Poznaj 5 bezmięsnych mocarzy białkowych!

Dodaj do ulubionych

Białko roślinne i zwierzęce jest niezbędnym do właściwego funkcjonowania składnikiem odżywczym. Słysząc słowo “białko” zapewne od razu przychodzi Ci na myśl wołowina, drób czy ryby (jeżeli oczywiście uwielbiasz mięso). Warto jednak spróbować przełamać rutynę i zamienić choć niektóre dania z czysto mięsnych na wegetariańskie źródła białka.

Bardzo dobre roślinne  źródła białka,  znajdziesz między innymi w soi, produktach pełnoziarnistych, orzechach, czy też pestkach. Co więcej, niektóre warzywa zawierają mniej kwasów nasyconych niż mięso. Wykryto w nich obecność fitoskładników odżywczych, które to pozwolą Ci odsunąć od siebie widmo choroby

Roślinne źródła białka w diecie

Poniżej znajdziesz pięć moich ulubionych dań opartych na składnikach roślinnych i zawierających co najmniej 5 gram białka:

1. Szparagi: Zapewne mało kto spodziewał się że właśnie to warzywo znajdzie się w zestawieniu! Niemniej jednak, wiedzieć należy, że półtora kubka gotowanych szparagów to ponad 6 gram białka –tyle samo znajdziemy w dorodnym jajku. Szparagi to warzywa o wszechstronnym zastosowaniu dostarczające spożywającemu kwas foliowy (istotną witaminę z grupy B, szczególnie korzystną dla kobiet w ciąży), witaminę C, żelazo i 2 gramy błonnika -w każdym kubku! 

Włączamy szparagi do codziennej diety: Grillowane lub gotowane na parze szparagi bezsprzecznie stanowić będą doskonałą przystawkę. Wystarczy je tylko doprawić i polać łyżeczką oliwy z oliwek. Jeżeli szukasz pomysłu na danie, które zaspokoi twoje codzienne zapotrzebowanie na warzywa i owoce, spróbować możesz także zawijanego szparaga z dodatkiem awokado. 

2. Owies: Pełnoziarnisty owies stanowi dla naszego organizmu potężny zastrzyk białka - znajdziemy go aż 5 do 6 gram w jednej szklance gotowanego produktu. Co więcej, zboże to dostarcza spożywającemu beta-glukanu, rozpuszczalnego błonnika obniżającego poziom cholesterolu we krwi oraz przedłużającego uczucie sytości. Węglowodany, białko oraz błonnik zawarte w owsie dodadzą ci energii i siły do działania przez cały dzień. 

Włączamy owies do codziennej diety: Owies to jeden z moich ulubionych produktów śniadaniowych. Po prostu ubóstwiam jeden z produktów na bazie tego zboża. Nosi on nazwę Modern Oats Nuts & Seeds i charakteryzuje się ilością białka większą niż w przypadku tradycyjnej owsianki – jest to rezultat połączenia z owsem aż 8 różnych rodzajów orzechów. Jedno opakowanie (65 gram) to aż 8 gram białka i 6 gram błonnika – nie powinno więc dziwić, że tak często sięgam po ten właśnie produkt. Pragnę również nadmienić, że owies stosuję do wypiekania babeczek, ciasteczek oraz naleśników bogatych w proteiny. 

3. Pistacje: Niektórzy z moich czytelników uważają, że wszystkie orzechy zawierają podobną ilość białka. Nie jest to jednak prawdą. Jedna dawka pistacji zawiera aż 6 gram– jest to znacznie więcej niż w przypadku pozostałych odmian orzechów. Nie tylko wysoki poziom białka jest jednakże ich cechą charakterystyczną. Obfitują one także w błonnik, potas, witaminę B6, żelazo, przeciwutleniacze oraz wiele innych składników odżywczych. Warto także wiedzieć, że ich spożywanie na pewno nie wpłynie negatywnie na twoją dietę. Badania wykazały bowiem, że pistacje jedzone w łupinach pozwalają na utrzymanie doskonałej sylwetki. Analizy przeprowadzone w uniwersytecie we Wschodnim Illinois a następnie opublikowane w magazynie Appetite dowodzą, iż pistacje niełuskane mają o 41 % mniej kalorii niż ich pozbawione łupin odpowiedniki. Specjaliści podkreślają również, że obecność łupinek sprawia, że spożywający przywiązuje większą uwagę do smaku rzeczonego produktu żywnościowego. 

Włączamy pistacje do codziennej diety: Podjadanie pistacji garściami to bezsprzecznie jeden z najlepszych sposobów zaspokojenia ochoty na sycący i chrupiący posiłek. Kiedy tylko mam ochotę na popołudniową przekąskę, z przyjemnością sięgam po słodkie pistacje z dodatkiem chili. Używam ich także jako składnika innych potraw, chociażby przygotowując łososia w panierce z pistacji. 

4. Nasiona szałwii: Nasiona szałwii są doskonałym źródłem białka. Nawet spożywając tylko ich tylko dwie łyżeczki dziennie dostarczamy organizmowi około 3 gram białka. Co więcej, produkt stanowi doskonałe źródło kwasów tłuszczowych, przede wszystkim omega-3 oraz omega-6. Dostarczyć je możemy organizmowi wyłącznie z pożywieniem, jako że nie jest on w stanie ich wytworzyć samodzielnie. Rozliczne badania laboratoryjne wykazały, że nadmienione kwasy tłuszczowe zmniejszają ryzyko zapaleń oraz wystąpienia chorób serca. 

Włączamy nasiona szałwii do codziennej diety: Delikatny, orzechowy smak produktu sprawia, że stać się on może unikalnym dodatkiem do każdego posiłku (włączając w to nawet tradycyjną owsiankę oraz babeczki) i koktajli owocowo-warzywnych. Dodaj je do napojów, sałatek, płatków czy jogurtów; nie wahaj się także użyć nasion jako składnika deserów czy dżemów.

5. Płatki pełnoziarniste : Płatki zawierające pełne ziarna pszenicy, gryki, jęczmienia, prosa oraz amarantu zaspokajają codzienne zapotrzebowanie organizmu na białko, dodatkowo uzupełniając naszą dietę o niezbędne witaminy i minerały. Przykładowo, jedna szklanka gotowanej gryki to ponad 5.5 grama białka, natomiast gotowane proso zawiera aż 6 gramów tego składnika. Przeprowadzone niedawno badania dowiodły, iż uzupełnienie diety o produkty pełnoziarniste zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób przewlekłych takich jak cukrzyca czy choroby serca. 

Włączamy produkty pełnoziarniste do codziennej diety: Wprowadzenie do codziennej żywieniowej rutyny produktów pełnoziarnistych jest nadzwyczaj proste. Zamień tradycyjny chleb biały na stuprocentowe pieczywo pszeniczne – nawet przy codziennym spożyciu w granicach dwóch kromek, dostarczysz organizmowi aż 8 gramów białka. Jeżeli chciałbyś, aby twoje śniadanie było bogatsze w proteiny, nie wahaj się wypróbować płatków pełnoziarnistych. Jedna ich porcja to aż 6 gram omawianego składnika. Moim absolutnym faworytem są bez cienia wątpliwości pełnoziarniste mieszanki białkowe na które składają się miód, owies i nasiona zbóż. Jeden ich kubek zawiera 8 gram białka oraz 6 gram jakże korzystnego dla organizmu błonnika. Mimo swojej naturalnej słodyczy, produkty te legitymują się zawartością cukru na poziomie ośmiu gram na porcję (mniej więcej 2 łyżeczki). Jeżeli lubisz eksperymentować, doskonałym pomysłem będzie na pewno przyrządzenie burgera z pieczywem gryczanym. 

Pamiętaj - niewielkie zmiany mogą przynieść ogromne rezultaty. Jakie kroki ku lepszej sylwetce jesteś w stanie podjąć już dzisiaj? 

Autor: Adam Nelson

Redakcja poleca
comments powered by Disqus

Powrót ↑