności wzbogaconej żelazem. Organizmy ludzkie są mniej efektywne w przyswajaniu żelaza niehemowego, jednakże większość suplementów żelaza to forma niehemowa.

Bardzo dobrym źródłem żelaza niehemowego, min. 3,5 mg na porcję, są:

Płatki śniadaniowe wzbogacone żelazem

Szklanka gotowanej fasolki

½ szklanki tofu

1 uncja pestek dyni, sezamu lub kabaczka

Dobrym źródłem żelaza niehemowego, min. 2,1 mg na porcję, są:

½ szklanki fasolki w puszce (białej, czerwonej), groszku lub słodkiego groszku

1 szklanka suszony moreli

1 średni gotowany ziemniak

1 średni brokuł

1 szklanka wzbogaconego makaronu jajecznego

¼ szklanki kiełków pszenicy

Inne źródła żelaza niehemowego, min. 0,7 mg na porcję, to:

1 uncja orzeszków ziemnych, orzechów pecan, orzechów włoskich, pistacji, prażonych migdałów, prażonych nerkowców lub pestek słonecznika

½ szklanki suszonych rodzynek bezpestkowych, brzoskwiń lub śliwek

1 szklanka szpinaku

1 średnia papryka zielona

1 szklanka makaronu

1 kawałek chleba, bajgiel pumperniklowy lub mufinka otrębowa

1 szklanka ryżu

Jak wydobyć więcej żelaza z żywności (jedzenia)

Niektóre produkty mogą pomóc organizmowi przyswajać żywność bogatą w żelazo, inne to utrudniają. Aby wchłonąć jak najwięcej żelaza ze spożywanych produktów należy unikać jednoczesnej konsumpcji kawy, herbaty, pokarmów/napojów bogatych w wapń wraz z produktami bogatymi w żelazo. Aby poprawić wchłanianie żelaza niehemowego, należy spożywać pokarmy z dobrym źródłem witaminy C – np.: sokiem pomarańczowym, brokułem lub truskawkami – lub z pokarmami mięsnymi i rybnymi.

Jeżeli występują problemy związane z niewystarczającą ilością żelaza w diecie, potrzebny może okazać się suplement diety. Jednakże należy najpierw przedyskutować z lekarzem odpowiednią dawkę i stosować się do zaleceń. Wynika to z faktu, że organizm wydala mało żelaza, które niewydalone gromadzi się w tkankach i organach, gdy zapełnią się standardowe miejsca gromadzenie pierwiastka – wątroba, śledziona i szpik kostny. I chociaż przypadki toksyczności żelaza są rzadkie, przedawkowanie suplementów może grozić śmiercią.

Autor: Stylnazdrowie.pl

Redakcja poleca
comments powered by Disqus

Powrót ↑