Co zjeść na śniadanie? Najlepsze propozycje na zbilansowane śniadanie

Dodaj do ulubionych

Co zjeść na śniadanie aby było zdrowe i prawidłowo zbilansowane. Jak wiemy śniadanie to najważniejszy posiłek w ciągu dnia, dlatego postarajmy znaleźć chwilę na przygotowanie i zjedzenie dobrze zbilansowanego śniadania. Śniadanie jest uważane przez dietetyków za posiłek najważniejszy dla zdrowia i właściwego funkcjonowania organizmu, dostarczy Ci energii po nocnej przerwie. Powinieneś zjeść śniadanie - jest to lepsze i dla twojego zdrowia, i dla twojej wagi. I zdecydowanie lepiej, żebyś jadł  śniadanie, mające wiele błonnika i składników odżywczych, niż takie, w którym masz wiele rafinowanego ziarna, cukru, soli czy tłuszczu. Jeśli nie masz ciekawych pomysłów i nie wiesz co przygotować na zdrowe śniadanie nie martw się! Co zjeść na sniadanie? Nic prostszego, tu znajdziesz wszystkie cenne wskazówki jak przygotować smaczne zdrowe śniadanie. Przygotowaliśmy również specjalnie dla Ciebie TOP 11 Przepisów na porste zdrowe śniadanie!

Co zjeść na śniadanie?

Co zjeść na śniadanie - Pierwsza szybka wskazówka, której ja sam używam przy bilansowaniu swojego śniadania - "trzymaj się piątki". Znaczy to, że staram się w każdym śniadaniu mieć co najmniej 5g błonnika i 5g białka.

Wiele ludzi źle robi, jedząc śniadanie bogate w rafinowane węglowodany z bardzo niewielką ilością błonnika i białka - czyli na przykład bajgle z mąki rafinowanej, muffiny pełne cukru i białej mąki, albo słodzone nisko błonnikowe płatki śniadaniowe. Zbilansowana ilość węglowodanów (najlepiej z pełnego ziarna, owoców i warzyw) z odrobiną białka i zdrowego tłuszczu będzie lepiej pobudzać się do działania przez cały ranek, oraz podkręci tępo przemiany materii aż do pory obiadu.

Aby Ci w tym wszystkim pomóc, poniżej wypisałem kilka kolejnych wskazówek, które pomogą Ci ustalić zdrowe śniadania, które będą poprawnie zbalansowane. Są to przepisy szybkie i bardzo zdrowe.

Śniadanie powinno zawierać  5 gramów protein

Niskotłuszczowe czy beztłuszczowe produkty mogą dodać całkiem sporo białka do twojej diety - na przykład białka jajek czy jajeczne substytuty; chude wędliny takie jak kanadyjski bekon, bardzo chude szynki, boczek czy kiełbasa z indyka; mleko sojowe i inne produkty na bazie soi. Oto spis kilku przykładowych produktów i ilość białka, którą możesz z nich uzyskać.

 Śniadaniowe źródło           białka Błonnik (g) Kalorie Tłuszcz (g)  Tłuszcz nasycony (g) Węglowodany (g)
Odtłuszczone mleko, 1 kubek      10   100        0         0          14
Niskotłuszczowy jogurt, 1 kubek     9.3   253      4.6       2.6          42 
Serek wiejski niskotłuszczowy, 1 kubek      28   160        2        1           1
Ser niskotłuszczowy, 30 g        8   70       4       2.5           1
Jogurt niskotłuszczowy owocowy       7   33       0        0           1
Mleko sojowe niskotłuszczowe       4   90     1.5        0          14
Kiełbaski sojowe      12  119     4.5       0.7           6
Tofu 60 g       5   43     1.4        0         2.2
Bardzo chuda szynka 60g      11      61       1.5       0.4          0.4      
Bekon kanadyjski 60g      12   89     3.9       1.2          1
Bekon turecki 60g       4   70       6        1        < 1
Kiełbaski z indyka, 60g        9      130     10       2.2           1
Naturalne masło orzechowe, 1 łyżka     3.5  100       8        1         3.5
Serek kremowy, 30g       3   53       4       2.7         1.8
Wędzony łosoś, 30g      5.2   33     1.2        0.2          0
           

 

 

Jednym ze sposobów uzyskania 5 gramów białka jest po prostu dodanie pełnego ziarna lub owoców i warzyw do Twojego śniadania. Śniadanie jest idealnym posiłkiem, nad którym można popracować jeśli chodzi o zawartość ziarna w diecie. Porcja lub dwie takiego pełnego ziarna dostarczają nie tylko masę błonnika, ale także wspomagające serce witaminy, minerały i fitochemikalia.

Ziarna pełnowartościowe możesz znaleźć w:

- owsiance

- otrębach

- pełnoziarnistych płatkach

- bajglach, chlebie pełnoziarnistym, angielskich muffinach, tortilli

- naleśnikach i waflach z co najmniej półpełnoziarnistej mąki

- muffinach i bułeczkach cynamonowych z co najmniej półpełnoziarnistej mąki

Pomysł na zdrowe śniadanie w weekend

Zrób dodatkową porcję pełnoziarnistych wafli, naleśników czy muffinów i włóż je do zamrażarki w oddzielnych, plastikowych torebkach. Dzięki temu w weekendy możesz po prostu wyjąć je i rozmrozić w tosterze czy piekarniku i od razu zjeść.

Poniżej: spis typowych produktów śniadaniowych i ilość zawartego w nich białka

Śniadaniowe źródło białka Błonnik (g) Kalorie Węglowodany (g) Tłuszcz (g) Białko (g)
  Ziarna:           
 Gotowane otręby, ¾ kubka       3  124           21      2.7    4.5
 Pełnoziarniste płatki, 1 kubek        7   190         45      1.5      5
 100% chleb pełnoziarnisty, kromka       2   70         14      1      3
 Pełnoziarnisty bajgiel (95 g)        9  260         52     1,5     11
 Pełnoziarnista tortilla (114 g)         8  300         54     4.5     12
 Pełnoziarnista mąka, 1/4 kubka       4  110         23     0,5      4
 Płatki owsiane, 1/4 kubka      2.3   83         14     1.5      3
 Kasza gotowana, ½ kubka        5  220         55     0.7      5
 Kasza perłowa gotowana, ½ kubka        3   97         22     0.3       2
 Kasza gryczana gotowana, ½ kubka      2.3   77         17     0.5    2.8
 Quinoa gotowana, 1/2 kubka      2.6  111          20     1.8     4
 Owoce:          
 Banan, 1     3.1   105         27     0.4    1.3
 Świeże jagody, 1/2 kubka      2   42          11    0.2    0.6
 Świeże maliny, 1/2 kubka      4   32           7     0.4    0.7
 Melon, 2 kubki      3  108         26     0.3     3
 Warzywa:          
 Gotowane grzyby, 1/2 kubka       2   22          4     0.4     2
 Gotowana cebula, 1/2 kubka      2   29          7     0.1     1
 Gotowana cukinia, 1 kubek      2.2   26          5     0.2     2
 Pomidory, 1 średni       1   25          5      0     1
 Orzechy i nasiona:          
 Siemię lniane, 2 łyżki       3   80          4      6     3 
 Siekane orzechy 1/4 kubka   205          4     21     3
           
           

 

Przepisy na  Śniadanie - Top 10

Przepis 1

Wysokobłonnikowy batonik granola, banan, 240g niskotłuszczowego mleka. Takie śniadanie da ci 365 kalorii, 67g węglowodanów, 12g błonnika, 13,5g białka, 7,5g tłuszczu, 3,6g tłuszczów nasyconych, 15mg cholesterolu i 235mg sodu.

Przepis 2

Mała bułka pełnoziarnista, 30g sera o obniżonej zawartości tłuszczu lub łyżka naturalnego masła orzechowego, szklanka owoców (np truskawek). 384 kalorie, 65g węglowodanów, 12,3g bonnika, 20g protein, 6g tłuszczu, 3g nasyconego tłuszczu, 15mg cholesterolu, 654mg sodu.

Przepis 3

Omlet z dwóch jaj, 1/2 szklanki warzyw i 30g niskotłuszczowego sera. 288 kalorii, 35g węglowodanów, 7g błonnika, 28g białka, 6g tłuszczu, 2,5g nasyconego tłuszczu, 15mg cholesterou, 724mg sodu.

Przepis 4

Wieloziarnisty wafel z 1/2 kubka świeżych owoców i 1/4 kubka naturalnego jogurtu z 1/8 łyżeczki waniliowego ekstraktu i szczyptą cynamonu. 265 kalorii, 48g węglowodanów, 8g błonnika, 11g białka, 5g tłuszczu, 1g nasyconego tłuszczu, 12mg cholesterolu, 386mg sodu.

Przepis 5

Dwie kromki francuskich tostów z pełnoziarnistej mąki i jedno jajko (im więcej omega-3, tym lepiej), 1/4 kubka bez- lub niskotłuszczowego mleka, 1/8 łyżeczki wanilii i cynamon. 278 kalorii, 42g węglowodanów, 5g błonnika, 14g białka, 6,5g tłuszczu, 1,5g nasyconego tłuszczu, 215mg cholesterolu, 480mg sodu.

Przepis 6

Burrito z pełnoziarnistej tortilli (50g), 1/2 kubka substytutu jajecznego z 1/2 kubka warzyw gotowanych oraz 30g niskotłuszczowego sera. 304 kalorie, 32g węglowodanów, 6g błonnika, 25g protein, 7g tłuszczu, 2,5g nasyconego tłuszczu, 15mg cholesterolu, 669mg sodu.

Przepis 7

Owsianka - 1/2 kubka niskosłodzonych błyskawicznych płatków owsianych i 3/4 kubka niskotłuszczowego mleka - oraz 1/4 owoców suszonych, 1/2 kubka świeżych owoców i łyżka siekanych orzechów. 341 kalorii, 60g węglowodanów, 5g błonnika, 13g protein, 7g tłuszczu, 0,5g nasyconego tłuszczu, 5mg cholesterolu, 365mg sodu.

Przepis 8

Kanapka z pełnoziarnistego chleba, 45g kiełbaski z indyka, 30g niskotłuszczowego sera. 300 kalorii, 28g węglowodanów, 5g błonnika, 21g białka, 12g tłuszczu, 4g tłuszczu nasyconego, 83mg cholesterolu, 690mg sodu.

Przepis 9

 Smoothie ( koktajl ) z 180g jogurtu light, kubka mrożonych owoców i 1/2 kubka mleka sojowego/niskotłuszczowego. 230 kalorii, 42g węglowodanów, 6,5g błonnika, 9g białka, 4g tłuszczu, 1g nasyconego tłuszczu, 5mg cholesterolu, 130mg sodu.

Przepis 10

180g jogurtu naturalnego light, 1/2 kubka świeżych owoców, 1/2 kubka granoli niskotłuszczowej. 302 kalorie, 65g węglowodanów, 7g błonnika, 10g białka, 4g tłuszczu, 2g tłuszczu nasyconego, 4mg cholesterolu, 170mg sodu.

Przepis 11

Płatki pełnoziarniste (1 kubek, 1/2 niskotłuszczowego mleka, 1/2 kubka świeżych owoców. 276 kalorii, 62g węglowodanów, 10g błonnika, 11g białka, 2g tłuszczu, 0,2g nasyconego tłuszczu, 3mg cholesterolu, 424mg sodu.

Więcej sprawdzonych przepisów na zdrowe śniadanie znajdziesz na: PRZEPISY NA ŚNIADANIE

 

 

Autor: Sanjay Bockman

Redakcja poleca
comments powered by Disqus

Powrót ↑