Witamina C jest jedną z najbardziej znanych i badanych witamin. Jest to również być może najbardziej mylące. Istnieje wiele różnych form witaminy C, z których każda ma swoje własne właściwości i korzyści. Popularność tej witaminy wzrosła w ostatnich latach, dzięki wielu poparciu gwiazd oraz rosnącemu zainteresowaniu wellness i zdrowymi nawykami żywieniowymi. Poniższy artykuł wyjaśnia wszystko, co musisz wiedzieć o suplementacji witaminą C.
Jakie są efekty suplementacji witaminy C?
Kiedy spożywasz witaminę C w formie suplementu, jest ona chemicznie rozkładana i metabolizowana w organizmie. Proces ten uwalnia pewne substancje chemiczne znane jako metabolity. Te metabolity są tym, co ma korzystny wpływ na organizm. Teoretycznie więc każda forma witaminy C może zostać rozłożona, aby uwolnić metabolity i wywołać efekty w organizmie. Jednak różne formy witaminy C rozkładają się łatwiej niż inne. Jest to znane jako biodostępność danej formy witaminy C. Najbardziej biodostępne formy witaminy C to kwas askorbinowy, askorbinian sodu i Ester-C.
Czy suplementacja witaminy C u dzieci jest bezpieczne?
Nie ma dowodów na to, że suplementacja witaminy C u dzieci jest niebezpieczna, a nawet jest przez niektórych zalecana. Należy jednak zauważyć, że zalecane dzienne spożycie (RDIs) witaminy C dla dzieci w wieku 0-6 lat wynosi 75mg i 90mg dla dzieci w wieku 7-11 lat. Jest to bardzo niska ilość i prawdopodobnie nie będzie miała żadnego wpływu. W związku z tym jest mało prawdopodobne, że suplementacja witaminy C u dzieci będzie korzystna, ponieważ nawet przyjmowana w dużych ilościach witamina C nie ma żadnego działania u dzieci.
Witamina C do picia czy w tabletkach – co jest lepsze?
Szczerze mówiąc, nie ma tu żadnej różnicy. Witamina C występuje w obu formach i będzie miała taki sam efekt, gdy będzie przyjmowana w każdej z nich. To, nad czym musisz się zastanowić, to czy chcesz pojedynczy suplement z witaminą C, czy multiwitaminę zawierającą witaminę C. Warto zauważyć, że podobnie jak w przypadku wielu innych składników odżywczych, wysokiej jakości multiwitamina z większym prawdopodobieństwem zapewni zalecane dzienne spożycie witaminy C niż pojedynczy suplement witaminy C.
Jakie są rodzaje witaminy C do suplementacji?
Istnieje kilka rodzajów witaminy C, które można przyjmować jako suplement.
- Kwas askorbinowy – jest to najczęstsza forma witaminy C. Można ją znaleźć w niektórych suplementach jednoskładnikowych, jak również w wielu multiwitaminach. Kwas askorbinowy ma wysoką biodostępność, ale w dużych dawkach może podrażniać żołądek i powodować nudności. Dlatego powinien być przyjmowany z jedzeniem lub na pusty żołądek.
- Askorbinian sodu – jest to forma witaminy C, która jest bardzo łatwo wchłaniana i ma niewiele skutków ubocznych. Jest dostępny w niektórych suplementach diety z jednym składnikiem odżywczym, jak również w wielu multiwitaminach.
- Ester-C – ester-C to złożone połączenie kwasu askorbinowego z naturalną substancją zwaną bioflawonoidami cytrusowymi. Ta forma witaminy C jest biodostępna i łagodna dla żołądka. Ester-C może być również przyjmowany bez jedzenia lub na pusty żołądek.
Jakie jest zalecane dzienne spożycie witaminy C?
Zalecane dzienne spożycie witaminy C różni się w zależności od wieku, płci i poziomu aktywności. RDI dla dorosłych mężczyzn i kobiet to odpowiednio 90mg i 75mg dziennie. Dla nastoletnich chłopców RDI wynosi 110mg dziennie, natomiast dla nastoletnich dziewcząt 95mg. Dla dzieci w wieku 0-6 lat, RDI wynosi 75mg na dzień.
Jakie są korzyści z przyjmowania witaminy C?
Witamina C jest silnym antyoksydantem, który pomaga zwalczać wolne rodniki w organizmie. Jako taka, poprawia zdolność organizmu do zwalczania wszelkich szkód spowodowanych przez wolne rodniki i w rezultacie zmniejsza ryzyko wystąpienia niektórych chorób. Najbardziej godne uwagi korzyści z przyjmowania witaminy C obejmują poniższe przykłady.
- Może poprawić twój układ odpornościowy. – Pomaga utrzymać zdrowe kości.
- Może poprawić twój wzrok.
- Może zmniejszyć ryzyko wystąpienia niektórych nowotworów.
- Może utrzymać zdrowe serce.
- Może poprawić Twój nastrój i pomóc w zapobieganiu depresji.
Czy istnieją jakieś skutki uboczne przyjmowania witaminy C?
Przyjmowanie zbyt dużej ilości witaminy C może powodować pewne skutki uboczne. Na przykład, może powodować problemy żołądkowo-jelitowe (jak zgaga) lub zakłócać sposób działania innych leków. Jednak, jest bardzo mało prawdopodobne, że doświadczysz jakichkolwiek szkodliwych skutków ubocznych z przyjmowania wysokiej jakości suplementu witaminy C. W rzeczywistości bardzo niewiele osób doświadcza jakichkolwiek skutków ubocznych przyjmowania witaminy C w ogóle.
Czy witamina C może być przyjmowana z antybiotykami?
Witamina C może być przyjmowana z antybiotykami, nawet jeśli Twój lekarz odradził Ci przyjmowanie suplementów z witaminą C. Tak długo jak nie przyjmujesz bardzo dużych dawek witaminy C (więcej niż 2000mg dziennie), nie koliduje ona w żaden sposób z antybiotykami i nie zmniejsza skuteczności tych leków.