Wielu sportowców uznaje spożywanie banana przed aktywnością fizyczną za nieodłączny element przygotowań. Owoc ten jest wybierany przez osoby uprawiające różnorodne dyscypliny, takie jak bieganie, jazda na rowerze czy kulturystyka. Wynika to z faktu, że banan dostarcza znaczną ilość energii, która jest niezbędna do wykonania intensywnych ćwiczeń. Popularność banana jako przekąski przed treningiem może być kluczowa dla efektywności Twoich treningów. Zapoznanie się z zaletami tego owocu może okazać się przełomem w kwestii diety sportowej.
Banan dostarcza wiele mikroskładników
Banany są bogatym źródłem prostych węglowodanów. Typowy banan o masie 120 gramów dostarcza około 26 gramów cukrów, z czego 21 gramów stanowią cukry proste. W przeliczeniu na 100 gramów owocu zawartość cukru wynosi 22 gramy, w tym 18 gramów cukrów prostych. Węglowodany te są szybko przyswajalne przez organizm, co przyczynia się do szybkiego wzrostu energii, poprawy koncentracji oraz lepszego samopoczucia.
Zmiany w zawartości cukrów w bananie są zauważalne w trakcie jego dojrzewania. W 100 gramach zielonego, niedojrzałego banana znajduje się około 12 gramów cukrów, w tym 6 gramów cukrów prostych. W miarę dojrzewania owocu ilość cukrów prostych wzrasta, osiągając szczyt w bananach w pełni dojrzałych, które są charakterystyczne dzięki ciemnym plamkom na skórce. Ponadto, warunki uprawy mają wpływ na zawartość cukrów w bananach – te uprawiane w cieplejszym klimacie dojrzewają szybciej i są słodsze niż te z chłodniejszych regionów.
Banany są cenione przede wszystkim za ich słodki smak, który przekłada się na szybki wzrost poziomu glukozy we krwi, zapewniając natychmiastowy przypływ energii. Dzięki temu, podczas aktywności fizycznej możliwe jest osiągnięcie lepszych wyników, zwiększenie wydajności i zmniejszenie odczuwanego wysiłku.
Banan ma też wiele innych zalet!
Owoce, a w szczególności banany, stanowią korzystniejszy wybór niż słodycze, takie jak czekolada, ze względu na ich wartości odżywcze i wpływ na organizm podczas wysiłku fizycznego.
Zawartość glukozy w owocach przyczynia się do oszczędzania glikogenu w mięśniach, co jest kluczowe dla wytrzymałości biegaczy na długich dystansach. Dzięki temu opóźnia się moment, w którym organizm napotyka tzw. „ścianę” wynikającą z wyczerpania zapasów glikogenu.
Banany są również łatwe w trawieniu, co jest istotne podczas aktywności fizycznej, gdyż ciężkostrawne pokarmy mogą prowadzić do problemów żołądkowych. Miękka konsystencja banana nie drażni żołądka, a jego składniki neutralizują część kwasu żołądkowego.
Ponadto, banany są cennym źródłem potasu, który jest niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania mięśni i układu krążenia. Sportowcy tracą potas wraz z potem, więc spożywanie bananów pomaga w utrzymaniu odpowiedniego poziomu elektrolitów w organizmie.
Wysoka wartość kaloryczna bananów, dostarczająca od 90 do 120 kcal na owoc, jest zaletą dla sportowców potrzebujących energii do treningów, choć może być uznana za wadę przez osoby dbające o linię.
Poza aspektem treningowym banany są bogate w witaminy i minerały, co czyni je wartościowym składnikiem diety. Ich wszechstronność w kuchni również jest godna uwagi, gdyż mogą służyć jako składnik słodkich potraw, zamiennik jajek czy dodatek do różnych przepisów. Dostępność bananów przez cały rok oraz ich przystępna cena sprawiają, że są one atrakcyjną alternatywą dla droższych przekąsek energetycznych.
Nasze porady, jak jeść banany przed treningami
Banany o żółtej skórce z brązowymi plamami są idealne jako posiłek przed treningiem. Zaleca się spożyć je od 30 do 60 minut przed rozpoczęciem aktywności fizycznej, aby zapewnić sobie energię niezbędną do ćwiczeń. Spożycie dojrzałego banana w tym okresie pozwala na pełne wykorzystanie jego pobudzających właściwości, gdyż poziom cukru we krwi nie zdąży jeszcze spaść.
Banany zielone, które są jeszcze niedojrzałe, lepiej spożywać w innych porach dnia, poza treningiem. Zawierają one głównie skrobię, która jest trawiona wolniej, co może prowadzić do uczucia ciężkości w żołądku podczas wysiłku. Energetyczny zastrzyk po zjedzeniu takiego banana będzie mniej intensywny, ale za to dłużej utrzymujący się na umiarkowanym poziomie. Wybór między dojrzałymi a niedojrzałymi bananami zależy od osobistych preferencji i odczuć podczas treningu.
Banany mogą również stanowić składnik energetycznych koktajli spożywanych przed ćwiczeniami. W ciągu dnia jako przekąski lepiej wybierać te mniej dojrzałe, które nie powodują gwałtownych skoków poziomu cukru we krwi i zapewniają stopniowe uwalnianie energii. Dojrzałe banany, bogate w cukry proste, warto łączyć z białkiem i tłuszczem, aby spowolnić proces trawienia i przedłużyć uczucie sytości.
Podczas długotrwałych treningów, takich jak bieganie przez ponad 60 minut, można spożyć banana w trakcie wysiłku. Warto jednak wcześniej przetestować tę opcję, aby upewnić się, że nie wywoła ona problemów żołądkowych. Dojrzałe banany są wtedy dobrym wyborem ze względu na łatwość spożycia i szybkie dostarczenie energii.
Po zakończeniu treningu banana również warto włączyć do diety. Pomaga on w szybkiej regeneracji glikogenu mięśniowego, uzupełnia poziom glukozy i potasu, co przyczynia się do szybkiego odzyskania sił po intensywnym wysiłku. Jest to szczególnie istotne, gdy po treningu oczekują jeszcze inne aktywności lub obowiązki.