Przeciętna dieta dostarcza tylko około połowy zalecanego dziennego spożycia magnezu. Dlatego wielu ekspertów zaleca zwiększenie spożycia, aby wspierać optymalne zdrowie i zmniejszyć ryzyko chorób. Wysokie spożycie tego minerału jest związane z niższym ryzykiem rozwoju cukrzycy typu 2, choroby wieńcowej i udaru. Przyjrzyjmy się temu, co wiemy o magnezie i jego roli w zapobieganiu chorobom przewlekłym.
Jaką funkcję pełni magnez w organizmie?
Magnez jest minerałem, który bierze udział w ponad 300 reakcjach biochemicznych w organizmie, w tym w syntezie białka, DNA i RNA. Jest ważnym kofaktorem w metabolizmie energetycznym, odgrywa kluczową rolę w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni i nerwów oraz jest potrzebny dla mocnych kości. Jako elektrolit, magnez reguluje ciśnienie krwi i bierze udział w utrzymaniu prawidłowego poziomu glukozy we krwi. Jest on również niezbędny dla zdrowego układu odpornościowego: jest wymagany do tworzenia cytokin prozapalnych i do produkcji przeciwciał. Wreszcie, magnez jest potrzebny dla zdrowych jelit poprzez zwiększenie produkcji krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych w okrężnicy.
Jakie są korzyści z suplementacji magnezu?
Wysokie spożycie magnezu jest związane z niższym ryzykiem rozwoju cukrzycy typu 2, choroby wieńcowej i udaru. Suplementacja magnezem może pomóc obniżyć ciśnienie krwi, poprawić wrażliwość na insulinę i zmniejszyć ryzyko wystąpienia zespołu metabolicznego. Chociaż istnieją pewne dowody na to, że suplementacja magnezem może pomóc w objawach astmy, migreny i zespołu napięcia przedmiesiączkowego (PMS), nie jest jasne, czy przyjmowanie tego minerału rzeczywiście zmniejszy ryzyko rozwoju tych schorzeń.
Ile powinna wynosić dzienna dawka magnezu?
Zalecane dzienne spożycie magnezu wynosi 350-400 mg/dobę dla dorosłych kobiet i 400-420 mg/dobę dla dorosłych mężczyzn. Wartości te są określone na podstawie ilości potrzebnej do zapobiegania niedoborom. Co jednak, jeśli chcemy promować optymalne zdrowie i zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych? Optymalne dzienne spożycie magnezu nie jest znane na pewno, ale wielu ekspertów zaleca zwiększenie spożycia do około 400-500 mg/dzień.
Jakie problemy powoduje niedobór magnezu?
Niskie spożycie magnezu wiąże się ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia zespołu metabolicznego, cukrzycy typu 2 oraz chorób sercowo-naczyniowych. Niedobór magnezu może powodować wzrost ciśnienia krwi, nadciśnienie tętnicze oraz większe ryzyko zawału serca, udaru mózgu i śmierci z powodu chorób sercowo-naczyniowych. Jest on również związany ze zmniejszoną wrażliwością na insulinę i zwiększonym ryzykiem rozwoju cukrzycy typu 2. Niedobór magnezu może również przyczyniać się do rozwoju otyłości brzusznej, stłuszczenia wątroby i kamicy nerkowej.
Jakie są naturalne źródła magnezu?
Spożywcze źródła magnezu obejmują zielone warzywa liściaste, pełne ziarna, orzechy i nasiona, fasolę oraz niektóre owoce (takie jak pomarańcze i banany). Istnieją pewne produkty, które są szczególnie bogate w magnez, takie jak migdały, nerkowce, orzechy brazylijskie, pestki dyni i szwajcarska boćwina. Dieta, która zawiera te produkty i jest bogata w pełne ziarna, orzechy i nasiona, prawdopodobnie zapewni wystarczającą ilość magnezu.