Regularny trening może poprawić Twoje zdrowie fizyczne i psychiczne, wzmocnić kości, zmniejszyć stres, poprawić sen i pomóc Ci kontrolować wagę. Jednak z wiekiem nasze ciało inaczej reaguje na ćwiczenia. Na szczęście istnieje wiele przyjaznych seniorom ćwiczeń, które mogą pozytywnie wpłynąć na proces starzenia. Niektóre z nich mają tę dodatkową zaletę, że są łagodne dla stawów. Sprawdź te pięć polecanych przez ekspertów ćwiczeń dla seniorów, które pozwolą ci czuć się młodo i zdrowo przez całe złote lata.
Dlaczego aktywność fizyczna po 50 roku życia jest ważna?
Wraz z wiekiem Twoje ciało ulega wielu zmianom. Jedną z najbardziej widocznych zmian jest spadek masy mięśniowej. Brak aktywności fizycznej, zmiany w produkcji hormonów, genetyka, dieta i siedzący tryb życia mogą przyczynić się do stopniowej utraty mięśni. Aby zrozumieć, dlaczego utrata mięśni to poważna sprawa, przyjrzyjmy się niektórym zmianom fizycznym, które zachodzą wraz z wiekiem. Te przykłady podkreślają, jak ważne jest, aby być aktywnym fizycznie w miarę starzenia się organizmu.
Jakie formy aktywności fizycznej są zalecane dla osób starszych?
Jeśli masz mniej niż 50 lat, powinieneś dążyć do 150 minut aktywności aerobowej o umiarkowanej intensywności każdego tygodnia. Jest to minimalna ilość, której korzystny wpływ na zdrowie został udowodniony. Z wiekiem należy zmniejszyć to minimalne zalecenie, aby uwzględnić spadek tempa metabolizmu. Po przekroczeniu 50. roku życia należy dążyć do 30 minut aktywności fizycznej o niskiej intensywności tygodniowo.
Jakie ćwiczenia dla seniorów zapewniają największe korzyści?
Istnieje kilka ćwiczeń, które mogą pomóc Ci osiągnąć zalecaną ilość aktywności fizycznej. Należą do nich szybki spacer, pływanie, jazda na rowerze, trening oporowy, joga, tai-chi oraz korzystanie z maszyny eliptycznej lub bieżni.
O czym należy pamiętać w przypadku aktywności fizycznej po 50. roku życia?
W miarę starzenia się należy zwracać szczególną uwagę na rozgrzewanie się i schładzanie przed i po ćwiczeniach. Należy również pamiętać o odpowiednim nawodnieniu organizmu, zbilansowanej diecie, odpoczynku w razie potrzeby i wprowadzaniu nowych aktywności fizycznych. Teraz przyjrzyjmy się każdemu ćwiczeniu bardziej szczegółowo, aby zobaczyć, dlaczego są to najlepsze ćwiczenia dla seniorów.
Szybki spacer
Chodzenie jest jedną z najbardziej dostępnych form ćwiczeń i wykazano, że jest korzystne dla ludzi w każdym wieku. Jednak istnieją pewne dodatkowe korzyści, które płyną z szybkiego chodzenia w porównaniu z regularnym chodzeniem. Szybki spacer może pomóc zwiększyć metabolizm, poprawić ciśnienie krwi, zmniejszyć ryzyko chorób serca i przyczynić się do wzmocnienia kości. Brisk walking może również pomóc Ci schudnąć, jeśli robisz to regularnie. Pamiętaj jednak, że musisz połączyć go ze zdrową dietą i zmniejszonym spożyciem kalorii, aby osiągnąć utratę wagi.
Pływanie
Pływanie to kolejna bardzo korzystna forma ćwiczeń dla seniorów. Jest to mało inwazyjna aktywność całego ciała, która może pomóc Ci wzmocnić mięśnie, poprawić równowagę i pomóc Ci schudnąć. Nawet jeśli masz problemy z kolanami lub stawami, pływanie może być dla Ciebie świetnym ćwiczeniem. Możesz zdecydować się na wejście do wody z urządzeniem wypornościowym lub po prostu skupić się na ćwiczeniach górnej części ciała. Niektórzy ludzie martwią się, że pływanie nie jest wystarczająco wymagające, ale badania wykazały, że pływacy mają wyższy poziom sprawności fizycznej niż ludzie, którzy wykonują inne rodzaje ćwiczeń.
Jazda na rowerze
Jazda na rowerze to świetne ćwiczenie dla seniorów. Jest to aktywność o niskim wpływie, która mniej obciąża stawy. Jest to również ćwiczenie całego ciała, które może poprawić Twoją siłę i sprawność aerobową. Jazda na rowerze może również poprawić równowagę i pomóc w utracie wagi. Jazda na rowerze jest bardzo przystępną formą ćwiczeń. Możesz wybrać jazdę na rowerze stacjonarnym w domu lub na świeżym powietrzu na ścieżce rowerowej. Możesz nawet zabrać swój rower do autobusu lub pociągu, aby dostać się na zajęcia rowerowe.
Trening oporowy
Trening oporowy może pomóc Ci zbudować mięśnie i zachować siłę w miarę starzenia się. Wykazano, że zmniejsza ryzyko upadków i poprawia równowagę u starszych dorosłych. Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z treningiem oporowym, możesz zacząć od lekkich ciężarów lub taśm oporowych. W miarę jak stajesz się silniejszy, możesz zwiększyć ilość używanego ciężaru. Jednak przed rozpoczęciem programu treningu oporowego należy porozmawiać z lekarzem. Jeśli zdecydujesz się na użycie lekkich ciężarów, powinieneś dążyć do podniesienia ich 8-10 razy. Jeśli używasz większych ciężarów, powinieneś dążyć do podnoszenia ich mniejszą ilość razy.
Joga
Joga to forma ćwiczeń, która stała się bardzo popularna w ostatnich latach i jest szczególnie polecana starszym dorosłym. Może ona pomóc poprawić Twoją siłę, elastyczność, równowagę i postawę. Joga może również pomóc poprawić swoje zdrowie psychiczne poprzez zmniejszenie stresu i niepokoju. Ogólne zajęcia jogi są otwarte dla wszystkich, niezależnie od poziomu sprawności fizycznej. Każda klasa ma przyjazne dla początkujących pozy, które możesz modyfikować w zależności od swoich potrzeb. Możesz również znaleźć specjalne zajęcia dla seniorów, które mają delikatne ruchy i modyfikują pozy na podstawie Twoje ograniczenia. Joga może pomóc Ci zbudować siłę i poprawić równowagę, zmniejszając ryzyko upadku. Może również poprawić twoje zdrowie psychiczne, zmniejszając stres i niepokój.
Tai-chi
Tai-chi to kolejna forma łagodnych ćwiczeń, która ma wiele pozytywnych korzyści zdrowotnych. Jest to starożytna chińska forma sztuki walki, która została przekształcona w formę ćwiczeń, która jest dostępna dla wszystkich grup wiekowych. Tai-chi może pomóc poprawić swoją równowagę i siłę oraz obniżyć poziom stresu. Wykazano, że zmniejsza ryzyko upadku u starszych dorosłych nawet o 50%. Tai-chi jest świetną formą ćwiczeń dla seniorów, ponieważ jest łagodne dla stawów i tkanek. Jest to wolniejszy, kontrolowany ruch, który pomaga się zrelaksować i oczyścić umysł.
Szukasz podobnych artykułów dla seniorów w Internecie? Wejdź na seniore.pl!