Jak zbić cholesterol?

Dodaj do ulubionych

Jak zbić cholesterol? Najważniejszy w profilaktyce i zbijaniu podwyższonego cholesterolu jest odpowiedni sposób odżywiania. Przygotowaliśmy dla Ciebie listę 5 produktów które mogą obniżyć Twój cholesterol i pomóc chronić twoje serce. Miska owsianki, a może garść orzechów, albo nawet pieczony ziemniak skropiony odrobiną zdrowej dla serca margaryny? Proste, zdrowe propozycje przekąsek i dodatków do pełnowymiarowych posiłków w Twojej diecie jak te poniżej, razem z ćwiczeniami i innymi sprzyjającymi zdrowemu sercu nawykami pomogą Ci w obniżaniu cholesterolu.

Naturalne sposoby na obniżenie cholesterolu

 1. Owsianka, otręby owsiane i inne bogate w błonnik produkty

Owsianka zawiera rozpuszczalny błonnik, który obniża poziom lipoproteiny niskiej gęstości (LDL), czyli złego cholesterolu. Rozpuszczalny błonnik jest także zawarty w pokarmach takich jak fasola, jabłka, gruszki, jęczmień i suszone śliwki. Taki błonnik może obniżyć wchłanianie cholesterolu do układu krwionośnego, natomiast spożywanie go dziennie od 5 do 10 gramów więcej niż zazwyczaj obniża całkowitą zawartość cholesterolu, w tym głównie LDL.  Zjedzenie 1 ½ kubka gotowanej owsianki zapewnia 5 gramów błonnika. Jeśli natomiast dodasz do niej owoce takie jak np. banany, ilość błonnika zwiększy się o około 4g. Możesz także mieszać przepisy – spróbuj rozdrobnionych ziaren owsa lub wypróbuj wersję na zimno z owsem albo otrębami.

2. Ryby i kwasy tłuszczowe Omega-3 

Jedzenie tłustych ryb jest zdrowe dla serca, gdyż zawierają one dużo kwasów omega-3, które zmniejszają ciśnienie krwi i ryzyko zawału oraz zatorów. Natomiast ludzie, którzy mają już zawał za sobą powinni spożywać takie ryby, gdyż tłuszcze rybne oraz kwasy omega-3 pomagają zmniejszyć ryzyko ponownego zawału i nagłej śmierci. The American Heart Association zaleca co najmniej dwa rybne posiłki tygodniowo.

3. Najwięcej kwasów omega-3 zawierają makrele pstrągi śledzie sardynki tuńczyki łososie halibuty 

Ryby powinieneś piec lub grillować, by ograniczyć wydzielanie szkodliwych kwasów tłuszczowych. Jeśli nie lubisz ryb, wciąż możesz dostarczać małe dawki tłuszczy omega-3 poprzez spożywanie nasion siemienia lnianego oraz oleju rzepakowego. Możesz także przyjmować suplementy z olejem rybnym i kwasem omega-3, co również przyniesie pewne korzyści, ale nie takie, jak spożycie tych substancji w rybach. Dodatkowo nie znajdziesz w nich takich składników, jak na przykład selen. Dlatego pamiętaj, że musisz zadbać o całą swoją dietę i to, czego nie dostarczysz poprzez jedzenie ryb uzupełniaj warzywami i mięsem.

4. Orzechy włoskie, migdały i inne orzechy 

Orzechy mają duży wpływ na ilość cholesterolu. Bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe świetnie chronią naczynia krwionośne. Jedzenie garści dziennie (około 42,5 grama) różnych orzechów, takich jak migdały, orzechy laskowe, arachidowe, pikany, orzeszki pinii, pistacje i orzechy włoskie mogą zmniejszyć ryzyko zawału serca. Upewnij się jednak, że orzechy, które jesz nie są solone ani nie są pokryte karmelizowanym cukrem. Wszystkie orzechy są kaloryczne. Aby uniknąć spożywania zbyt wielu kalorii i przybrania na wadze, zastąp pokarmy bogate w nasycone tłuszcze tymi właśnie orzechami. Na przykład, zamiast sera, mięsa lub grzanek w sałatce, dodaj garstkę orzechów włoskich lub migdałów.

5. Oliwa z oliwek  

Oliwa z oliwek zawiera potężną mieszankę antyoksydantów, które mogą obniżyć twój zły cholesterol i jednocześnie pozostawić ten dobry w stanie nienaruszonym. Spróbuj dodawać 2 łyżki (23 gramy) oliwy z oliwek do swoich potraw w zastępstwie innych tłuszczy, by wspomóc swoje serce. Aby dodać oliwę do diety, wystarczy, że skropisz nią warzywa, dodasz do marynaty albo wymieszasz z octem i dolejesz do sałatki. Możesz także używać oliwy jako substytutu masła podczas nacierania mięsa albo smarowania chleba. Oliwa ma dużo kalorii, więc nie jedz jej więcej, niż jest zalecane. Efekty spożywania oliwy z oliwek są jeszcze lepsze, jeśli wybierzesz oliwę extra-virgin, co oznacza, że została ona mniej przetworzona i zawiera więcej zdrowych dla serca antyoksydantów. Pamiętaj także, że oliwa „light” jest zazwyczaj bardziej przetworzona niż ta z extra-virgin lub virgin i jest jedynie jaśniejsza – zawartość tłuszczu i kalorii się nie zmienia.

Jak zahamować wchłananie złego cholesterolu

JEDZ PRODUKTY Z DODANYMI ROŚLINNYMI STEROLAMI I STANOLAMI  

Wiele ogólnodostępnych produktów jest wzbogacanych sterolami i stanolami — substancjami znajdującymi się w roślinach, które pomagają hamować wchłanianie cholesterolu. Margaryny, soki pomarańczowe I napoje jogurtowe z dodanymi roślinnymi sterolami mogą pomóc redukować LDL nawet do wartości o 10% mniejszej od początkowej ilości. Ilość tych substancji, które należy spożywać dziennie, by zauważyć efekty oscyluje w granicach 2-3 gramów – co oznacza około 237 mililitrów porcji soku pomarańczowego zawierającego sterole i stanole. Żywność wzbogacona sterolami i stenolami nie ma wpływu na poziom trójglicerydów ani na HDL (dobry cholesterol). Jeśli chcesz zauważyć jakiekolwiek efekty spożywania wyżej wymienionych pokarmów, musisz także zmienić inne aspekty twojej diety oraz swój styl życia. Ogranicz cholesterol i ogólny tłuszcz, szczególnie nasycony oraz tłuszcze trans. Nasycone tłuszcze, takie jak te w mięsie, pełnotłuste produkty i niektóre oleje tylko ci zaszkodzą. Tłuszcze trans, które są znajdywane w margarynie i sklepowych ciastkach, krakersach i ciastach są szczególnie szkodliwe dla twojego serca i silnie podwyższają poziom cholesterolu. Tłuszcze trans sprawiają, że w twoim ciele jest więcej lipoproteiny LDL, tej złej, natomiast tej dobrej – HDL – jest coraz mniej.

 Dieta i styl życia

Przy zmianie diety, ważne jest, byś zadbał również o zmiany w swoim ogólnym stylu życia, które bardzo pomogą Ci w dbaniu o odpowiedni poziom cholesterolu. Porozmawiaj ze swoim lekarzem o ćwiczeniach, rzuceniu palenia oraz utrzymaniu  lub osiągnięciu odpowiedniej, zdrowej wagi, byś mógł utrzymać swój cholesterol na odpowiednim poziomie i żyć zdrowo.  

Dieta cholesterolowa - Przepisy

Autor: Melina Lam

Redakcja poleca
comments powered by Disqus

Powrót ↑