Bieganie bez butów jest zdrowe? Bardzo znani, międzynarodowi biegacze z sukcesem biegali boso – szczególnie Zola Budd-Pietrese z Południowej Afryki i Abebe Bikila z Etiopii. Bieganie boso na długie dystanse nie jest niczym niemożliwym, nawet na najwyższym, sportowym poziomie. W gruncie rzeczy, w tym artykule wykażę, że korzystanie z butów do biegania nie jest wcale takie zdrowe – zwiększa bowiem ryzyko kontuzji przy jednoczesnym zmniejszeniu wydajności.
Zainteresowałem się badaniami dotyczącymi biegania boso, kiedy zauważyłem, że bardzo wielu sportowców nie korzysta z żadnego obuwia podczas biegu cross-country w Queensland w Australii. Znalazłem wiele artykułów dotyczących takiego stylu biegania. Znalazłem także kilka oryginalnych raportów dotyczących występowania i mechanizmów ostrych i przewlekłych urazów pośród ludzi biegających boso oraz w obuwiu oraz kilka artykułów na temat energii, którą należy spożytkować na oba rodzaje biegu. Dwóch autorów poparło formę biegania bez obuwia. Istnieją również nieoficjalne strony dedykowane biegaczom bez butów, gdzie można znaleźć wiele tekstów dotyczących zarówno ich stylu życia, jak i stylu biegania. Nie ma jednak żadnych sensownych badań w kierunku sprawdzenia wydajności czy bezpieczeństwa biegania boso ani uzasadnienia, dlaczego ludzie nie konkurują ze sobą boso.
Bieganie a kontuzje
W miejscach takich jak Haiti, jest podobny procent ludzi chodzących boso, jak i w obuwiu. Jest tam zdecydowanie większy odsetek osób mających różne urazy w populacji osób korzystających z butów (Robbins i Hanna, 1987). Co więcej, przewlekłe urazy kości i tkanki łącznej nóg są rzadkie w krajach rozwijających się, gdzie rzadziej nosi się obuwie (Robbins i Hanna, 1987). Ten związek między urazami a noszeniem butów może wskazywać na to, że korzystanie z obuwia zwiększa ryzyko urazu. Możliwe są jednak także inne wyjaśnienia – na przykład – w krajach rozwijających się biegacze bez butów mogą być zbyt biedni, by szukać pomocy lekarskiej. Natomiast sportowcy w butach mogą ich używać dlatego, że nie mogą biegać bez butów, albo mogą oni nosić złe buty lub źle z nich korzystać. Rzetelne badania dotyczące tego związku rozwiązałyby te niepewności.
Badania wskaźników szkodliwości biegania boso w porównaniu do biegania w butach nie istnieją w krajach rozwiniętych, gdyż mało kto biega nie korzystając z obuwia. Było jednak kilka badań dotyczących etiologii urazów i noszenia obuwia. Można je pogrupować na urazy ostre (wypadek w trakcie biegania) i przewlekłe (powstałe na skutek stałego obciążenia).
Ostre urazy
Skręcenia kostki to najczęstsze urazy sportowe. 90-95% z nich powoduje całkowite zerwanie więzadła skokowo-strzałkowego przedniego, a czasami także więzadła piętowo-strzałkowego. Uważa się, że noszenie obuwia zwiększa ryzyko wystąpienia takich urazów z dwóch powodów:
- Zmniejsza czucie w stopie i świadomość jej położenia z powodu braku bezpośredniego kontaktu z podłożem (propriocepcja).
- Zwiększa siłę (dźwignię) naciskającą na staw skokowy, co skutkuje jego skrętem podczas potknięcia.
Buty zmniejszają czułość proprioceptywną i dotykową. W tym temacie lepiej spisuje się bieganie boso, gdyż wtedy zmysły są w pełni wykorzystywane. Reakcje wywoływane bodźcami odbieranymi przez stopę umożliwiają lepszą równowagę podczas ruchu, co może wyjaśnić, dlaczego wielu gimnastyków i tancerzy preferuje wykonywanie figur i układów boso.
Skóra na podeszwie stopy jest bardziej odporna na stany zapalne i ścieranie niż skóra na innych częściach ciała. Jednakże kamienie, szkło, gwoździe czy igły mogą doprowadzić do powstania sińców czy ran, nawet gdy podeszwa stopy ma grubą skórę. Skrajne temperatury także mogą powodować dyskomfort i pęcherze. Buty odgrywają więc ochronną rolę na niektórych trasach i w określonych warunkach pogodowych.
Przewlekłe urazy i koszty energetyczne biegania
Noszenie butów zwiększa koszty energetyczne biegania. Badania wykazały, że zużycie tlenu podczas biegania w butach wzrasta o około 3-5% w zależności od masy butów. Wzrost zużycia tlenu o 4% nie ma większego znaczenia dla biegacza rekreacyjnego, ale dla sportowca walczącego o wynik będzie to znaczna różnica.
Wzrost zużycia tlenu w związku z korzystaniem z butów do biegania może mieć kilka przyczyn. Po pierwsze, koszt energii wzrasta wraz z dodatkową masą na stopach. Po drugie, zginanie podeszwy buta również wymaga odpowiedniego nakładu energii. Co więcej, zapotrzebowanie na tlen wzrasta wraz z grubością i miękkością wkładek w butach, ponieważ materiały używane do amortyzacji pochłaniają energię, zamiast ją zwracać. Sztywne elementy mogą pomóc zachować część energii. Ostatecznie, buty uniemożliwiają stopie i całej kończynie działanie na zasadzie naturalnej sprężyny. Szacuje się, że bosa stopa może zwracać nawet o 70% więcej energii niż stopa w obuwiu, które tę energię pochłania.
Adaptacja do biegania na boso
Na początek wystarczy 30 minut dziennie. Pomoże to wzmocnić podeszwę stopy i przystosować mięśnie oraz więzadła do nowego sposobu pracy. Warto chodzić boso przy każdej nadarzającej się okazji. Następnie można zacząć jogging, stopniowo zwiększając czas i intensywność treningów. Po 3-4 tygodniach skóra jest zwykle dostatecznie wytrzymała, by pozwalać na wyższą średnią prędkość i dłuższy czas biegu. Warto także wykonywać ćwiczenia wzmacniające mięśnie stopy i kostki, np. zginanie palców czy chodzenie na palcach. Do ćwiczenia stóp polecane są także nierówne powierzchnie.
Bieganie w butach czy bez? Wnioski
- Buty do biegania zwiększają ryzyko skręcenia stawu skokowego z powodu mniejszej świadomości pozycji stopy oraz zwiększenia momentu obrotowego na kostce podczas potknięcia.
- Bieg w butach wydaje się zwiększać ryzyko zapalenia powięzi podeszwy i innych przewlekłych urazów kończyny dolnej poprzez modyfikację transferu energii.
- Bieganie boso zmniejsza zużycie tlenu o kilka procent.
- Buty do biegania są jednak niezbędne w pewnych środowiskach (np. ostry teren, ekstremalne temperatury) oraz przy niektórych schorzeniach stóp.
- Potrzebne są dalsze badania, które wyjaśnią długoterminowe efekty i powody, dla których biegacze wybierają lub rezygnują z biegania na boso.
Renata Religa – pasjonatka i propagatorka zdrowego stylu życia. Autorka bloga stylnazdrowie.pl, gdzie dzieli się wiedzą z zakresu diety, sportu i holistycznego dbania o dobre samopoczucie. Wierzy, że kluczem do pełni energii jest harmonia i świadome wybory.
