Top 23 Zdrowego odżywiania dla Twojego Serca!

Dodaj do ulubionych

Zdrowe odżywianie pomaga żyć zdrowo przez wiele lat. Poznaj 23 produkty żywnościowe najlepsze dla Twojego serca. Dzięki naszemu przewodnikowi bez trudu skomponujesz swoją dietę tak, aby była zdrowa i zadbasz o swoje serce.

Zdrowe odżywianie - 23 Produkty Najzdrowsze Dla Twojego Serca

1. Świeże zioła

Świeże zioła mogą sprawić, że inne pokarmy będą mieć dobroczynny wpływ na pracę serca, np.: gdy zastępują sól, cukier czy tłuszcze trans. Te składniki wydobywające smak, a także orzechy, owoce jagodowe, a nawet kawa, mogą stanowić element odżywiania z myślą o sercu.

Fakt: rozmaryn, szałwia, oregano i tymianek zawierają antyoksydanty.

2. Czarna fasola

Delikatna, miękka czarna fasola to bogactwo składników odżywczych: zawiera kwas foliowy, przeciwutleniacze i magnez oraz błonnik, który pomaga kontrolować poziom cholesterolu i cukru we krwi.

Wskazówka: Czarna fasola w puszcze to idealny dodatek do zup i sałatek. Wypłukać, aby pozbawić nadmiaru sodu.

3. Czerwone wino i resweratrol

Odrobina czerwonego wina to świetna sprawa. Resweratrol i katechiny, dwa przeciwutleniacze zawarte w czerwonym winie, to pomocnicy chroniący ścianki tętnic. Alkohol wzmaga także poziom HDL, tzw. „dobrego” cholesterolu.

Wskazówka: Alkohol należy spożywać w umiarze – kobiety maks. 1 kieliszek dziennie, mężczyźni 2. Spożywanie alkoholu może wywołać problemy po zażyciu aspiryny i innych leków. Za dużo alkoholu szkodzi sercu.

4. Łosoś: coś super

To główny, prosercowy składnik diety – bogaty w kwasy omega 3: EPA i DHA. Kwasy omega 3 zmniejszają ryzyko zaburzeń rytmu serca i obniżają ciśnienie krwi. Spożywanie łososia redukuje także poziom triglicerydów i pomaga przyhamować stany zapalne. American Heart Association [Amerykańskie Stowarzyszenie Chorób Serca] zaleca spożycie łososia lub innego tłustego gatunku ryb 2 razy w tygodniu.

Wskazówka: Piec w folii z ziołami i warzywami. Dodać trochę gotowanego łososia do tacos czy sałatki.

5. Tuńczyk dla kwasów Omega-3

Tuńczyk to kolejne źródło kwasów omega 3, tańszy niż łosoś. Tuńczyk biały (albakora) zawiera więcej kwasów omega 3 od pozostałych gatunków tuńczyka. Skosztuj też inne produkty bogate w kwasy omega 3: makrelę, śledzia, troć, sardynki i anchois.

Wskazówka: Piec tuńczyka na grillu z koprem i cytryną. Należy kupować puszkowanego tuńczyka w wodzie, nie oleju.

6. Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia

Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia to szczególne bogactwo przeciwutleniaczy tzn. polifenoli, które chronią naczynia krwionośne. To także dobre źródło jednonasyconych kwasów tłuszczowych, które są zdrowsze niż kwasy nasycone (np.: masło) w przypadku cholesterolu.

Wskazówka: Użyć trochę do sałatki, skropić gotowane warzywa lub chleb. Najlepiej kupić oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia wyciskaną na zimno i zużyć w ciągu 6 miesięcy od otwarcia.

7. Orzechy włoskie

Mała garstka orzechów włoskich dziennie obniża poziom cholesterolu i zmniejsza stan zapalny naczyń krwionośnych. To także bogactwo kwasów omega 3, jednonasyconych kwasów tłuszczowych i błonnika. Najlepsze korzyści daje zastąpienie niezdrowych tłuszczów z ciastek i chipsów orzechami włoskimi.

Wskazówka: Orzechy włoskie zawierają kwasy omega 3; dodać do dressingów do sałatek.

8. Migdały

Łuskane migdały idealnie pasują do warzyw, ryb, kurczaka i deserów. Zawierają dużo roślinnych steroli, błonnika i zdrowych dla serca tłuszczy. Migdały pomagają obniżyć „zły cholesterol” LDL, jeżeli zastąpią inne tłuszcze w diecie. Wystarczy jedna garstka dziennie.

Wskazówka: Prażenie podkreśla kremowy, delikatny smak migdałów.

9. Fasola edamame

Ta świeża fasolka sojowa nie jest już tylko pyszną przystawką znaną w japońskich restauracjach. Fasolka to bogactwo białek, które pomagają zbijać poziom triglicerydów. Pół szklanki to także 9 g błonnika obniżającego poziom cholesterolu – tyle, co cztery kromki pełnoziarnistego chleba.

Wskazówka: Warto wypróbować mrożoną fasolkę edamame. Ugotować i podawać na ciepło.

10.Tofu

Skuś się na tofu, a nie pożałujesz dostarczając wegetariańskiego białka, prosercowych składników odżywczych, błonnika i nienasyconych kwasów tłuszczowych. Jego smak wzbogacą sosy czy przyprawy.

Wskazówka: Pokroić twarde tofu, zamarynować, następnie piec na grillu lub smażyć na dużej ilości oleju. Dodać tofu do zup zamiast innych tłuszczy.

11. Bataty

Zamień zwykłe ziemniaki na bataty. Dzięki ich niskiemu indeksowi glikemicznemu bataty nie powodują pików cukrowych. Zawierają także błonnik, witaminę A i likopen.

Wskazówka: Ich słodycz można podkręcić cynamonem i sokiem z limonki. Nie używać słodkich dodatków.

12. Pomarańcze

Te słodkie, soczyste owoce zawierają pektynę, która walczy z nadmiarem cholesterolu. Są one także źródłem potasu, który wspomaga prawidłowe ciśnienie krwi. Badania wskazują, że pomarańcze mają pozytywny wpływ na pracę naczyń krwionośnych i lekko obniżają ciśnienie krwi.

Wskazówka: Średnia pomarańcza to 62 kilokalorie i 3 gramy błonnika.

13. Botwinka

To ciemne, liściaste warzywo to źródło potasu i magnezu, pierwiastków, które mają dobroczynny wpływ na ciśnienie krwi. Ponadto botwinka zawiera witaminę A, przeciwutleniacze: luteinę i zeaksantynę.

Wskazówka: Podawać z grillowanym mięsem lub jako dywan pod potrawy rybne. Skropić oliwą z oliwek i czosnkiem aż zwiędnie. Doprawić ziołami i pieprzem.

14. Marchew

To słodkie, chrupiące warzywo pomaga kontrolować poziom cukru we krwi i zmniejsza ryzyko zachorowania na cukrzycę. Ze względu na wysoką zawartość rozpuszczalnego błonnika zbija cholesterol – ten sam rodzaj błonnika posiadają płatki owsiane.

Wskazówka: Dodać startą marchew do sosu spaghetti czy ciasta na muffinki.

15. Jęczmień

Wypróbuj to orzechowe w smaku zboże zamiast ryżu na obiad lub dodaj jęczmień do zup czy gulaszu. Zawarty w nim błonnik pomaga obniżyć poziom cholesterolu i cukru we krwi.

Wskazówka: Pełnoziarnisty, niełuskany jęczmień jest najbardziej wartościowy. Otręby jęczmienne po prażeniu i zmieleniu są świetne do płatków śniadaniowych lub jako osobna potrawa. Łuskany jęczmień jest szybki w przygotowaniu, ale pozbawiono go prawie całego błonnika.

16. Płatki owsiane

Płatki owsiane i owies w każdej formie wspomagają serce obniżając zły cholesterol. Płatki owsiane na ciepło zapchają każdego głodomora na długie godziny, pomagają przeciwstawić się głodowi na słodkie małe co nieco i utrzymują stabilny poziom cukru we krwi – świetny posiłek dla cukrzyków.

Wskazówka: Warto wymienić 1/3 mąki w naleśnikach, muffinach czy innych wypiekach na mielone płatki owsiane. Do gotowania warto użyć mielonych płatków owsianych zamiast bułki tartej.

17. Siemię lniane

Te błyszczące, złote nasiona zawierają trzy prawdziwe skarby: błonnik, lignany (składniki pochodzenia roślinnego) i kwas omega 3 ALA.

Wskazówka: Najbardziej wartościowe jest świeżo mielone siemię lniane. Świetny składnik do płatków śniadaniowych, wypieków, jogurtu czy musztardy na kanapkę.

18. Niskotłuszczowy jogurt

Niskotłuszczowy nabiał jest często zachwalany ze względu na dobroczynny wpływ na kości, ale także pomaga zbić wysokie ciśnienie krwi. Jogurt ponadto zawiera dwa razy więcej wapnia i potasu niż mleko. Aby minimalizować spożycie tłuszczy wybierz produktu o niskiej zawartości tłuszczu lub bez tłuszczu. Ale uważaj – często tłuszcz zastępowany jest cukrem, więc należy sprawdzić zawartość węglowodanów w wybranym produkcie.

Wskazówka: Do płatków owsianych, gorącej czekolady i zup warto dodać mleko zamiast wodę.

19. Pokarmy z dodatkiem steroli

Zwalczające cholesterol sterole i stanole dodaje się do niektórych margaryn, mleka sojowego, migdałowego i soku pomarańczowego. Te składniki pochodzenia roślinnego blokują wchłanianie cholesterolu w jelitach i pomagają obniżyć poziom LDL o 10% bez wpływu na dobry cholesterol.

Wskazówka: Należy spożywać min. 2 g steroli dziennie.

20. Kawa

Także kawa i herbata pomagają w pracy serca – nawet ta bezkofeinowa! Badania wykazują, że u osób spożywający 3-4 filiżanki kawy/herbaty ryzyko zapadalności na cukrzycę spada. Chorujący na nadciśnienie muszą uważać, ponieważ kofeina tylko pogarsza ich stan.

Wskazówka: Należy pić czarną kawę lub latte na beztłuszczowym mleku, aby ograniczyć spożycie tłuszczy i kalorii.

21. Koszerna sól

Warta polecenia, szczególnie dla osób cierpiących na wysokie ciśnienie. Większe kryształki soli koszernej lepiej wydobywają smak od zwykłej soli kuchennej, dlatego też spożywa się mniej soli, a co za tym mniej sodu. Należy uważać przy doprawianiu – łyżeczka soli koszernej zawiera 1120-2000 mg sodu, a dzienne spożycie dla wysokociśnieniowców nie może przekroczyć 1500 mg.

22. Wiśnie i czereśnie

Wiśnie i czereśnie są bogate w antocyjaniny, które wspomagają pracę naczyń krwionośnych. Wszystkie rodzaje tych owoców zawierają przeciwutleniacze: świeże, w wypiekach, suszone, w formie soku.

Wskazówka: Warto dodać suszone wiśnie/czereśnie do płatków śniadaniowych, muffinek, zielonych sałat czy dzikiego ryżu.

23. Jagody

Jagody są niesamowicie pożywne. Zawarte w nich antocyjaniny nie tylko nadają im głęboki, granatowy kolor, ale także mają pozytywny wpływ na serce. Jagody to także bogactwo beta-karotenu, luteiny, witaminy C, kwasu foliowego, magnezu, potasu i błonnika.

Wskazówka: Świeże lub mrożone jagody to świetny składnik do płatków śniadaniowych, naleśników czy jogurtu. Można zmiksować na sos do deserów.

Autor: Adam Nelson

Redakcja poleca
comments powered by Disqus

Powrót ↑