4 białe warzywa, które muszą się znaleźć na zdrowym talerzu

Dodaj do ulubionych

Być może słyszeliście, że najlepsza strategia na dostarczenie największej ilości składników odżywczych i antyoksydantów to „zjedzenie 7 kolorów tęczy”. To dość proste: owoce i warzywa o wyrazistych kolorach wskazują określone składniki pochodzenia roślinnego takie, jak pomarańczowe karotenoidy czy antocyjaniny o mocno niebieskim odcieniu, które obniżają ryzyko zapadalności na pewne rodzaje chorób serca i nowotworów.

Ale to nie znaczy, że należy wykluczyć białe warzywa z diety. Artykuł opublikowany w Advances of Nutrition potwierdza, że zawierają one wiele ważnych składników odżywczych np.: witaminę C, błonnik, potas, witaminę D czy wapń, których występowanie nie wiąże się z żadnym konkretnym kolorem.

Co warto włożyć do koszyka podczas codziennych zakupów:

Ziemniaki - często mylnie uważane za pustą bombę kaloryczną ziemniaki to w rzeczywistości energetyzujący magazyn składników odżywczych. Średni ziemniak do połowa dziennego zapotrzebowania na wit. C i więcej potasu niż w bananie - i to wszystko jedynie w 110 kcal! Badania wskazują, że ziemniaki jako bogate źródło potasu mogą odgrywać ważną rolę w dietach korzystnych dla serca. Badania powiązały dietę wysokopotasową i niskosodową z obniżonym ryzykiem nadciśnienia i udaru.

Ciesz się ziemniakami: przygotowanymi na parze, zapiekanymi, puree czy pieczonymi. To świetny dodatek do każdego posiłku. A na przekąskę zaserwuj rodzinie sałatkę ziemniaczaną w wersji light - zakochają się w niej od pierwszego ugryzienia.

Kalafior - ok. 25 kcal w różyczce, kalafior to świetne źródło wit. C i K oraz błonnika. Zawiera też wapń, wit. B, magnez i potas. To bliski krewny brukselki, kapusty i jarmużu. Wiele badań wskazuje, że te rośliny są bogate w antyoksydanty i inne prozdrowotne składniki takie, jak glukozynolany i flawonoidy, które łagodzą choroby przewlekłe, w tym przewlekłe stany zapalne, i chronią przed niektórymi rodzajami nowotworów.

Ciesz się kalafiorem jako dodatkiem do omletów, zup, sałatek, w postaci kremowego sosu do zapiekanek.

Cebula – to nie tylko wzmacniacz smaku niezbędny w każdej kuchni; cebula zawiera wiele składników odżywczych i substancji pochodzenia roślinnego, które chronią przed chorobami. To bogactwo wit. C, błonnika, kwasu foliowego, wapnia i żelaza. W składzie cebuli znajdziemy też kwercetynę, flawonoid chroniący przed kataraktą, chorobami sercowo-naczyniowymi i niektórymi rodzajami raka.

Ciesz się cebulą jako dodatkiem do każdej potrawy w postaci surowej, karmelizowanej, grillowanej czy pieczonej.

Grzyby – czy wiesz, że grzyby to jedynie naturalne źródło wit. D? Tak, jak skóra człowieka produkuje witaminę D pod wpływem promieni słonecznych, tak grzyby również wytwarzają tę witaminę w kontakcie ze słońcem. Fakty są takie, że porcja grzybów np.: żagwicy listkowatej, zawiera więcej wit. D niż dzienna zalecana porcja spożycia. Grzyby to także bogactwo ryboflawiny i niacyny z grupy wit. B, które zwiększają funkcje poznawcze.

Ciesz się grzybami podsmażonymi na szybko na mocno rozgrzanym oleju lub jako alternatywą dla mięsa/kotleta. Spróbuj świeżych i suszonych grzybów dodawanych do mięsa mielonego – wołowiny, dziczyzny, drobiu czy wieprzowiny. Lub zastąp grzybami mięso w 25-50% przygotowując pieczeń, klopsiki, hamburgery, chili czy tacos.

Autor: Melina Lam

Redakcja poleca
comments powered by Disqus

Powrót ↑